3挑战CrossFit AMRAP锻炼，以尽快尝试

例如，做10个前蹲，10个俯卧撑和10个哑铃弓步，重复这个循环10分钟。你的目标是看看在计时器响之前你能做多少轮这样的练习。

准备比赛的时钟？下面是三个2008 CrossFit奥运会冠军的去到AMRAP锻炼杰森Khalipa他是NCFit的创始人，著有尽可能多的代表越好。

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当你做这些，Khalipa提出以下建议：“在完成75-第一轮80％的最大强度，然后尝试保持锻炼的其余这一速度。”然后，在最后三分钟的努力，你可以，他说。

在CrossFit中，任何时候的锻炼都是以女孩的名字命名的，你知道的这将是艰难的，因此，如果这得到迅速挑战不要惊讶。“二十分钟会觉得自己像一个长的时间在这锻炼，” Khalipa说。“你的目标应该是设置的步伐，并坚持下去。”

第一轮过后，如果你花了90秒来完成，那么你完成第三轮、第七轮和第11轮所花的时间应该是一样的。“一个好的目标是14到20回合，”他说。

锻炼

在20分钟内尽可能多地重复下面的电路。

• 5个引体向上
• 10个俯卧撑
• 15个空气深蹲

移动1：拉电路

1. 坑与从身体，手背向或手掌在比肩同宽稍宽横梁。
2. 利用你的上背部，锁住你的核心部位，将你的身体向上拉，直到你的下巴在杆的上方。
3. 下背部向下展开。

移动2：俯卧撑

1. 从一个高的平板开始，双手放在肩膀下的地上，双脚并拢。
2. 让你的核心和弯曲肘部，你的身体慢慢降低到地面。
3. 保持身体直线，向后推到起始位置。

移动3：空气深蹲

1. 与你的双脚与臀部同宽开始。
2. 将你的臀部向后弯曲，弯曲你的膝盖，让你的大腿与地面平行。
3. 通过你的脚后跟，并恢复到站立开车，一直延伸你的臀部站立。

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这对联看似简单（这是！），但下半年需要认真精神和身体上的坚韧。十五分钟的时间很长，只留下两个动作交替Khalipa说。

“选择一个你可以连续做至少两轮19次的墙球重量，并找到一个可以推动你的划桨速度，但在训练期间仍然是可持续的。”A good goal is five to eight rounds, he says.

锻炼

完成尽可能多轮尽可能在15分钟内。

• 19墙球
• 赛艇消耗19卡路里

移动1：墙球

1. 拿起一个实心球和来自（坚固）壁架臂长度，英尺臀部同宽。
2. 在胸部高度位置的球，并用手肘朝你的身体。
3. 保持你的胸部挺直，向后推你的屁股，弯曲你的膝盖到下蹲。
4. 接下来，通过驱动你的脚后跟爆炸站立，同时投掷球达到的目标在墙壁上（通常是10英尺的女性和14脚为男性）。
5. 在血统上胸部高度抓住球，并立即退回到半蹲下一个代表。

移动2：赛艇

1. 背带你的脚到划船使带沿着自己的鞋带坐。
2. 握掌心向下把手，双臂伸展，双腿弯曲。
3. 保持你的胸部挺直，背部挺直，核心部分用力，穿过你的脚后跟来伸直你的腿。
4. 与此同时，弯曲你的胳膊和挤压背部肌肉一起把手拉你的胸部。
5. 返回由伸直双臂，弯曲你的腿开始位置。

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基准测试NCFITAva是美国最流行的综合健身项目平台之一，它可以测试你的心血管能力和肌肉耐力。“目标是选择一个重量，你可以做所有21次从地面到头顶的不间断的第一回合，也许第二回合，”Khalipa说。

锻炼

完成尽可能多轮尽可能在21分钟内。

• 400米跑
• 21 ground-to-overhead

你有两个选择使杠铃从地面到你的头上-杠铃挺举和杠铃抓举。“你可以抓住杠铃，这涉及到把杠铃从地上平稳地举过头顶。或者你可以拉直杠铃，这样会打断肩膀的运动，”Khalipa说。

如果你想的话，可以在两回合之间和整个训练过程中混合搭配动作，或者将跑步改为500米的一排。

选项1：杠铃挺举

1. 双脚分开与肩同宽，杠铃在你的脚上。
2. 铰链你的臀部和背部弯曲你的膝盖，达到下来，握伸直双臂杆，手比肩同宽稍宽。
3. 把杠铃拉直，就像做硬举一样，移动你的膝盖。
4. 一旦杠铃越过你的膝盖，保持杠铃靠近你的身体，跳跃和耸肩，使杠铃尽可能高。
5. 接下来，通过转动酒吧下面的肘部来抓住酒吧前架的位置，并将两脚分开与臀部同宽。
6. 最后，收紧你的核心，下沉，然后尽可能快地推动杆顶。

选项2:杠铃抓举

1. 开始与地面上的酒吧与你的双脚与臀部同宽。
2. 保持背部平直，弯曲身体，双手握住栏杆，与手同宽，与肩同宽。
3. 保持伸直双臂和酒吧靠近身体，拉杆离地面，耸肩杠铃尽可能高。
4. 接下来，在酒吧下降尽快与酒吧开销锁定你的手臂到位。
5. 驾车穿越高跟鞋恢复到站立。