如何得到所有的脂肪燃烧的好处，椭圆机

但是如果你的目标是让你的心率高，出汗和保持体重，但你所做的只是一个稳定的20或30分钟的锻炼，你就错过了机器的潜力。

“在有氧运动器材中，椭圆机是一种强大的力量，因为它可以让你使用大量的肌肉，”伊利诺伊州斯托尔斯市的注册私人教练埃文·约翰逊说。这台机器增强力量和肌肉耐力在股四头肌，腿筋，臀大肌和小腿，但也锻炼你的手臂，胸部和背部时，你积极使用把手。“运动的肌肉越多，燃烧的卡路里就越多，”他说。

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在椭圆机上跳跃的理由有很多，但这里只是几个:

• 瞄准下半身的臀大肌、股四头肌、腿筋和小腿，以及上半身的背阔肌、胸肌、三头肌和二头肌(如果机器也有可移动手柄的话)。
• 骑椭圆健身车也可以帮助减少承受体重的骨骼中的矿物质流失。
• 由于你的双脚不离开踏板，不必忍受在跑步机上的每个脚步的反复冲击的影响。因此，椭圆锻炼既更安静和更舒适。
• 您可以调整椭圆形的阻力和倾斜，不像跑步机，随意改变你的速度要么放你的热量燃烧或让自己更多的恢复时间。
• 当与健康饮食和力量训练相结合时，椭圆型可以帮助你达到减肥的目标。要减掉一磅脂肪，你的卡路里需要减少到3500，这意味着你消耗的卡路里比消耗的多。因此，取决于其他因素，你可以在一周内看到小的效果，在一个月内看到更大的变化。
• 定期的有氧运动也可以减轻压力，改善心情，增强免疫系统，降低患肥胖相关疾病的风险。

椭圆形的有氧运动器材中的大国，因为它可以让你使用大量的肌肉。

-Evan约翰逊，认证的私人教练

如果你一遍又一遍地做同样的锻炼，身体去适应它。随着时间的推移，你会消耗更少的热量和维护，而不是提高，你的心肺功能。通过你的日常混合起来，你会燃烧更多的卡路里，并获得更快的适应度。

所以，即使你的有氧运动的主要模式是椭圆机，你也会想要通过在你的日常运动中加入一些其他的机器和有氧运动来打发无聊(和运动停滞期)。以下是每种选择的优缺点。

静止的自行车:作为另一种低强度的有氧运动器械，健身车也可以让你在锻炼的时候坐着，帮助你保持平衡，对于那些关节或背部疼痛的人来说，健身车非常理想。但是，虽然你可以调整阻力，但你不能像在椭圆机上那样调整倾斜或使用手柄。

户外骑自行车:在户外骑自行车的好处是，你可以面对现实世界的挑战，而这些挑战是你在健身房无法控制的。你要面对山坡和障碍，还要确保你在自行车上坚持下去，还需要额外的核心稳定性挑战。总的来说，骑车对身体的影响很小。但是，初学者或有关节问题的人应该喜欢椭圆型运动，至少一开始是这样的。

跑步机:虽然椭圆机对初学者很好，因为你的体重完全由机器支撑，但跑步机有可能燃烧更多的卡路里，这取决于你的速度和坡度。经验丰富的跑步者可能会喜欢跑步机，只有在进行交叉训练时才会加入椭圆机。

因为你的体重不是在跑步机上支撑的，你会得到一个高强度的锻炼，并建立更多的骨密度。然而，跑步机只是一个下半身的锻炼，而椭圆机的特点是上半身的组成部分。那些想要进行全身有氧运动或有关节问题的人应该选择椭圆型。

户外运行:虽然椭圆机以一种更低冲击的方式模仿了跑步的一些动作，但户外跑步给你的肌肉(尤其是臀大肌、股四头肌和小腿)带来了更大的挑战，因为你不是在机器上缓慢地行走。另外，这意味着你不需要去健身房。不幸的是，这对你的脚踝、膝盖和臀部来说是一项沉重的负担，所以如果你在这些部位受伤或有弱点，坚持在椭圆机上运动。

爬楼梯:只要你不过度依赖楼梯踏板的扶手，这台机器可以提供很好的下半身锻炼，甚至比椭圆机更能锻炼臀大肌和四头肌。但是对于低强度的锻炼来说，椭圆机仍然是一个更好的选择。

但如果你的目标是减肥，问题就不是哪台机器效果最好，而是哪台机器效果最好。选择一个你觉得可以燃烧最多脂肪的运动。或者看看下面燃烧脂肪的椭圆运动。

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首先，在每次椭圆运动中有几件事你应该记住。如果你保持正确的姿势，你会从你的锻炼中获得更多的好处:站直，姿势正确，头在肩膀上，肩膀在臀部上。为了锻炼上半身，你必须主动地推拉手柄，而不仅仅是抓着不放，Johnson说。

但不要把车把抓得太紧;这样做会使前臂和肩膀感到疲劳，并诱使你靠在机器上——这是一个常见的错误。倾斜可以减少增强和脂肪燃烧的效果。此外，久而久之，它会使肩膀和背部紧张。

当你锻炼时，注意你的速度。增加你的rpm(每分钟转数;有些机器可能会使用SPM，即每分钟步数来提高强度，但是速度太快会给你带来麻烦。米歇尔·奥尔森博士是阿拉巴马州蒙哥马利大学的运动科学教授，也是美国运动医学学院的教授，他说:“在椭圆机上跑得太快会让你消耗太多的动力，所以你的肌肉没有完全投入。”

