当谈到有氧运动锻炼，有没有一键入锻炼一个适合所有人的。您选择的有氧训练计划，在很大程度上取决于你的目标和偏好。然而，对于各种不同的程序，尝试在健身房以下五个天计划。它充满挑战，乐趣 - 再加上，你可以把它做完随时随地。
健身房有氧训练的类型
首先，要知道在健身房你心的选择是非常重要的。通常，使用一个心肺机，其可以包括装置：
- 跑步机
- 椭圆的
- 固定自行车
- 横卧自行车
- 爬楼梯
- 划船机
无论你选择哪种类型(或者你是否选择体重有氧运动)，你的锻炼可以进一步分类为间歇训练或稳定状态有氧运动。这两种类型在有氧运动计划中都有自己的位置，你可以在一周内把它们结合起来，以满足你的最低活动要求美国人的体育活动指南。这些指导方针要求每周至少进行150分钟的中等强度运动(或75分钟的剧烈运动)。
间歇训练是指在工作和恢复之间交替进行的训练。高强度间歇训练(HIIT)和Tabata是间歇训练的两种形式。区别在于的时间间隔和恢复的长度。而HIIT可以是任何长度，畑涉及剧烈活动20秒，接着以10秒的静止或低强度运动，反复4分钟。
相反，在稳态有氧，你保持你的锻炼时间一致的速度和强度水平。运动的这种形式在更稳健的步伐比间隔训练进行。通过在这两个温和的和剧烈的活动如从事你的健身房有氧锻炼的一部分，你会更容易满足你的要求，而不过度强调自己的身体。
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第1天：30分钟的跑步机的锻炼HIIT
五天有氧运动计划的第一天开始在跑步机上进行高强度的间歇运动。为什么HIIT？您可以在完成30分钟或更少的锻炼，使之理念，为人们繁忙的日程。HIIT也是在帮助你打破过去的高原训练，提高有氧效率效益 - 这两者都可以帮助你达到最佳性能比如说，如果你是一个种族或其他运动的训练活动。
如果你正在寻找减肥，锻炼HIIT也可能有助于提高你的减肥努力，根据美国运动协会（高手）。不仅HIIT快速试训帮助你火炬的热量，但他们也让你锻炼完成后，由于需氧量放在你的身体燃烧卡路里。
准备好开始了吗?在跑步机上进行30分钟的HIIT训练(如果你喜欢的话，也可以在椭圆机上，踏步机或固定自行车上进行)。
- 通过以温和的速度与三分钟一小斜坡步行热身。
- 增加5倾斜到15％，并继续步行三分钟。
- 把趋向扁平，并增加你的步伐跑步或冲刺一分钟。
- 重复周期的六倍。
- 平躺着走三分钟可以放松一下。
您可以通过调节倾斜向上或向下或改变区间的长度切换了这个简单的跑步机程序。例如，你可以减少休息时间的长度和/或增加冲刺的长度。
第二天:45分钟的自行车锻炼
跳上一辆固定自行车(或者到户外去冒险)，以稳定的速度和努力骑45分钟。低强度，稳态（LISS）有氧一般需要进行更长的时间来获得最大的好处 - 大约30至60分钟 - 特别是如果你想减肥。
高手指出，由于稳态心，您可以将最大心脏率低于工作，这是改善心血管健康和有氧代谢能力的有效途径。它产生较少的代谢废物和比HIIT锻炼细胞损伤，也可以帮助你的身体有效地燃烧脂肪作燃料。
如果你训练一个耐力事件,比如马拉松和铁人三项,稳态有氧运动将帮助你准备,特别是如果你利用这个机会作为一个交叉训练锻炼(选择一个模式不同于普通的有氧训练)。在这种类型的训练中要小心不要做得过了头，因为它可能会增加你由于训练时间过长而产生重复性压力损伤的风险。
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第三天:4分钟Tabata椭圆运动
传统的田畑锻炼遵循特定的培训协议由全力接着用10秒的休息的，总共重复四分钟的20秒。
为你的有氧锻炼计划的第三天，使用跑步机，椭圆形，固定自行车或楼梯步进在2-1工作/恢复率30分钟来执行间隔。选择不同的机器比你的第一天使用，所以你可以继续在本周挑战不同的肌肉群。所以，如果你在椭圆形，你的锻炼可能是这样的：
- 预热三到五分钟以温和的速度与光性。
- 在20秒内，增加阻力，加快步伐，达到最大努力。
- 脱下增加的电阻和放慢你的脚步，以10秒恢复。
- 重复总共八个次。
- 用三到五分钟的时间放松，步伐适中，光线阻力小
小费
要成为一个真正的锻炼田端，你必须自己推到你的最大与每个转速区间。这是一个很短的锻炼，但它应该是激烈的。
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第4天：30分钟的体重电路锻炼
循环训练通常包括几种不同的锻炼站。您完成练习一次一个台之间没有休息英寸只要你喜欢，以30〜60分钟内完成一个或多个电路可以设置尽可能多的电台。
循环训练既有趣又具有挑战性，你会惊讶地发现时间过得很快。此外，它们还能大量燃烧卡路里:据研究，对于一个155磅重的人来说，30分钟可以燃烧大约300卡路里哈佛健康出版。您还可以创建各种不同的线路，甚至包括不同类型的设备，如阻力带，哑铃和壶铃。
它可能不是总是能够设置一组不同的电路中的健身房，视空间和设备的可用性。如果你能做到这一点，但是，你可以执行简单的电路，包括有氧和力量练习。有些场馆还提供并入电路组回路培训或个人培训。
对于你的一天四回路，你会交替有氧运动与力量练习的短暂发作，你就可以利用自己的体重完成。挑选任何心肺机，并按照此锻炼：
- 热身三到五分钟的有氧训练和动态伸展。
- 合您所选择的心肺机上走四分钟在一个稳定的，充满挑战的步伐。
- 下车机并执行60秒体重演习(俯卧撑、爬山、弓步、蹲跳、平板俯卧撑或立卧撑)。
- 重复该电路6倍以上，使用不同的体重锻炼各一次。
- 冷静下来用三到五分钟的静态伸展。
第5天：心基于组锻炼类
制作第五天你的“快乐的一天”与你的健身房或在精品公寓基于心团体健身班的健身房有氧锻炼的。大多数类是大约一小时之久，并设置音乐。这里有几种可能性：
- 尊巴：伟大的人谁喜欢跳舞，这个类结合了多种舞蹈风格动作。
- 水中有氧运动：这种锻炼涉及齐腰高的水进行练习，有时使用权。
- 室内循环:使用固定的自行车，你的强烈的努力时间及休息，爬升和平坦的道路之间可能交替作为你的老师指导您增加或减少阻力。
- 跆拳道：执行拳打，脚踢和其他高能量的运动，有或没有出气筒。
许多人热衷于集团的健身氛围，在那里你有一个活的教练教你适当的形式和方法。你也有同学在那里帮助激励你。你甚至可以通过定期参加最喜欢的课程满足了一些新朋友。事实上，哈佛健康出版注意，在团队中锻炼可以帮助你坚持锻炼计划。
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