你开始做有氧运动的简单指南

当你新的锻炼如果你有一张路线图，告诉你该做什么，怎么做，多久做一次，你就会在一次锻炼后认输，还是在接下来的几个月甚至几年里都筋疲力尽。有氧运动是开始健身之旅最简单的方法之一。

最好的部分?你可以在任何地方做。我们请了三位顶尖的教练分享一些基本的有氧运动训练，以及他们为初学者提供的顶级技巧。

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有时候，锻炼最具挑战性的部分是开始，尤其是当你不确定要做什么时。但是有一些通用的指导方针可以帮助你确定最适合你的锻炼频率、持续时间和活动。如果你一开始做的并不适合你，你可以随时改变。

有氧运动是什么?哪些活动算心脏运动，哪些不算，具体取决于你自己，具体来说，是你的心率和你做运动的时间。任何能让你的心率高于休息时间至少10分钟的运动都是一个好的开始。

频率和持续时间:刚开始时，初学者应该每周进行三到四次有氧运动，每次20到40分钟。随着时间的推移，你的目标是达到美国人的体育活动指南该机构建议每周进行150到300分钟的中等强度有氧运动，或75到150分钟的高强度有氧运动。

类型:如果你刚开始锻炼，有资格的私人教练，Tim Hampton, CSCS, acsm认证的私人教练提升健康和绩效他建议从一些简单的事情开始，比如散步，你可以在任何地方做。

在健身房，可以考虑使用跑步机、爬楼梯机、椭圆机或划船机。在家里,卡特里娜皮尔金顿他说，整理院子、玩休闲运动、在操场上追孩子、跳绳、做负重运动或慢跑等活动都可以算作有氧运动。

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如果你有健身房，对初学者来说最好的有氧运动是从椭圆上开始。它给你一个全身，低影响的有氧运动，是一个很好的方式，让初学者适应做有氧运动。

健身专家Nikki Kimbrough和尼克公司一起健身他说，这对初学者来说很棒，因为它能让你的胳膊和腿同时运动。它对你的关节也很温和。

初学者20分钟的椭圆运动

在这里，金布罗分享了一项20分钟的初级低强度有氧运动。

做的事:在简单的五分钟热身后，做以下的间歇运动。

• 3分钟:将海拔从1增加到4。保持你的基线阻力在5到6之间。
  
• 2分钟:增加抗性6到7。你应该以比交谈的速度稍微快一点的速度工作。
  
• 3分钟:将阻力降低到5 - 6的基线。
  
• 2分钟:增加抗性6到7。
  
• 5分钟:将抗性降低到冷却速度4 - 5。
  

在跑步机上行走不仅可以增强你的心血管健康，而且如果进行了倾斜间隔，也可以锻炼臀大肌和腿筋。

为初学者准备的倾斜跑步机锻炼

这种锻炼的持续时间将根据坡度的不同而不同。例如，如果你达到7个最大坡度，包括热身在内，总共需要24分钟。如果你的坡度是15，包括热身在内的锻炼时间是40分钟。

为了达到最佳效果，金布罗说，前后摆动手臂，上下摆动，就像你在慢跑，而不是抓着扶手，即使这意味着减慢速度。

做的事:以快走10分钟作为热身。开始时的速度非常慢，每分钟逐渐增加强度，直到你的工作速度超过了谈话的速度。

• 以每小时3.0到4.0英里的速度行走。
  
• 每分钟增加坡度，从0开始到15结束。这是你应该达到的最大倾斜度，但你也可以在自己觉得舒服的倾斜度停下，7到10度都可以。
• 一旦达到最大倾斜度，每隔一分钟就下降一次，直到倾斜度为零。
• 用5到8分钟的轻松散步放松一下，然后做伸展运动。

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即使你没有机会去健身房，你仍然可以得到一个很棒的在家做有氧运动。这个来自金布罗的体重循环包含了力量训练以及增加你的心率。

做的事:每次练习八次。然后，按照指示重复并休息。

• 跳爆竹
  
• 下蹲
  
• 失步吐纳
  
• 俯卧撑
• 重复两遍，然后休息一分钟。
• 重复三次，然后休息两分钟
• 重复四次，然后冷却。

动作1:开合跳

1. 站直，双手放在身体两侧。
2. 双脚分开几英尺跳，双手举过头顶。
3. 双脚并拢，双手放在身体两侧。

动作2:下蹲

1. 双脚分开与臀部同宽站立。
2. 弯曲你的膝盖，将你的臀部向后铰链，就像你坐在椅子上，保持你的重量在你的脚跟沉重。
3. 直到你的大腿与地面平行(或者在你的移动能力允许的范围内)。
4. 站起来，挤压臀大肌顶部。

第三步:步出式立卧撑

1. 双脚与肩同宽，站直。
2. 双手放在两脚之间的地面上。
3. 双脚向后迈，一步一个脚印，直到你进入高平板支撑(俯卧撑的顶部)，双手和双脚保持平衡，身体从头到脚跟呈一条直线。
4. 把你的脚放回到手上。
5. 站起来，把手举过头顶。

移动4:俯卧撑

1. 从高平板开始，手脚和身体保持平衡，从头部到脚跟呈一条直线。从你的膝盖开始做一个修改。
2. 肘部与身体呈45度角弯曲，胸部向下。
3. 通过你的手压回平板支撑。

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1.做出明智的选择。汉普顿说，当你开始进行心血管锻炼时，一定要确定并做出选择一种你能做到的练习并且不要在高强度的运动中导致受伤。汉普顿说:“如果你从容易达到中等强度的终点开始，随着时间的推移，你更有可能避免受伤或过度训练，这会降低成绩。”

2.保持水分。一定要喝足够的水。金布罗告诉她的客户，每天需要消耗三升到一加仑的水。

3.计划你的星期。皮尔金顿说，为了保证安全并最大化地进行每次锻炼，计划好你的一周会很有帮助。作为一个初学者，你应该从不连续几天做有氧运动开始，让你的身体慢慢适应这项运动。

4.考虑一个心率监测器。皮尔金顿建议佩戴心率监测器来测量你的心率范围的强度，这是保持身体安全并随着时间的推移提高锻炼质量的聪明方法。

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当谈到你的健身计划时，心血管运动只是等式的一部分。为了达到最佳的健康状态，你还需要包括阻力训练。你可以投入锻炼的天数将决定你如何安排你的锻炼。

如果你的目标是一周三到四天，你可以把锻炼分成一半，做30分钟的有氧运动和30分钟的重量训练。但如果你能每周坚持5到6天，金布罗说，把这几天分开是很好的。例如，星期一、星期三和星期五做有氧运动，星期二和星期四做举重训练。

在时间紧迫的日子里，你可以把两者结合到一起锻炼。皮尔金顿说:“间歇训练是在锻炼中增加心血管活动的一种有效方法。”

要建立一个基于间歇的训练锻炼，你可以做30秒的有氧运动，比如跳绳或有氧运动器械在耐力训练练习之间进行。例如，重复做12次深蹲，然后再做30秒的跳绳。