换句话说，过度的速度，比如倾斜，欺骗了你的腿的一些好处，减少了你燃烧的卡路里的数量。如果你在弹跳或者你的脚离开踏板，减速。

为了最大限度地利用你在机器上的时间，约翰逊设计了四种锻炼方式，使用椭圆机的多种设置来针对你的整个身体。在你每周的日常锻炼中加入至少一项，或者如果你在一周中多次使用椭圆机，那就尝试几项或更多。

这些椭圆运动采用了强度等级，按照10分的感知强度等级(1分是非常低的强度，10分是全力以赴)。在热身、冷却和休息期间，放开手柄。这让你的手臂和上半身得到了休息，但同时也锻炼了核心部位，挑战了你的平衡。

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设置:选择机器的短间隔程序。如果没有，使用手动模式和控制自己的阻力。把斜度(或坡道)设置在低到中等(在这个训练中不会改变)。相反，你将调整阻力来改变强度。

• 一个三分钟的热身后，按照机器的间隔程序（通常为30秒到两分钟）。如果您在手动模式下的时候，增加了阻力，而这感觉就像一个八，九（在10感知劳累比例）为一到两分钟的努力。推，拉手臂手柄会帮助你增加的RPM。
• 减少你的强度，放慢你的rpm，让你的休息时间与你的剧烈运动间隔的长度相等(例如，一分钟剧烈运动，一分钟休息)。在这段时间里，你感知到的运动应该是2到3次。
• 每隔三次用力休息时，向后蹬。
• 每隔一段时间重复一次，直到27分钟的总锻炼时间，然后用3到5分钟的轻松练习放松下来。

设置:选择一个在2 - 5分钟内逐渐增加阻力和倾斜高度的“爬坡”程序，然后提供一个休息时间(你也可以用“向上”和“向下”按钮手动调节)。大多数机器会提供四到六次山坡重复训练。

• 您热身（三到五分钟）后，做的第一山和注意的总时间。对于其他的时间间隔，分山半，做到以下几点：

1. 对于山的前半部分，保持你的手在摆动臂手柄，瞄准了下背部肌肉的中间（它模仿划船）。

2. 在下半场，抓住把手的顶部，在推和拉的时候用力。在间隔时间结束时，你的努力水平应该达到8。如果你在接近终点的时候感觉很困难，那就向前倾，用力下压来爬过山坡

• 继续上山，直到你达到大约40分钟的总锻炼时间。冷静五分钟。

设置:手册。你可以通过调整坡度和rpm来增加你的强度。

• 热身后(3 - 5分钟)，在6 - 7分钟左右进行5次5分钟的间歇运动。使用以下设置:

1. 低斜坡，低阻力，高转速
2. 介质坡道，低​​电阻，高RPM（踏板向后）
3. 高斜坡，低阻力，高转速
4. 介质坡道，低​​电阻，高RPM
5. 低斜坡，中等阻力，高RPM(踏板向后)

• 每隔一段时间，以中等强度(4 - 5级)的速度恢复3分钟。
• 用三到五分钟放松一下。

设置:手册。你可以通过调整坡度和阻力来增加强度。

• 轻松热身五分钟，双手自由摆动。然后，你将进行三次15分钟的休息。在这些间隔期间，你可以每隔五分钟增加强度，做以下事情:

1. 前五分钟:低斜坡，低阻力(努力水平5到6)
2. 第二5分钟:中等斜坡，中等阻力(努力水平6到7)
3. 最后五分钟：高斜坡，高电阻（精力七到八）

• 完成第一个15分钟间隔后，轻松迈步两分钟，然后下床做25个负重深蹲。
• 返回并执行第二个间隔(与上面的结构相同)。然后轻松跨步两分钟，离开椭圆机，完成25个身体重量的弓箭步。
• 回到机器，进行第三次间隔。
• 用五分钟的轻松跨步放松，让手臂自由摆动。如果你还有剩余的能量，当你下机器的时候再做25个负重深蹲。

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鞋：最好的椭圆鞋要么是跑鞋，要么是双运动鞋，它们会很适合你的脚，同时提供足够的足弓支撑，稳定性和缓冲。适合在公路上跑步的鞋，通常轻便灵活，主要是为平坦的路面设计的，比适合椭圆的双踏踏板的履带鞋更理想。

交叉训练鞋通常设计有宽而稳定的外底，为你的脚和脚踝提供稳定和支持。交叉运动鞋可能缺乏缓冲，这使得它们在实际跑步中不是一个好选择，但鞋子在低冲击力的椭圆机上工作得很好。

类型的椭圆星系:椭圆训练器是一种仅用于下半身的有氧运动器械，上面有脚踏板和固定的车把。椭圆交叉训练器是一种锻炼上半身和下半身的有氧运动器械。

它与椭圆教练机有相同的踏板平台，并以相同的椭圆模式移动。椭圆滑翔机看起来非常像椭圆教练机，然而，踏板在一个轻微的向后角度上下移动。

在你消耗的卡路里量方面，并不是所有的有氧运动器械都是一样的。这里列出了一些最流行的有氧运动器械，以及你在30分钟内会消耗多少卡路里。

• 椭圆机:270到400卡路里
• 跑步，6英里每小时:300到422英里
• 步进器:180到266卡路里
• 固定自行车（中等强度）：210〜311个卡路里
• 健身车(剧烈运动):315 - 466卡路里
• 划船机(中等强度):210到311卡路里
• 划船机(剧烈运动):255 - 377卡路里
• 滑雪器械:285 - 422卡路里

*数据哈佛医学院基于体重从125磅到185磅的人。确切的热量消耗取决于体重、健康水平和强度(速度或坡度)。为了更好地了解你燃烧了多少卡路里，可以使用LIVESTRONG.comrayappMyPlate卡路里追踪器记录你的锻炼。