如果你已年过40，多年(或从未)没有锻炼过，请振作起来:何时开始锻炼都不算晚。即使是那些70多岁才开始锻炼的人也能从锻炼中获益。
那么什么是在生命的这个阶段接近锻炼的最好方法？“对于任何人谁是长时间的休息后返回锻炼 - 比如，数年或更长时间没有锻炼 - 它开始缓慢和逐渐增加的持续时间和强度是非常重要的，”琳恩Pedante，在培训项目的负责人STRIDE这是洛杉矶一家以跑步为基础的健身俱乐部。
“随着年龄的增长，将有氧运动和力量训练结合起来变得很重要。有氧运动保持你的心脏健康，而阻力训练帮助保持骨骼强壮，”Pedante说。为了帮助你开始一项日常锻炼，这里有一个10年的指南，让你变得(并保持)活跃。
行使你的40多岁
坏消息？“当你在你40多岁是肌肉损失已经开始，”琳达Melone酒店，认证的私人教练和创始人不老的50后。“这与年龄有关的肌肉强度下降和丧失自然地发生，所以如果你还没有开始一个阻力训练计划，现在是时候。”如果不这样做，你可以期望三年和你的肌肉质量的每个十年的百分之五之间失去。
好消息吗?纽约的注册私人教练、普拉提教练塔玛拉·琼斯(Tamara Jones)说，即使你没有进行过稳定的锻炼，只要你没有任何健康问题或以前受过伤，你也可以在40多岁时开始锻炼养生法，并很快达到要求。
“而我不会转身去尝试跑一次马拉松明天，如果你还没有被经常锻炼，你可以容易跳入两到三次，一个星期的练习进度，“她说，”这可能包括在健身房教练工作或服用锻炼课上当地的基督教青年会或健身房“。
如何开始:德克萨斯州圣安东尼奥Gold's Gym的健身经理米切尔·费舍尔(Mitchell Fischer)说，适度的运动，比如经常在附近快走或者在游泳池里悠闲地游泳，都是放松的好选择。
他说:“要想获得最大的心血管益处，请记住这一点:如果你说的是完整的句子，不会感到气短，那么你并没有获得全部益处。”“你一次只能说出五到六个单词来喘口气。”
你也应该添加举重你每周的养生之道，开始慢慢地避免受伤和掌握增加阻力之前，使用你的体重适当的形式。但不卖你的训练很短，无论是。“如果你正在做三组10个代表有一定的重量，并没有觉得它，你不挑战自己，”他说。挑选您可以轻松而安全地解除了重量，而且还提供了对你最后两个代表一大挑战。
工作了50来岁
到了50多岁，随着肌肉力量、耐力和肌肉质量持续下降，肌肉流失加速。“到50岁时，由于肌肉萎缩，新陈代谢可能会下降10%到15%，”Melone说。
“此外，男性和女性的骨密度都会降低，骨折的风险也会增加。”此外，韧带也变得不那么“弹性”和含水，使过度使用受伤的可能性更大，Melone说。
如何开始:它可以帮助有配有私人教练几个交易日评估你移动你一心扑在锻炼之前,琼斯说。教练会让你通过一系列的诊断测试来检查你的柔韧性和核心力量。这是询问他或她根据你的健康水平、锻炼经验和受伤史推荐何种运动的最佳时机。
根据他们告诉你的，你可以通过骑自行车、游泳、划船或快步走来加强你的有氧运动。总要找时间进行体能训练。内布拉斯加州奥马哈市老年物理治疗的认证临床专家、DPT医生摩根•诺尔特说:“如果你工作足够努力，每隔几次休息时间也要短一些，你就会心跳加速，对心脏有好处。”
“重量训练也将构建你的力量这对身体功能和体重管理非常重要，强壮的腿部和核心肌肉将改善你的平衡，防止摔倒。”每周2 - 3天的主要锻炼包括:俯卧撑、深蹲和平板支撑。体重锻炼像这样的构建功能性力量继续无伤进行每天的日常活动。
在60多岁时更加活跃
这是一个艰难的阶段，以启动一个方案，但它不是不可能做到这一点。你的目标：保守，考虑去回到最基础的，琼斯说。
她说:“我的最佳建议是:如果你有耐心并且持之以恒，你就会收获回报。”“在这个年龄，我还建议至少在开始的时候和教练一起工作，因为这个专业的教练会对你创建一个健身计划非常有帮助。”
如何开始:由于骨关节炎可能会在这十年中抬头，这是所有的理由，你应该一直预热至少10分钟在每次训练前，甜瓜说。
这也是一个伟大的时间来合作进行每天散步或锻炼的朋友。“你退休后，你的工作场所的社区不见了，隔离变得越来越容易，” Pedante说。“团体健身课程是一种神奇的方式，不仅能让你保持身体活跃，还能让你保持社交活跃。”试试尊巴舞或其他舞蹈课程或水中有氧运动。
在健身房，可考虑做跑步机间隔发展更强大的腿，心更强和更大的肺活量。“快速走在斜坡上化妆跑步机间隔一个艰难的锻炼，如果平衡是一个问题，护栏提供额外的支持，” Pedante说。
不管你的人生舞台，尽最大努力决不年龄的增长自己出去锻炼，琼斯说。“我总是告诉谁没有在一段时间锻炼的人开始用轻快的散步，”她说。“然后找到方法和强度，这将有助于你享受运动的快乐，让你的动机，以保持一致性我想给这个同样的建议到20岁：。永远听你的身体它会告诉你什么是工作，什么不是。”
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