“吃蔬菜”可能是你父母的口头禅，但“吃益生菌”可能很快就会取代这句话，成为时下的父母训诫。益生菌正享受着聚光灯下的重要时刻，这是有原因的。
当谈到益生菌的好处时，研究表明这完全取决于你的肠道。益生菌能使肠道环境更健康托比·史密森，RDN, LD, CDE他是糖尿病生活专家，也是《糖尿病》一书的作者糖尿病饮食计划和傻瓜营养,告诉LIVESTRONG.com。
“益生菌是有益的细菌，类似于那些在你的肠道中发现的细菌。当我们摄入足够的益生菌，它们可以改善微生物群，”史密森说。“在过去的十年里，大量的研究表明，微生物群可能在新陈代谢的调节以及健康和疾病方面扮演着重要的角色。”
这可以带来很多好处。益生菌通常有助于消化。杨美欣，中港邮电局道营养师兼私人教练告诉LIVESTRONG.com。“许多人的肠道中有大量的有害细菌，而益生菌可以帮助恢复有益细菌。”
还有一些证据表明益生菌可能有助于控制一些健康状况，包括克罗恩病、腹泻、湿疹、肠易激综合征(IBS)和溃疡性结肠炎哈佛卫生出版社出版。此外，杨说，“一些研究表明，增加益生菌的摄入量可能有助于改善心理健康，特别是抑郁、焦虑和压力。”
那么，如何确保你的肠道得到大量有益细菌呢?杨说，虽然目前还没有关于益生菌食物份量的正式指南，但她一般建议人们每天吃一份——你可以从下面10种富含益生菌的食物开始。
阅读更多:你的肠道会喜欢的5种富含益生菌的食谱
1.发酵的蔬菜
发酵的蔬菜不仅是一种美味又有营养的零食，还是益生菌的一大来源。发酵蔬菜——想想黄瓜(泡菜)或甜菜(像in)甜菜淡啤酒)，花椰菜，萝卜等-提供各种对内脏友好的细菌。这里的重点是发酵这些好处只来自发酵蔬菜，用发酵的方法(而不是用醋腌渍)。
需要注意的是:盐通常是发酵过程的重要部分，所以史密斯森说，如果你在遵循低钠饮食，你可能想要避免或限制你吃多少。
2.苹果醋
别担心，我们并不是建议你养成喝醋的习惯(这样做实际上会导致一些不良后果非常难看的副作用!)相反，史密斯森建议将这种富含益生菌的液体——通过益生菌驱动的发酵过程产生——加入到调味品或腌泡汁中。除了提供益生菌，“醋含有非常低的碳水化合物和非常低的钠，”史密森说。
提示
在购买苹果醋，确保寻找标有“母亲”字样的产品——只有这些含有活性培养基。
阅读更多:苹果醋有助于肠道健康和减肥
3.希腊酸奶
这种味道浓郁、用途广泛的零食是由对肠道有益的细菌发酵的牛奶制成的，因此含有高浓度的益生菌。有趣的事实:“真正的”酸奶含有两种特定的细菌，乳酸链球菌或乳酸菌bulgaricus,根据哈佛卫生出版社出版。任何含有活性益生菌的酸奶都会含有一定量的益生菌，希腊酸奶还有很多好处。
除了提供对肠道有益的益生菌，史密森说希腊酸奶还含有健康平衡的蛋白质和碳水化合物，是钙的良好来源。只是要确保选择那些每份含糖量不超过10到15克的品种。
4.酸乳酒
克菲尔本质上是一种可饮用的酸奶。就像任何含有活性益生菌的酸奶一样，它富含益生菌。事实上，“有时它比传统酸奶含有更多的益生菌，”杨说。由于它的高水平双歧杆菌属和乳酸菌她补充说，在细菌中，克菲尔可能有助于抑制“坏”细菌的生长，并有助于消化。
其结果是更健康的肠道。克菲尔还可以帮助支持你的免疫系统，是蛋白质、钙和钾的坚实来源。
虽然克菲尔作为一种独立的饮料广受欢迎，但你也可以在冰淇淋、奶酪、冰棒、燕麦片甚至是蔬菜饮料中找到它。杨强调，寻找含有活性菌的产品很重要，否则你可能得不到任何益生菌。她还建议避免使用含有大量添加糖的产品。
5.泡菜
