如果你的举重经验是有限的拎着沉重的购物袋从你的车到大门口，听好了！除了造型你在杂志上看到强体，抗阻训练能显著提高自己的身体和心理健康。
但启动一个程序可以恐吓和昂贵。走进首次健身房，你可能会迷路现有设备的庞大阵列，以及一个私人教练可能是你的价格范围了。所以，为自己设定的免伤的成功与健身专家的意见。
你为什么要举重
保持举重前面和中心在你的心中的好处将有助于钢的决心，你开始一个新的举重训练计划。首先，阻力训练，一个健康的饮食和定期心一起，是为了提高你的新陈代谢的好方法。
“肌肉使用能源。肌肉越多，你消耗的能量就越多，因此它能帮助人们减掉几英寸。完成绩效培训和指导米尔谷，加利福尼亚州。
有规律的力量训练还可以对抗整天坐在办公桌前所造成的姿势不平衡，而且随着年龄的增长，它可以增加机动性。参加跑步或网球等其他运动的运动员可以通过举重作为交叉训练的一部分来预防受伤。
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举重怎样锻炼肌肉
准备在运动生理学一点教训？当足够的阻力施加在肌肉，他们开发的肌纤维细小的泪水，根据莱恩克拉维茨，博士，在运动生理学家新墨西哥大学。
由于车身维修眼泪，肌肉通过日益强大适应性能。但为了继续成长，你需要改变你的计划每隔几个星期到一个月，以保持肌肉的挑战。
您也可以操纵你的日常训练，以实现不同的目标。例如，如果你正在寻找建设力度，会选择那些涉及起重重量较重较少的代表，如果你正在寻求建立耐力训练程序，使用更轻的重量和更高的代表选择一个程序。
4个步骤开始举重
好好利用这些肌肉，开始举重练习吧。它不必复杂或花哨。遵循这四个步骤，你很快就能像专业举重运动员一样举重了。
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第1步：找个地方摸出
好消息：您可以访问权重计算出的任何地方！加入当地的健身房或社区活动中心，购置一组权重，并在地下室锻炼身体，或报名参加像CrossFit一个专门的程序。或发挥创意：填充沙袋或水壶，并制定出在你的后院或附近的公园。
威廉姆斯建议初学者在私人教练那里报名几次，或者加入一个提供免费咨询或小团体举重课程的健身房。他说:“这绝对是一项值得投资的项目，你可以花一点点钱来开始。”
第二步:学会使用健身器材
根据你工作了，你的设备选项可能被限制在一组哑铃或者您可能有几千个平方的哑铃，设备，电缆，实心球，壶铃等。如果是后者的话，它可以是压倒性的。对于初学者来说，最好的办法是保持简单。
运动机提供稳定和安全功能，可以减少受伤的风险。他们也有印有说明会告诉你如何正确使用设备。一旦你使用的机器开发了一个坚实的基础，你就可以开始纳入自由重量练习到你的程序。三个选项开始与包括：
- 哑铃：手的重量在2磅以上
- 壶铃：一种铸铁球，有各种重量，顶部有一个u形手柄，用于举重和荡秋千
- 杠铃：一种可以通过在两端加加重板而使其变重的钢棒
第3步：打下坚实的基础
记住：形成第一！当你第一次开始举重训练计划，你的重点应放在学习进行正确的动作，而不是搬抬重物。
不要走进健身房，在酒吧里喝得太多，然后开始大量练习。在你开始增加体重之前，先花点时间练习，使用较轻的重量，保持适当的体型。
“通过适当的形式，你可以正确加载身体了体重，并开始通过大批量建设力度，”总部位于西雅图的认证体能教练托米·杰罗姆说。一旦你有实力的适当形式的基础上，你就可以增加重量和看到严肃的收益，同时减少受伤的风险。
第4步：计划中的程序
如果你雇了一个教练，她会做最难的部分，并根据你目前的健康水平和目标来计划你的计划。然而，你可以偷一些专业人士用来计划你自己的程序的基础知识。
首先，决定你的频率。威廉姆斯建议用三周的会议开始了。二是建立训练量和强度 - 这是指的集合和代表和重量的号码。在早期阶段，无论你的目标是什么，威廉姆斯建议为一个较大的数字代表的起重更轻的重量 - 12到15次是一个很好的目标。执行三套每锻炼。
哪些运动?深蹲是很好的多关节运动，可以锻炼你的腿和核心肌肉。你的健身房可能有一个按指令做深蹲的机器，但这是一个基本的动作，即使是初学者也可以通过自由举重掌握。
胸部按压和行也是不错的锻炼，开始时，你可以在机器上或用哑铃或杠铃做。肩压力机，肩加薪，二头弯举，砍断的卷发，腿扩展其他伟大的选择工作到您的初学者的程序。这里有一些很好的锻炼入手：
技巧可以帮助你从你的提升锻炼的最
一旦你得到一些很好的势头，你想最大化你花举重的时间。这就是这三个方便的技巧来发挥作用。
1.聘请教练
私人教练的存在是有原因的(除了赚钱):举重会变得很复杂，如果你不小心的话，受伤是很常见的。一个好的教练会问你是否有任何伤害影响你的行动。许多人还会做一个功能性运动屏幕，以查明力量训练能够纠正的任何肌肉失衡。
“每个小伤，你有，每一个小手术，你已经或骨断裂导致增加在体内的不对称，”杰罗姆说。许多体育场馆将提供一个或两个培训课程免费向新成员。如果你决定继续与教练，他将开发一个程序，特定于你的身体和目标。
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2.制定与好友或群组
也许你推迟去健身房是因为你不确定一旦到了那里该做什么，害怕看起来很傻。你不是一个人!但这不是避免力量训练的理由。和朋友一起锻炼可以提高你的舒适度。
事实上，2015年4月发表在《the》杂志上的一项研究表明英国健康心理学杂志发现谁与朋友行使人摸索出时间越长，燃烧的更多的热量和更经常去健身房健身。
如果你不能绳子朋友变成举重和你在一起，大多数健身房提供性培训课程的初学者和更先进的举重运动员的数组。这些类往往是一种更有效的锻炼心肺功能相结合，重量于一体。
3.坚持计划
一致性是关键!如果你坚持你的计划，你开始举重的决定是有益的。在最初的几周里，你可能会想要放弃或跳过一两次疗程。但是一旦你开始看到结果，你就会上瘾。
杰罗姆说:“根据我的经验，人们需要25到45天的时间才能越过继续或停止的临界点。”这就是为什么在开始的四到六周要严格遵守每周三次的健身计划是很重要的。
如何保持安全而举重
第一次举重的人很容易受伤。也许你太快、太突然地增加了太多的体重——啪!你拉伤了肌腱。意外是会发生的，而且当你是新手的时候更有可能发生。威廉姆斯说，预防受伤的关键是在开始时使用较轻的重量。
“人们开始锻炼他们的活动范围，开始锻炼那些可能不习惯这种力量的小肌肉，如果你太过沉重，就很有可能受伤。”Williams also says it's important to have an analysis — a functional movement screen — to address weaknesses from previous injuries before getting started.
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