想减掉腹部脂肪?不要犯这些常见的错误

但这并不意味着你应该扔掉所有的东西，什么都不做，整天做仰卧起坐，试图摆脱它。ACSM健康健身专家Jim White说:“无论你做多少次腹肌训练，你全身的脂肪都会均匀地减少。吉姆·怀特健身营养工作室。

尽管大多数人都有强烈的愿望，但“减斑”并不是一件事，这意味着你需要采取与一般减肥相同的平衡、全面的方法来减掉腹部脂肪。避免这些常见的错误，你将帮助你的身体健康地甩掉脂肪——并在这个过程中减掉你的上腹部。

你知道保持a吗食物日志是控制体重最有效的方法之一吗？下载“我的餐盘”应用程序rayapp为了更容易地跟踪卡路里，保持专注并实现你的目标!

我们说过一次，我们会再说一次：“你不能在身体的任何部位减少脂肪，”凯西·科塔拉克说，他是健身训练营. "你的身体会整体减肥。”

每天做腹肌锻炼将帮助加强你的核心，当然，但它不能确保你燃烧来自身体那部分的脂肪，Kotarak说。

修复它：怀特说，虽然你完全可以将核心训练纳入日常锻炼，但平衡良好的锻炼需要更多的肌肉和更好地支持脂肪的减少，这涉及到你的整个身体。

阅读更多：比仰卧起坐更好的抗阻力Ab带训练

“睡眠是我们身体修复和重建组织的时候，”Brittany Schneider说，她是科罗拉多的西敏寺。

根据2013年4月发表在《科学》杂志上的一项研究PNAS睡眠不足会增加肥胖的风险。施耐德说，牺牲睡眠（即使是为了锻炼）会损害葡萄糖代谢，从而导致血糖水平升高——这是导致腹部脂肪的主要原因。

更不用说，睡眠不足还会影响饥饿激素饥饿素和瘦素的分泌，从而引发对糖和碳水化合物的渴望，她说。再加上紊乱的葡萄糖代谢，这就形成了一个恶性循环，直接导致脂肪增加。

修复它：施耐德建议将每晚7至8小时的高质量睡眠放在优先位置。(坚持有规律的就寝时间，在睡觉的一小时内限制看电视的时间，有助于实现这一目标。)

Kotarak说，如果你想减肥的话，去附近跑步可能会消耗卡路里，但也只能让你跑这么远。这种训练(高强度间歇训练，另一方面，可以最大限度地减少你从锻炼中获得的脂肪。

Kotarak说:“HIIT包括提高心率的高强度运动和降低心率的休息。”她说，因为你的身体在运动间歇期间以更高的强度工作，你的身体在运动后会持续燃烧热量超过24小时。

修复它：为了获得最佳效果，怀特建议将一到三次HIIT训练纳入您的每周例行程序。

阅读更多：20分钟的HIIT锻炼，你可以在任何地方进行

另一项减肥必备运动：阻力训练，包括从俯卧撑到杠铃下蹲的所有动作。

“因为肌肉组织燃烧的卡路里比脂肪多——即使在休息的时候——你拥有的肌肉越多，你每天燃烧的卡路里就越多，”Kotarak说。此外，她说，与HIIT一样，在你的身体修复过程中，抵抗训练会刺激你的新陈代谢超过24小时。

根据2012年7月发表于《自然》杂志的研究当前运动医学报告,10周的阻力训练可以显著增加肌肉质量和代谢率，减少内脏脂肪。

修复它：如果你通常坚持有氧运动，怀特建议每周从一到两次阻力训练开始，并从中增加。

阅读更多：最佳减肥力量训练

尽管老一辈的人会让你相信，选择低脂肪的食物，比如酸奶和沙拉酱，并不一定有利于减肥。

怀特说：“低脂食品通常会通过添加糖来弥补由于去除脂肪而造成的风味损失。”。因此，这些食品中的许多都经过了更多的加工，含有更多的craving-inducing添加剂(就像糖和钠一样)。

