你应该做的5件事而不是在2020年节食

剧透警告:虽然一开始你可能会因此减肥时尚的FAD饮食你打算开始于1月1日开始，悲伤的事实是你可能最终恢复最多 - 如果不是全部 - 它就回来了。

根据2018年1月的报告，普通人在两年后​​，普通人在两年后​​恢复了他们在饮食中失去的一半重量北美医学诊所那这个数字在五年后令人垂涎欲滴到80％。

“我们现在知道，大幅限制卡路里和对你吃的所有东西着迷是不可能长期维持的，”帕梅拉·皮克，医学博士，公共卫生硕士是美国运动医学院和作者的国家发言人饥饿修复,告诉LIVESTRONG.com。

为什么我们在2020年打开一篇关于失败的物品，其中包含这个令人意意的信息？因此，您将理解为什么您不会在段落中看到“keto 2.0”或任何其他时尚饮食。

因为我们可以花了这篇文章的其余部分列出了新的一年将在新的一年里大的饮食和营养技巧，我们不想。我们希望您输入2020年的合法，临床验证的技术，以随着时间的推移丢失和保持体重。

而不是仅仅关注棘手的维护减肥饮食在美国，你最好养成健康的生活习惯，这将改善你与食物和健康的关系——而且(额外的好处!)还会帮助你在这个过程中减肥。

这是最多的有前途的研究我们认为策略的背后你应该在2020年进行趋势 - 以及您需要实际执行此操作的工具。

改变你对饥饿的看法可以帮助您选择更健康的食物，少吃少吃，更欣赏您拥有的食物，根据国际食品信息委员会基金会．

做到这一点的关键是它自己的一个时髦(但可靠)的概念:正念。“用心饮食是节食的完全解药，”她说Susan Albers大多数，克利夫兰诊所心理学家和作者衣架管理：掌握你的饥饿，改善你的心情，心灵和关系．“这是关于倾听你内心的饥饿暗示，并对它们做出回应，而不是试图忽视和关闭它们。”

就像你可能会专注于你的呼吸更加传统的心灵实践，令人欣慰的食物专注于吃东西。目标是消除分心，并在你面前通知所有餐点的细节。

同样地，直觉饮食需要你身体自然的饥饿和饱腹信号——我们不仅仅是指抱怨的胃。

“与关注卡路里限制和你不能吃的食物的传统饮食不同，直觉饮食是关于你自己的——只有你自己知道你有多饿，什么时候你感到满足，”evelyn tribole，rdn，作者直观的饮食工作手册:10原则营养健康的关系与食物,告诉LIVESTRONG.com。“这是关于与食物和平相处，并意识到所有类型的食物都适合健康的饮食。”

据英国《每日邮报》报道，直觉饮食(IE)源于这样一种观点:我们的身体是直觉性的，意思是它们知道自己需要什么、需要多少食物以及何时需要食物来保持健康的体重密歇根大学公共卫生学院．

目的是建立一个健康，尊重的与食物的关系，这些食物与你的体重没有任何关系;倾听你的内在的饥饿感和丰满感，抛弃食物的想法“正确”，“错误”或其他。简而言之：吃什么听起来很好，让你感觉良好，当你满满的时候。

阅读更多:为什么直观的饮食是抗饮食 - 以及如何开始

与你的食物保持一种平和的心态，让你有足够的空间适度地享受一切。特里博尔说，当你想吃什么就吃什么时，你会满足于少吃一些食物，只要你在吃东西的时候经常停下来检查一下自己，看看自己是否吃饱了。

简单，也许，但也有效：在2019年11月的META分析中肥胖评论研究人员发现，与那些没有改变思考(或饮食)方式的人相比，仅仅通过采用有意识和直觉的饮食策略，人们就能显著减轻体重。

对于nsv来说，心态转变的时机也已经成熟非规模胜利．根据2014年5月的审查，直观地进食可以帮助人们对身体的满意度，提高他们的身体，减少重量的情绪困扰营养与营养学院学报．

Albers建议以“五个SS”的饮食开始：

• 坐:不要站在冰箱前或在你奔跑的时候吃东西。当你坐下的时候，你可以更容易地把注意力集中在你吃的东西上。
• 慢一点：慢慢咀嚼可以帮助你更清楚地意识到你的食物以及你吃了多少。
• 品味:“第一口是最美味的，”阿尔伯斯说。如果你真的花时间品味食物，关注它的颜色、气味、温度和在嘴里的感觉，你不仅会更享受它，而且会吃得更少，因为你会感到更满足。
• 简化:把五颜六色的美丽的食物放在水果碗，你可以在你的冰箱或厨房柜台上看到它们 - 方面和中心 - 所以当你饥饿时，你更有可能在他们身边。
• 微笑：起初可能会愚蠢，但在每一口之间，微笑。这在你的饭上产生了自然的暂停，但微笑本身的行为也可能释放出可以减少情绪暴饮暴食的感觉良好的脑化学品，阿尔伯尔斯解释道。