泡菜是由有益细菌发酵的生切碎的卷心菜做成的。你可能很熟悉它作为配菜或热狗或鲁本三明治的装饰。杨说，多亏了发酵过程，这道味道浓郁的菜肴含有大量有益健康的益生菌。杨说，酸菜不仅能强健肠胃，还富含维生素、矿物质和纤维。
史密斯森指出，这种纤维非常重要。“作为健康饮食计划的一部分，富含纤维的饮食(尤其是以水果和蔬菜为中心的饮食)与益生菌同样重要，”她说。“如果饮食中没有足够的纤维，益生菌将无法存活足够长的时间来产生某些益处。”
在购买酸菜时，一定要选择冷藏的品种。杨说:“耐货架的酸菜没有益生菌，因为巴氏杀菌过程杀死了细菌。”
6.泡菜
你可能不熟悉泡菜，但你可能听说过泡菜——我们喜欢把泡菜看作泡菜的表亲。常作为主菜旁边的配菜辛辣的韩国菜是由由乳酸菌发酵的卷心菜制成的乳酸菌)。这些细菌是益生菌的主要来源，这就是为什么杨认为泡菜是她的首选益生菌食品之一。
除了卷心菜，泡菜通常还会添加其他香料(如生姜和大蒜)和蔬菜(如萝卜和大葱)。额外的香料和蔬菜使这道菜营养丰富。
7.康普茶
在过去的五年里，康普茶已经成为健康界的支柱。这种广受欢迎的饮料是由发酵的红茶或绿茶制成的，发酵过程引入了对你有益的细菌。
“康普茶是一种很受欢迎的益生菌来源，”杨说，并指出酿造也含有抗氧化剂。但要注意，它也可能含有糖，所以要小心选择你的品牌。还要注意的是，大部分的研究康普茶的好处这还只是初步的研究，目前还没有足够的强有力的人类证据证明它的存在。
8.味噌
虽然味噌传统上由大豆制成，但也可以用发酵的黑麦、大豆、糙米、大麦和其他谷物制成。根据哈佛卫生出版社出版在美国，味噌是益生菌的重要来源。这可能要归功于发酵过程，它可能会利用乳酸菌甚至是富含益生菌的真菌。
要快速解决这个问题，可以试着用热水混合味噌酱做成一种快速、营养丰富的汤，或者试着把它拌进腌泡汁里。另一个健康提示:史密森指出，虽然味噌是有益的益生菌食品，但它的钠含量往往很高。所以，如果你在注意你的盐摄入量，选择低盐的品种。
阅读更多:为什么味噌汤对你这么好
9.一些类型的奶酪
发酵奶酪——比如蓝奶酪、切达奶酪、豪达奶酪和马苏里拉奶酪——通常含有有益细菌。这要感谢利用乳酸菌的发酵过程。例如，2017年发表的研究发酵食品在健康、疾病和预防中的作用发现蓝纹奶酪是由乳酸和真菌发酵而成的。
有益细菌有时能够在奶酪的制作和陈化过程中存活下来，这意味着当你吃奶酪时，它们仍然存在于奶酪中。例如，2014年6月发表在《纽约时报》上的一项研究应用微生物学杂志发现益生菌在切达奶酪制作过程中存活了下来。类似的，2012年11月发表在《美国医学杂志》上的一项研究乳品科学杂志发现有益细菌也能在马苏里拉的生产过程中存活。
也就是说，这些好处是不能保证的。和酸奶一样，买奶酪的时候一定要标明奶酪中含有活性益生菌，这样才能促进益生菌的生长。
10.豆豉
豆豉由发酵的大豆制成，是一种富含蛋白质的肉类替代品，拥有坚果的味道和耐嚼的口感。此外，它还提供蛋白质和益生菌之外的好处。
大豆本身富含植酸，会降低对铁、钙等矿物质的吸收;然而，豆豉的发酵降低了植酸的含量，因此帮助你的身体吸收这些重要的营养物质食品科学杂志。
阅读更多:豆豉、豆腐、面汤:肉类替代品指南
提示
虽然冲到杂货店把这些富含益生菌的食物全部买光可能很诱人，但你最好循序渐进地把它们引入你的饮食。
杨说:“吃太多益生菌的一个常见副作用是有多余的气体和腹胀。”此外，“一些人在食用益生菌食品时会感到头痛，因为这些食品中含有胺，比如组胺和酪胺。”
为了将副作用降到最低，杨建议慢慢来。“在你的饮食中逐渐加入益生菌，每天一份，然后在消化系统调整后再增加益生菌的摄入量。”Your gut will thank you!