现实，安全，可行的指南失去100+磅

当你有体重下降的显著量，可以感受到不可能上手。你如何去失去100磅或更多？而且，同样重要的是，你将如何保持下去？

私人教练CPT杰夫•洛根说三位数减肥就像是脱落整个人 - 和过程不应该操之过急。一个安全，人谁是100磅或以上的超重是每周1至3磅之间减肥的健康的速度，他说。使用数学，这将需要大约一年，以满足您的目标。

怎么会呢？在这里，现实洛根和营养等专家和健身分享他们的最好的建议 - 和安全！- 说一路平安到100多磅的为好。

虽然运动是绝对的过程中，卡拉杜埃尼亚斯，RD，一个营养师的一部分浸会健康南佛罗里达告诉LIVESTRONG.com的是，比什么都重要，我们吃什么让上规模最大的区别。所有饮食的变化开始你的旅程更健康时，你应该做的，她说正在增加你的摄入量非淀粉蔬菜是最重要的。

“更多的蔬菜意味着更多的维生素和矿物质，这些通常被低估为能量的来源。”所有这些额外的能量转化为更好的锻炼和更多的卡路里燃烧，”她解释说。

此外，蔬菜与纤维四溢。“光纤让我们充分的时间较长，因为它很难对我们的消化系统分解，所以我们可以持续三四个小时，感觉满意，直到下一顿饭或零食，”杜埃尼亚斯说。

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你可以把“快速减肥法”想象成Facebook上的“标题诱饵”。标题是不和谐的和不可抗拒的-但大多数时候，内容是平淡无奇的。

任何一种承诺能让你不费多大力气就能快速减肥的饮食计划都是不值得你花时间的，奥黛丽·海斯特(Audrey Heist)说AtlantiCare。她说，很多人都在通过吸引鸡清汤净化，排毒等看似简单的方法来体重下降，但大多数时候，这些饮食习惯只在开始时生效，而它们实际上是从长远来看是有害的。

“大大改变我们的生活习惯，一下子套我们到失败，”她说。“我们经常不能和不与我们所做的更改，从而导致粘体重恢复“。

这也是要注意的重要，根据海斯特，所造成的崩溃节食快速减肥可导致肌肉流失，这也可能会导致体重增加，因为肌肉有助于保持我们的新陈代谢燃烧在一个良好的剪辑。

对很多人来说，对甜食说“不”和“不”舒适的食物是保持健康饮食计划成功的一半。但为什么我们会在下午3点对着甜甜圈流口水呢?可能是因为我们午餐时没有摄入足够的蛋白质，Duenas说。

当她解释说，增加了我们的蛋白质摄入会给我们，我们需要控制饥饿的防守，从而更容易坚持下去。“添加蛋白质包装下午的点心是让那些渴望离开一个伟大的方式，”她说。

一些想法：

• 一个高蛋白饮品用你喜欢的蛋白粉制成（寻找无添加糖）
• 希腊酸奶坚果和浆果（齐齐无脂肪，纯希腊酸奶）
• 金枪鱼黄瓜船（交换蛋黄酱芥末达到减少脂肪和卡路里）

此外，蛋白质还在锻炼中建立和保持肌肉质量方面发挥作用。“当我们快速减肥时，脂肪和肌肉都会减少。我们希望通过不断向身体提供蛋白质食物来避免这种情况。”

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一旦你有了几个月干净的饮食习惯，营养师布里吉德Titgemeier，RDN，LD，建议实施间歇性禁食保养法到你的生活方式。有几种不同的方法，但最流行的涉及禁食，每天12至16小时（包括时间，你睡着了），其余小时内吃你的三餐。

尽管对这一饮食计划的研究还有些局限，但2019年12月的一篇综述在《新英格兰医学杂志发现间歇禁食是有效的重量损失。虽然无论是因为如果限制深夜进食，减少以另一种方式食欲或工作不完全清楚。

首先，试着从晚上8点到早上8点不吃东西——这样你就只吃晚餐和早餐，中间没有吃的。当你感觉更加舒适，身体也开始调整，你可以每周增加一个小时的禁食时间，直到16岁。

如果我们减肥的方法是通过消耗更少的热量比我们燃烧，然后限制我们的摄入是有道理的，对不对？

嗯，是的，但只是一个点，杜埃尼亚斯说，谁是严格限制卡路里的笔记 - 不到1200每天的妇女或1,500人 - 实际上导致我们的身体保持到脂肪（因为它是一个宝贵的能源储备）和分解肌肉。这会减慢新陈代谢，会让你感觉饿，精疲力竭，更容易患感冒和流感略有相似之处，因为你的免疫系统受到损害，她补充道。