曾经觉得自己只是看在一个饼干和一英镑的时候，朋友可以吃整个盒子并保持苗条？你可能想把它归咎于你的肠道微生物，又是生活在你的gi的细菌社区。

大量的研究表明，你体内的细菌平衡正在向致病微生物的方向转变，从而在很大程度上引发麻烦。2017年7月的一篇综述指出，失衡的微生物群可能会增加从我们吃的食物中隐藏的卡路里数量，促进体内更多的脂肪存储，扰乱你的饥饿信号或引发广泛的炎症，所有这些都可能导致肥胖激素．

阅读更多:一个不健康的肠道的7副作用

维持平衡，那么，是一个聪明的步骤。但我们仍然需要更多答案，了解如何反击。在2018年8月的一张小一项研究中发表了梅奥诊所程序，研究人员发现了特定类型的肠道错误和减肥成功或失败之间的联系。

但这并不像吃一种益生菌补充剂那么简单基因警告说，未来的研究需要在辅助之外挑选正确的剂量和持续时间。

最近的几项研究(尽管规模不大)发现，将“好”细菌从苗条的人转移到肥胖的人的肠道中，会导致体重减轻。在2019年7月的一项临床试验中自然医学在美国，肥胖患者服用了一种含有与瘦相关微生物的补充剂，不仅体重减轻，胆固醇、胰岛素和炎症也有所改善。

在现实世界中，您不太可能进入充满别人的肠道错误的药丸。但是，您可以更明智地选择您的食物，以确保您获得良好的益生元供应，这是植物纤维，即你的“好”肠道细菌爱情，据梅奥诊所．

“益生元有助于促进有益细菌的生长。简单地说，它们是益生菌的食物。”Bonnie Taub-Dix，RD，营养学家和《在吃它之前阅读它：带你从标签到表那告诉LIVESTRONG.com。

Prebiotic-rich食品包括:

• 全谷类
• 水果
• 蔬菜，特别是韭菜，洋葱，豆类，朝鲜蓟和大蒜

“发酵食品像Kefir，酸奶，酸奶蔬菜和酸菜也有助于通过帮助维持健康的消化系统来帮助燃料益菌，“Taub-Dix说。

您可能不认为您在纸张之间的时间影响您在规模上看到的数量，但研究继续向我们展示睡眠的重要性程度。

当你没有足够的关羽时，你的身体会产生更多的食欲刺激激素Ghrelin和更少的瘦素，这是一种讲述你的身体已经满了的激素，说迈克尔·布劳斯博士，洛杉矶的睡眠专家和作者睡眠医生的饮食计划．

令人厌恶的Skyward，同时，睡眠剥夺激活与动机和奖励相关的大脑的部分，强化食物的渴望根据2016年3月的研究，据不健康食用睡觉．

当您擦除时，您的大脑也会产生更多的皮质醇，这也增加了饥饿 - 并且甚至可以根据2015年11月发表的研究，甚至可能会扭曲你的新陈代谢睡眠科学．

还有:当我们没有摄入建议量时，我们的身体往往会更快地储存脂肪七到九个小时根据2019年9月发表在《纽约时报》上的一项研究脂质研究杂志．研究人员比较了血液样本以得出结论，睡眠限制的时间表中的人们在一顿饭后保持了较少的脂肪，这意味着他们的身体很快就会将脂肪穿梭于储存 - 如果您的目标是旨在烧掉其中一些商店。

我们知道，这并不像早点上床然后闭上眼睛那么容易。如果你很难改掉夜猫子的习惯，试试:

• 慢慢把就寝时间提前:和其他习惯一样，熬夜也是一种很难改掉的习惯。不要强迫自己几个小时前就上床睡觉(这会导致大量的辗转反侧)，尝试一个渐进的改变。每晚或每隔几晚增加10到15分钟的就寝时间，慢慢地帮助你的身体适应新的作息时间。
• 实行夜间电子宵禁:布雷斯说，来自iPad或Kindle等设备的蓝光，如iPad或Kindle抑制褪黑激素，促进睡眠。同样适用于架空灯或舒适的床头灯：2019年6月的大型学习贾马内科发现睡在灯的女性具有更高的身体质量指数和较大的腰围，而不是那些没有光线睡觉的人。据研究人员称，它甚至可能扰乱足以扰乱睡眠以改变食欲调节荷尔蒙的水平或导致白天嗜睡，这让您跳过您的锻炼，据研究人员表示。
• 听舒缓的音乐:2015年8月Cochrane评论300多人的数据显示，那些在打盹前听音乐的人失眠症状有所改善，包括更快入睡和睡眠质量更好。

阅读更多:9令人惊讶的方式睡眠会影响你的整个身体

长期以来，研究表明压力和体重增加之间存在联系。这通常是通过测量血液、尿液或唾液中的皮质醇来完成的，这些地方的皮质醇水平会由于短暂的压力而波动。但2017年2月的一项研究肥胖超过2500人帮助研究人员详细说明了长期的联系。

在研究中，研究人员使用在两个月内生长的头发样品中的皮质醇水平测量应力，比在一个特定日期的血液或唾液样品更好地看到慢性升高的应力。皮质醇水平较高的人体重较大，腰围有更大的腰部，更有可能在四年期间具有肥胖。

