你想要吃得更有营养，但你又担心会失去老式家庭烹饪的所有美味。然而，健康的饮食并不一定是无味和无光泽的。通过一些有用的烹饪技巧，你可以让任何一顿饭在营养和味道上都得到额外的提升。
这些技巧帮助你减仓的热量，促进养分在你已经熟练地制作的饭菜 - 这一切都让您的健康饮食成为一个长期的习惯。
1.几乎每一种碳水化合物都用菜花代替
花椰菜是保健品市场有很好的理由目前宠儿。它可以用在很多的碳水化合物载货的舒适性食物，如土豆，比萨和米子。花椰菜甚至共混物转化为通心粉和干酪奶油基，增加的营养物和纤维。事实上，就在一个煮熟的菜花吹嘘杯3克纤维的为小于30个卡路里。
为了使奶油土豆泥替身，捣碎水煮花菜黄油，盐，胡椒和藜麦面粉少许的小调羹，然后混合，直到顺利。
对于低碳水化合物的米饭代替，细磨菜花和蒸汽它做菜花大米。您可以炖菜或作为精益蛋白质和其他蔬菜基地为它服务。
您也可以使自己的菜花比萨。库克花椰菜大米和挤压出粗棉布所有的水，直到米饭差不多干了。得主顶级厨师全明星和莫顿盐业发言人理查德·布莱建议用盐腌犹太盐的菜花，然后捶胸顿足了。“盐绘制出一些水分和粗盐薄片是完美的调料地壳，”布莱说。
HelloFresh的厨师梅丽莎·克尼菲克(Melissa Knific)建议将干花椰菜与鸡蛋、软奶酪(试试羊奶酪，它比碎奶酪的口感更好)和一些调味料混合在一起。然后，用手或抹刀将面团压平，在华氏425度的温度下烘烤15分钟，然后加入配料，Knific说。然后，加入你的配料，再烤10到15分钟，直到饼皮变成金黄色。
阅读更多:如何制作辣菜花翅
2.绿色食物要有创意
厌倦了小菠菜、羽衣甘蓝或莴苣拌上番茄和少量调料?沙拉只是享用蔬菜的一种方式。你可以把这些绿叶营养发电站加到任何东西上:
- 搅拌成的汤或辣椒。
- 混入大蒜酱意大利面或烤宽面条。
- 折腾到鸡蛋，你争我夺。
- 加入炒菜。
- 融入冰沙。
绿党是味道温和，但在营养成分大。你甚至可能不会注意到他们是您的膳食的一部分，但你的身体会从添加的抗氧化剂，纤维，维生素和矿物质受益。
阅读更多:羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和瑞士甜菜的营养差异
3.不要依赖盐
用香料、大蒜、洋葱、辣椒和柠檬汁或酸橙汁调味，而不是依靠它们来提味盐重调料混合物和瓶装酱料。新鲜的香草加味于所有类型的菜肴，同时提高营养。
一个2019年3月审查的AOAC国际期刊指出，香料和草药具有抗氧化和抗发炎的特性很大。丹宁酸，维生素，黄酮类物质和多酚类物质的选择，如迷迭香，鼠尾草，牛至，肉桂，丁香使他们出色的补充食物。
阅读更多:11种美味的香料，使其易于握持的盐
4.切霜
奶油酱很美味——但对你的腰围和心脏健康来说并不总是最容易的。不要在食谱中使用奶油或对半奶油，选择低脂脱脂牛奶或全脂牛奶。它们都是奶油煎饼、烤饼和饼干的理想替代品。
如果你正在寻找勾芡汤或炖菜，使用由玉米淀粉的水或选择少量混合捣碎水煮土豆和搅拌它们的玉米淀粉浆。
阅读更多:13个健康烘焙技巧，将改变你的食物
5.换出脂肪和糖的烘焙食品
用苹果酱代替自制松饼，面包，巧克力和饼干黄油或油。你不仅会减少你的烘焙食品的脂肪含量，但你也从一些额外的纤维和天然甜味受益。通过与苹果酱烘烤配方更换一半的脂肪开始。
如果你不喜欢苹果酱，捣碎的香蕉和红薯也是烘焙食品中黄油的很好的替代品。它们还会自然地使你的食谱变甜，这意味着你可以减少往面糊里倒入的精制糖的量。
为了进一步降低含糖量在烘焙食品，选择健康，精制糖低血糖替代品，如日期。一2011年5月在研究营养学杂志研究发现，枣不会显著提高人们的血糖，因此枣是糖尿病人健康、均衡饮食的理想甜味剂。
