你刚刚做了艰难的训练你知道你明天会有感觉。耶！还有，伊克斯。好消息是，你可以采取一些措施来帮助避开那些果冻腿。
常规泡沫轧制可以帮助增加你的灵活性和机动性，这也是深入触发点的好方法，比如你的臀部和肩胛骨。和动态拉伸轻量运动（散步、骑自行车等）可以让血液流向疼痛的肌肉，同时让它们向后伸展，缓解因运动而引起的紧绷感。
帮你打好仗运动后肌肉酸痛，这是一个有用的指南。
何时注意锻炼后的疼痛
你知道那种很好的疼痛——锻炼后疼痛的肌肉?它被称为肌肉酸痛（DOMS）。不用担心，是你的身体告诉你，你一直投入的工作正在占据主动。
然而，如果你觉得疼痛不仅仅是肌肉酸痛，那就停下来，留心了。我们希望你努力地朝着自己的目标努力，但不要到受伤的地步。不要让你的自尊心或固执把你放在一边。
总是专注于适当形式还有安全。学习如何识别不同的疼痛，这样你就能知道哪些是你可以安全地继续工作的，哪些是严重的警告信号。
疼痛是你的身体告诉你的一种方式，“嘿，放松一点油门。你把我逼得有点太紧了，我可不想受伤。”(We're paraphrasing here.) You need to be aware of your limitations and ensure that you've selected the proper activity for your fitness level. (Remember that whole thing about learning to crawl before you walk?)
阅读更多:危险的运动后酸痛
常见肌肉酸痛三招
- 打开暖气。坐在蒸汽室里，蒸桑拿，洗热水澡或者洗个热水澡。高温会帮助你的肌肉放松。
- 缓解紧张与一个按摩。CMT(认证按摩治疗师)可以解决肌肉紧张，帮助你更多地意识到来自身体的信号。
- 把泡沫滚轴拿起来。常规的按摩可能很贵，但是泡沫滚轴可以免费缓解你疲劳酸痛的肌肉。
如何使用泡棉卷来舒缓肌肉酸痛
所以你有一个泡沫辊(或者你的健身房有)。现在怎么办呢?你该如何使用这个看起来像刑具的工具呢?以一种“如此美好的伤害”的方式)?
本质上，你的目标是给你带来最大痛苦的肌肉。腿筋酸痛吗?坐着的时候，腿伸直，把滚轮放在你的一条腿下面，刚好在你的膝盖上，这样它就垂直于你的腿。把你的手放在你的屁股上，然后抬起，这样你的腿就会压在滚筒上。
现在来回摇摆，让它沿着你腿筋的长度滚动。当你到达一个特别紧绷或疼痛的区域时，停下来，在那个小区域来回滚动，用你所能承受的最大压力(不要超过疼痛点)。
你可以做同样的事情，你的臀部（你的战利品），臀部（只是转向你的一侧），小腿，斜肌（你的腹肌侧）和肩膀。如果你没有泡沫滚轴，你可以用网球或长曲棍球代替。但由于它更小，更具针对性，你会希望施加更少的压力，并在较小的肌肉群（肩膀、小腿、臀部等）上使用它。
阅读更多:如何用泡沫滚轴缓解肌肉酸痛
肌肉酸痛的最佳伸展运动
就像泡沫滚滚，最好的方法伸展身体来缓解肌肉紧张就是选择一种针对痛处的伸展运动。所以，如果你的股四头肌(大腿前部)酸痛，站起来，弯曲一条膝盖，这样你的脚就在身后了。用你的手抓住你的脚，把你的脚拉向你的屁股，直到你感到拉伸。在另一条腿上重复。
同样的，如果你的腹肌很火辣，那就趴着，然后向上推眼镜蛇或向上面对的狗. 确保你的手与肩保持距离，并将你的躯干压离地面。你可以停在几英寸（眼镜蛇）或如果你的背部更灵活，你可以一路向上推，这样你的手臂是直的，你的大腿离开地面（向上面对狗）。
或者说你的胸肌很紧做了很多俯卧撑。把你的手放在背后抬起，直到你感觉到胸部的伸展。或者，你可以用一只手抓住一堵墙或一根杆子，然后从那只手臂上扭开来伸展同样的肌肉。
了解有关舒缓肌肉酸痛的更多信息
你那疲劳酸痛的肌肉需要好好放松一下。毕竟，他们已经帮你完成了一些相当累人的训练(更不用说他们每天的活动了)。看看下面的指南，让你的腿(背部和手臂)得到放松。
如何加入2019年强身健体挑战赛
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