总体而言，一个很好的方式来处理你的热量，Titgemeier说，是要记住，平衡的关键在于长期的成功。“想想滋补身体，而不是剥夺它是很重要的。滋养你的身体与整体，未经加工的食品，尽量避免热量限制是不可持续的极端措施，”她敦促。

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亚当·菲利普斯，一个NASM认证的私人教练，就听这一切的时候：“我没有时间专注于减肥”尽管他的许多潜在的客户走在拼命降体重，他们没有真正的预算要看到成功的分钟和小时。

为了鼓励他们从不同的角度思考问题，他提醒他们，如果你把健康作为头等大事，那么有多少时间是应该用于健康的:“每周有168个小时。工作和睡眠占了其中的112个小时，一周就剩下56个小时了。”“每天锻炼不应该超过一个小时。所以，每周锻炼五天可以让你有51个小时的时间来赶其他的事情。”

按照美国人身体活动准则，你应该把大约一半的那些每周五小时中等强度的有氧运动（认为：快走或慢跑），另一半肢体舒展活动这涉及到你所有的主要肌肉群。

漫步下您当地的杂货店，你会被一个小吃接连轰炸，与“低脂肪”，“不含脂肪”等饮食意识的口号做广告。这是诱人的，肯定的，因为它们乍一看健康 - 但Titgemeier说，他们提供很少的营养益处。

如何来吗?脂肪不会让你变胖，我们需要一些脂肪来保持我们的身体运转燃烧卡路里!——有效。她说:“脂肪对于增加饱腹感、改善大脑健康和减少炎症很重要。”“仅仅因为你正在努力减肥，并不意味着你应该开始吃通过加工去除脂肪的低脂加工食品，然后用糖或碳水化合物来代替。”

有哪些健康的脂肪找呢？Titgemeier建议像鳄梨奇亚籽，磨碎的亚麻种子和橄榄全食品选择，仅举几例。像金枪鱼和鲑鱼富含脂肪的鱼也是不错的选择。

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不管你意识到这一点，糖是刚才的一切。试想想，所有你的味蕾所从事的地方：甘蔗，枫木，蜂蜜和水果糖浆，几乎所有的包装食品，甚至番茄酱或其他不太可能购买。

这里的交易：如果我们不限制我们吃的糖（或饮用！），然后我们再继续渴求它，时间和时间。“我们的味蕾已经习惯了，还有我们的大脑，我们就开始需要更多的，非常像毒品，”杜埃尼亚斯说。虽然人工甜味剂没有卡路里或以同样的方式作为天然糖穗血糖收拾，他们触发，使我们渴望更多的糖果大脑相同的反应。

只要有可能，限制所有添加天然或人工糖的食物。最好是吃大自然母亲想要吃的东西，直接从地面或农场来的，Duenas说。

当你这个接近抓住比萨饼，或当你有一个紧张的一天，并在冷冻冰淇淋期待哦，所以，吸引力，它有一个兼容性的好友是谁在那里帮助你抵抗是很重要的。海斯特说，这是令人难以置信的有益找人 - 不论亲身或虚拟 - 谁也对减肥的旅程，这样你就可以在彼此倾斜。

请记住，您可能需要您的家人和朋友的圈子外面看。尽管支持，他们可能不明白你面对一天又一天出改变你的生活方式的障碍。

海斯特说，有一个适合你的伴侣能让你集中注意力，给你足够的认知耐力来减肥。毕竟，这场战斗不仅仅是身体上的它的精神。

“在今天的环境下，我们接触到高热量，加工食品，它可以很容易做出选择不健康的减肥需要一个承诺和计划 - 这不是意志力这么多skillpower，”她说。

如果你正在苦苦寻找一个哥们，考虑在Facebook上研究减肥群体 - 像LIVESTRONG.com挑战集团- 或者寻找到社区在您附近的健身房。有很好的机会，你会很快越过人谁是紧盯同100磅的减肥目标绊倒。

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