阅读更多:如何更换酱椰子油在烘焙
6.库克恩Papillote
你把所有的这个时候到你的厨房，那么为什么不以优雅，健康的膳食打动你的朋友吗？烹饪恩papillote涉及使食物中的数据包，如箔或羊皮纸 - 和方法，必将让你看起来像一个大厨。
你所要做的就是把一条美味的鱼，比如比目鱼，放在一张羊皮纸上，上面放上香草和香料(试试新鲜的百里香、马郁兰、盐和胡椒)，然后用柠檬片、胡萝卜片、西葫芦片和一点鸡汤把它围起来。然后把它折起来放进烤箱里烤。
“你有一个优雅和轻松的菜充满了水分，风味，色泽，香气和营养，”贝丝·麦卡锡，从科罗拉多斯普林斯，科罗拉多州一名厨师，认证瑜伽治疗师和健康营养教练说。
阅读更多:如何煮去骨，去皮的鸡胸肉锡纸的炉具
7.用啤酒腌
腌纯蛋白质，例如鸡胸肉或侧翼牛排，在香料，香草，柑橘或醋和橄榄油混合美味。并尝试低钠酱油，蒜茸，柠檬汁，橄榄油和磨碎的生姜鸡肉或虾。卤汁渗入蛋白质，并创建一个温柔的主菜同时消除了对含糖烧烤酱，脂肪填充的牧场或面糊油炸的需要。
如果添加的啤酒飞溅到腌料，你可以帮助减少潜在的癌变物质烤肉的形成，确定研究发表在一个2014年3月发行农业与食品化学杂志。啤酒减少多环芳香烃（PAHs），当肉在非常高的温度熟可形成的量。
阅读更多:11个健康烧烤技巧最好的烧烤曾经
8.库克库存或骨肉汤
鸡低钠或蔬菜股票的框（或罐）变换平原糙米，藜和荞麦。用它代替水煎这些颗粒作为配菜的烤或烤肉或可口的蔬菜煸炒下服务。
你也可以自己做蔬菜股票用洋葱、大蒜和蔬菜配料，如甘蓝茎、胡萝卜叶和蘑菇屑。加入一些黑胡椒，月桂叶和欧芹茎来增加味道。在一大桶水里用小火炖一个小时左右，过滤后加入谷物、汤和炖菜中。你也可以加入鸡骨头或牛骨头来制作胶原蛋白丰富骨头汤。
在2012年4月发表的研究中农业与食品化学杂志发现谁辅以刚刚2克胶原一天70天成人显著减少了他们的关节疼痛，并能在体力活动搞谁比那些跳过了补充胶原蛋白更容易。
阅读更多:10名微波黑客，使健康的烹饪微风
9.获取Bean精明
豆子不仅仅是外卖玉米卷的配菜。它们为许多菜肴添加纤维、营养和奶油。
使用它们切割出奶油或牛奶和煮熟，豆泥的一季度杯交换提振的汤的分量和乳脂状。豆类也使健康的秘诀除了饼干，馅饼和巧克力蛋糕。
您可以使用的整个15盎司的黑豆Knific建议，在烘焙食品的配方中，用整个杯的黄油或油来代替。“这些豆子需要清洗，沥干水分，然后混合到食品加工机里，直到面糊变得光滑为止。”
加入豆沙或鹰嘴豆，以番茄酱得到奶油通心粉酱的口感与更多的营养比鲜奶油可以提供。另外，尝试混合白芸豆四分之一杯进入你的下一个水果冰沙制作奶油，满足添加了纤维和未检测到的豆腥味抖动。
阅读更多:如何煮健康膳食如果没有配方
10.使用预制蔬菜
谁真正享有剥离和多维数据一冬南瓜，菜花ricing或spiralizing西葫芦？而且即使你不喜欢它 - 你有时间吗？
许多商店提供预切好的南瓜、切碎的洋葱、冷冻花椰菜米饭和西葫芦面条。下次购物的时候，在你的购物篮里放几件这样的便宜货吧。如果它们像一盒通心粉或袋装米饭一样容易使用，那么你更有可能把它们作为你的一餐的一部分!
阅读更多:13进餐准备黑客以节省时间在厨房
11.脱脂的脂肪
有些脂肪在你的饮食是健康的- 特别是不饱和同类鳄梨，坚果和油鱼中发现。但在肉和全脂乳制品饱和脂肪适量最好吃，让您的心脏健康。如果你犯了一个炖肉或汤肉的油腻切割，如牛腩或鸡腿，冷藏剩菜撇去脂肪用勺子你烘热服务之前。
烹饪时碎牛肉，它已经焦黄后的任何脂肪流掉在纸巾上。然后，肉添加到辣椒，意粉酱或砂锅。你会拿到梦寐以求的肉香，而不会增加饱和脂肪！
阅读更多:健康的食物可以提高你的营养水平
