10个练习，以帮助你征服拉

你有没有检查了沙滩上的人与V形回来？你知道：机身纤薄，运动腰部，广义的阳刚框架？或者你钦佩谁也不敢袒露他们的背上的女人吗？很多时候，我们忘记了我们的背上，身体的面积是关键，我们两个的体能和美观。那么，你如何美学发展这个和你的身体运动能力基本领域？上拉起来，当然！拉是加强你的身体最有效的方式之一，而你只需要一间酒吧和你的体重。这10个练习节省时间和创建功能性力量这是适用于许多其他体育活动。

HOW TO DO IT：环路附近的频带上拉条和下拉到一个膝盖在地板上。抢用双手肩同宽的频带。让你的核心，你挤压你的背阔肌在一起，同时上下拉动带镇，向你的胸部。释放回到开始与控制。您还可以通过与宽握放置栏上你的手和坐在面对LAT下拉机做LAT下拉的机器上这招。将你的双脚紧贴地面，搞你的核心和挤压你的背阔肌下来，一起作为你拉条，以你的胸部。让酒吧返回了控制和重复。REP方案：使用具有挑战性的四组八个代表的权重。

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HOW TO DO IT：环路附近的频带上拉吧。通过将一只脚在循环的底部支撑你的体重，而你的双手抓住与朝背离自己的手掌上拉条开始。如果你是一个初学者，开始用更厚的带，以支持更多的重量。带越厚，越支持，它提供。让你的核心和背阔肌，你拉你的下巴，高出横梁。低了下去，与对照和重复。REP计划：三组三至六个月的销售代表。

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对于这个练习的更高级版本，飞奔你英尺，使你的身体与地面平行，与大多数你的体重和紧张的环。对于一个初学者版，飞奔你的脚后，使你更垂直于地面，可以支持更多的体重。HOW TO DO IT：在你的手中握住吊环，并保持在一条直线上你的身体，就像你执行一个倒拉起来。让你的臀部和腹部为你拉你的身体向环。挤压你的背阔肌在一起，就像你想，你通过环带上你的胸部捏它们之间的一分钱。低了下去，与对照和重复。REP计划：三组10次。

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这个练习可以使用杠铃，哑铃或壶铃完成。HOW TO DO IT：随着微微弯曲膝盖，前铰链在与平坦的后背和自豪胸部腰部。使用你想要的体重的形式，挤压你的背阔肌一起搞你的臀部随你行的体重达到你的胸部。低了下去，与对照和重复。REP计划：五组六至八个代表的。

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跳拉是一个伟大的方式来建立肌肉记忆，并通过上拉的动作训练你的身体。HOW TO DO IT：守住用你的双手背向您上拉吧。杭拉栏上，同时保持在地面上你的脚，这样的重量在你的手中，而不是你的脚。专注于你的背阔肌和背部拉，你轻轻地跳跃起来，在酒吧到达你的下巴。这不应该是一个完全的跳转，而是它搞你拉从你的下半身一点额外的帮助时使用的肌肉的方式。REP计划：三组三到五年的销售代表。

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登山是众所周知的强拉特，因为他们时，他们规模大山完全支持他们的体重。通过绳索攀爬通道你内心的登山者！HOW TO DO IT：通过，你可以高达抓住与堆叠在另一个上面一个手绳开始（通常是你的惯用手会觉得上面更好）。接下来，包你上独霸一方的外面的绳子（它应该符合你的手），并有下一个绳子吊着你的脚。用你的上半身，合起来，使用非优势足，拿绳子将其固定在你的主导脚的顶部。你可以用你的手，把你的膝盖你的胸部，同时保持你的包裹完好无损高可达。保护您的脚和理顺你的腿。在这一点上，你的手应该是在你的胸部。重复这个动作。要降低，让你的手和脚到位。 Slightly relieve pressure on your nondominant foot to slide down with control. REP SCHEME: Three sets of two climbs.

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时间带给你回到你的健身房级的天！HOW TO DO IT：加紧到箱子或上拉栏上跳起来让你的下巴高于吧。让你的核心，并保持你的下巴了在相同的位置吧。这一立场是众所周知的让你握手，这是很正常的。通过它推！REP方案：先从10秒拥有和您的方式工作。

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了解你的背阔肌打开肩胛骨拉。通过吊用你的手从你的身体背向上拉栏中的开始：HOW TO DO IT。让你的核心和背阔肌为你拉你的背阔肌下来你的背部和你的耳朵了，创造的肩膀和耳朵之间的空间。REP计划：三组10次。

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这个练习是类似于环列，但这个时候你会用吧，这是一个稳定的表面。使用在深蹲架为最支持酒吧或史密斯机器。HOW TO DO IT：将你的身体栏下，把你的脚的长椅上（或得到一个哥们把你的脚）。保持身体在一条直线上，有ABS和臀部配合，拉你的胸部朝酒吧，你挤压你的背阔肌在一起。通过将你的脚凳子上，你的身体应该是与地面平行。如果这是太困难了，用一个小盒子或垫子，这样你不完全与地面平行。REP计划：三套六到八个代表的。

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这是由于你可以在健身房负唯一的一次！HOW TO DO IT：用一个小凳子，或在您的上拉的顶部，你的下巴高出横梁跳起来让你挂。随着控制，慢慢降低下来三数到你的运动的底部。偏心运动（在上拉，这就是降低阶段）是建立强度的密钥。REP计划：三个用三倒计时组中的五个。

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现在，你已经掌握了练习，以帮助你赚难以捉摸的上拉，现在是时候把你的实践付诸行动。HOW TO DO IT：要完成完美的上拉，挂用你的双手背向您的上拉栏上的开始。让你的背阔肌，核心和臀部，你挤压你的背阔肌下来在一起，捏在他们之间的一分钱（或一百美元的钞票，如果这是更多的激励）。随着控制，拉你的下巴在酒吧和慢慢放下背下来。你做到了！时间给自己拍拍你的轮廓分明的回来了！

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你曾做过一个无助的拉之前，或者是你的工作是什么？你们如何实现这一目标？什么是拉强度等你最喜欢的运动？您要几个连续的上拉希望能够做什么？或者有多少你连续做过？与我们分享您的建议，问题和故事在下面的评论部分！

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