Peeke博士说，皮质醇被身体伸出太薄，促进脂肪储存。但2019年1月的报告心理学年度审查确定了一个令人担忧的九个其他途径，通过该途径，压力和重量被连接到担心，包括压力改变我们的大脑如何应对食物并破坏微生物组。强调比以往更重要。

当然，降低了你的压力更容易说。但这是一个有价值的目标，特别是因为慢性压力也可以为每种可能导致心脏病的高血压，高血压和其他因素有助于美国心脏协会．

我们大多数人不能辞掉我们的压力工作或避免不可避免地弹出的日常焦虑。但我们可以努力改变我们如何应对这些压力源。根据“的情况”，以积极的方式管理压力比在电视上打开电视的非活动方法更有效。梅奥诊所．

• 适合定期运动:据英国《每日邮报》报道，任何一种锻炼都可以起到减压的作用梅奥诊所，因为它会分散你的担忧和释放感觉良好的内啡肽。奖金：一致的运动也可以帮助改善睡眠，这是管理体重的另一个重要组成部分。
• 练习冥想技巧：寻找安静的时间来冥想或练习深呼吸可以帮助你的身体免受压力的影响克利夫兰诊所．
• 踢不健康习惯:克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)表示，压力感可能会促使你去抽烟或喝酒，但要试着戒掉这些习惯，因为它们实际上会让压力变得更糟。

高强度间隔训练（hiit）是我们的十年的健身趋势，但如果您偶尔效果效果，它可能会令人恐慌。这是一个好消息：每日任务，如洗车，爬楼梯甚至拖销杂货数！

根据2019年9月，根据2019年9月的情况，将这些短暂的运动爆发为称为“高强度偶然的身体活动”或HIIPA英国运动医学杂志- 作为他们自己的迷你锻炼，纳入日常生活。毕竟，你正在休息的短暂突发，就像真实的交易一样。

根据2019年2月，考虑到高强度运动比2019年2月，考虑到高强度运动比连续的有氧运动或传统的力量训练更有效，您可以帮助您的进展。英国运动医学杂志．

但更妙的是:附带的体育活动通常正好属于一个更大的类别，即功能性健身，它优先考虑能帮助你在日常生活中更好地运动的锻炼(这就是“功能性”部分的作用)。功能性锻炼为减肥增加了另一个促进层:2017年4月的一项研究表明，功能性锻炼可以降低体脂运动医学与体能杂志以及改善强度，协调和胆固醇水平。

主要的功能练习 - 推动，拉动，铰接和蹲 - 你一直在做的模仿运动，以帮助你避免受伤，同时也变得严重适应。“重要的是不要将锻炼严格地对健身房锻炼，”Cameron Yuen，CSCS是一位高级物理治疗师，有定制治疗的纽约市。“散步而不是驾驶和坐在楼梯是保持功能和整体健康的好方法。”

“功能培训为您提供日常生活所需的力量，稳定性和移动性，”罗伯特·德意志，F45创始人兼首席执行官增加了您所需的力量，稳定性和移动性，“罗伯特·德特奇F45类将功能培训与电路培训和高利兹混合，已成为全球性感，2012年从单一澳大利亚设施爆炸到36个国家的1,300个地点。

一起，功能性健身和Hiipa可能看起来像后院足球比赛，你的孩子或你的办公楼里的楼梯。据此，这些类型的活动更容易和更安全，全天燃烧的卡路里越多，梅奥诊所-并贯穿你的一生。

如果您愿意承诺更具结构性的高强度功能练习，您可能更有可能坚持下去。根据2014年8月的研究BMC公共卫生，人们发现这些锻炼更愉快，更有可能计划跟上常规有氧运动的常规和每周一些实力训练课程。

每天尝试做三到五个矮子爆发，总共五到10分钟。有些想法让你开始：

• 沟在线购物和公园远离商店入口，以便您可以将您的购买携带到您的汽车。
• 跑上楼梯，告诉你的伴侣或室友的东西而不是走路（或者让我们面对它，大喊大叫）。
• 在你的客厅里跳到你最喜欢的音乐，在肺部唱歌（对不起，邻居！）五分钟。
• 去清洁狂欢。在真空中推动并粉碎那些难以到达的角落是可以让你的心脏速度的安全方法。
• 在外面到外面，是一些薯条，无论是对花园还是将覆盖物撒在新鲜的花坛上。
• 刚下了一尺雪?避开吹雪机，用铲子代替。
• 从字面上理解“跑腿”——与其开车从一家店到另一家店，不如慢跑或在站点之间快步走。

总而言之，除了最近流行的饮食时尚，还有很多其他的选择。所以2020年开始与一些剧烈的变化,去年,或者不可能,真的,你在长远来看,任何好的承诺至少其中一些健康的转变,它将会慢慢地改变你对食物和健康的看法。

耐心等待：重量可能不会下车，甚至下个月，但你今天开始的变化将有助于让你成为许多更健康的年份。