另外，“健康的脂肪实际上支持大脑健康、健康的激素和胆固醇水平，”施耐德说。它们还能让我们吃饱，帮助抑制饥饿感和欲望。

修复它：施耐德建议在每餐中加入有益健康的脂肪，如鳄梨、坚果、种子、椰子油、草饲黄油、特级初榨橄榄油、富含脂肪的鱼和蛋黄。

尽管压力实际上支持在正确的时间（例如，在你的HIIT训练中）减掉适量的脂肪，即使是在不受控制的情况下，也会破坏最持续的减脂努力。

压力的一个主要因素及其对我们腰围的影响：应激激素皮质醇。皮质醇负责让身体做好精神和身体活动的准备(比如锻炼)，它会提高我们的血糖水平，这样我们就能随时获得能量。

然而，如果你睡眠不好，经常感到压力，或者过度锻炼(或三者皆有)，皮质醇就会泛滥，对我们的身体和健康有很多负面影响，施耐德说。长期的高皮质醇水平会降低我们锻炼肌肉的能力增加腹部脂肪。

修复它：为了控制压力和皮质醇，施耐德建议将冥想、瑜伽和写日记等练习融入日常生活。她说，确保你每天所需的维生素C、B族维生素、锌和镁也有助于平衡压力反应。

怀特说：“许多人认为，真正降低卡路里是减肥的答案。”然而，当身体缺乏能量时，它就会进入一种“饥饿状态”，在这种状态下，它会保留为维持自身而给予的任何能量。“最终的结果是：你几乎（如果有的话）没有减脂的进展。

如果你感到疲劳、头晕、头痛、发抖、易怒和/或渴望，你就是摄入的卡路里太少施耐德说。确保你没有缺少卡路里或营养对身体的正常功能很重要。每天摄入足够的卡路里可以让身体知道不需要保持卡路里就可以处于饥饿状态。

修复它：施耐德说，与其专注于减少卡路里，不如计划每三到四小时吃一次含有蛋白质、复合碳水化合物（如燕麦或甘薯）、健康脂肪和蔬菜的小餐。吃全食，你就不会吃得太多。

“虽然孤立练习,比如二头肌卷曲它们可以很好地针对特定的肌肉群，它们燃烧的卡路里不像全身运动那么多，”Kotarak说。

Kotarak说，全身运动(如硬举和立卧撑)可以激活和使用多种肌肉群(包括你的核心肌肉群)，因此可以燃烧更多的卡路里。

修复它：尽可能多地将注意力集中在涉及多个肌肉群的锻炼上，这样可以提高锻炼的效率，并最大限度地支持你的减肥努力。

阅读更多：9个不打嗝的全身运动

你知道这一个会来的。”施耐德说：“目前市场上没有一种药物能被FDA批准用于减少腹部脂肪。”没有魔法子弹。”

虽然“燃烧脂肪”或“减肥”补品可能承诺支持你的努力，但它们通常“帮助你减掉(暂时的)水的重量，而不是真正的身体脂肪，”施耐德说。腹部包裹也是一样，它通常只会增加你出汗和脱水的量，怀特说。

修复它：没有任何产品可以取代定期锻炼(包括耐力训练)、均衡饮食和多喝水。施耐德说:“如果你已经掌握了一些基本的方法，但仍然没有减掉顽固的腹部脂肪，那就去找一位营养专家，他可以帮你调整你的饮食。”

除了支持肌肉修复和生长，蛋白质施耐德说，这也有助于抑制饥饿感和渴望。因此，每天摄入充足的蛋白质对你的减肥进程有重大影响。

此外，蛋白质在维持新陈代谢和肌肉质量方面发挥着更重要的作用之后根据2013年2月发表在营养学杂志。

修复它：施耐德建议，活动人群的目标是每公斤目标体重摄入1到2克蛋白质。（对于目标体重为150磅的人来说，每天的蛋白质含量高达135克左右）在每顿饭和零食中加入蛋白质（如家禽、鱼、肉、蛋、豆类和坚果）就可以达到目的。