当谈到锻炼，我们只关心效率。该LIVESTRONG.COM8周STRONGER挑战- 由前职业足球运动员和名人的私人教练尼基Holender领导 - 与铭记这一目标创造。STRONGER提供了最有效的35分钟，全身锻炼。这些锻炼取得成果，以及 - 最重要的 - 该计划提供的修改对所有的健康水平。以下是该计划的15个最具挑战性的动作，许诺身心挑战你，让你在你的生活中最好的形状。
14个最艰难的执行 - 任何地方锻炼移到
凯利Plowe，M.S.，RD，CSSD
更新了2018年7月27日
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特拉维斯麦考伊/ LIVESTRONG.COM
1.肱三头肌升压（从FIRE）
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从消防训练视频强化剂和刻画这种运动瘦的色调腹部，肩膀和三头肌。“让你的脖子很长，你的核心稳定是非常重要的。不要为了速度而牺牲的形式，”教练尼克Holender说。
HOW TO DO IT：开始在高板与你的背部挺直，你的核心支撑。维护您的形式，来倒在你的前臂，前臂一个在同一时间。从前臂木板，每次移动备份成高板，一只手臂。通过交替领先的ARM重复。要修改，从你的膝盖，而不是你的脚趾做运动。
2.霹雳舞推进器（从战士）
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虽然这是绝对的最艰难的举措之一，它也被认为是最有趣的一个。霹雳推进器是一种全身运动，提高您的运动，协调和脑体连接的范围。
HOW TO DO IT：从站立，弯腰，把你的手在地面上跳你的脚后一块木板。接下来，实施步骤你的左脚出的左侧和你的身体带来下右腿，同时抬起左臂。然后踢回一块木板跳起来再次站立。重复另一侧。要修改一次这个动作，一步一个腿向后（而不是完全的跳转）。
3.派克上推（铁）
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此举可能看起来不困难，但它会在您所有的重点和力度，以完整的呼叫。派克俯卧撑是上半身的锻炼，给你色调和造型的肩膀。
HOW TO DO IT：形成自己的身体倒V，放置在地面上你的手，来了你的脚趾。从这里出发，开车你的头向地面，弯曲手臂。然后推回了到另一侧倒V.重复。专注于你的鞋带，让您的脖子在正确的位置。要修改，从你的膝盖做运动。如果你的感觉就像一个额外的挑战（荣誉给你！），你的腿，你身后的电梯之一。
4.肩系列（从加油）
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这项工作的目的是为了热身你的肩膀，但作为热生成，它成为一个具有挑战性的举动。肩部系列帮助您开发强大的肩膀，这有助于框体使你的腰部看起来更小。这是一个五部分练习，每个动作（两分半钟的总数）的30秒。
HOW TO DO IT：开始有肩膀界前进和后退。接下来，将在你的面前你的双手，创造你的手肘成90度角。把你的手，使前臂平行于身体。从弯曲门柱位置把你的手臂，直接过顶，抚摸你的拇指前进。接下来，在身体两侧伸展双臂直出和旋转你的整个手臂像你捶胸顿足了你的肩膀。最后，伸出双臂伸直，和他们拉向房间后面，在脉冲重复。
5.鱼离开水（铁）
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这个与世隔绝的AB锻炼只需要一个小范围的运动，但提供了很大的成绩。而爽肤斜肌和腹横肌，您将构建核心力量。
HOW TO DO IT：开始在你身边的地板上。扩展你的手臂沿头顶在地上，把你的另一只手在地板上（保持平衡）。接下来，抬起你都抬起手臂和双腿离开地面。下背部向下和脉搏。一旦这样做，重复在你的对面。要修改，弯曲你的下桥臂，这样你的手支持你的头，弯曲你的底支脚的膝盖（把你的腿，你后面）补充支持。
6.印度推（由钢）
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将你的重点和力度调用另一个运动，印度推升您的工作胸部和肩部，同时建立强度和运动范围。
HOW TO DO IT：开始倒V - 手在地上，在你的脚趾平衡。从这里，潜水你的头向地面，然后通过你的双臂与身体之间摆动你的头下，移动到面向上的狗。从这里，把你的身体恢复到倒V位置，重复。要修改，从你的膝盖做这个动作。
7.拆分跳转（从点火）
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这增强式移动工作的臀部，并建立爆发力。它会挑战你，和尼基说，“它会燃烧这么好。”
HOW TO DO IT：步成弓步，使你的后腿膝盖几乎“吻”在地上。正如你达到这一点，跳起来开关腿在半空，让你在前面相反的腿降落。重复，交换腿跳每一个。你可以用你的双臂帮助跳到你和保持平衡。但是，不要让你的膝盖晃过脚尖弓步姿势，并保持你的胸部挺拔。要修改此动作，取出跳步回弓步。
8.完整腿圈（来自勇士）
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这个动作考验你的平衡，并提高你的运动范围，同时参与的臀部，腹部和腿部肌肉。
HOW TO DO IT：把你的双臂到身体两侧保持平衡。单腿站立，抬起你的另一条腿，在膝盖处弯曲。从这里，延伸弯腿伸直了，最后才旋转此直腿了，周围和背部在你身后把倒在地上，重复动作。一旦完成，在另一侧重复。
9.循环登山者（从燃烧）
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你可能听说过登山者，但Nicky的版本采用了一个档次。圆登山加大动作的范围在你的下半身和帮助基调您的股四头肌和腹部肌肉。
HOW TO DO IT：开始在高板。取一只脚摆出来，绕到手放在同一侧，越来越接近你的手尽可能。接下来，摆足回中心，并立即跳上你的另一只脚出来，绕到手放在同一侧。继续这种来回运动。要修改这一招，去掉跳;只是一步你的脚了对你的手，再踩回来。
10.普兰克跳转运行（由钢）
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整体踢的对接有氧运动，板跳运行将让你的心脏速率达在任何时间和锻炼的间隔结构将让你烧你完成工作后，即使退出卡路里。
HOW TO DO IT：开始用胳膊和腿完全伸直一块木板。接下来，跳双脚向着你的手中，一旦他们的土地，他们跑回来，直到完全伸展。现在重复。要修改，做一个小的跳跃式前进，走脚回来。
11.单腿跳转蹲（来自爆炸）
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运动就像它的声音。在爆炸中锻炼单腿跳蹲帮助您开发的爆发力，而色调和加强您的股四头肌。
HOW TO DO IT：站立，微微抬起一只脚离开你身后的地上，然后蹲下来接触地面在你的面前。从那里，跳起来，恢复到站立和重复。要修改，保持在地面上你的后脚保持平衡，并采取了跳。一旦这样做，重复的对边。
12.雨舞蹈战士（从战士）
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这一举动使我想起尼基Holender的名句：“如果这些腿颤抖，这些热量是马琴。”虽然它可能不执行最艰难的举动，这绝对是最艰难的举动坚持，直到最后一个。我们几乎可以保证当它这样做你会下雨汗水。
HOW TO DO IT：开销延长双臂，然后沉入下蹲，保持胸部挺拔。从这里，你跳蹲，跳蹲而转向你的身体转了一圈。一旦你完成了完成了一圈，扭转方向。要修改此运动，删除蹲间的跳跃。
13.塔克跳转伯比（从点火）
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这项工作，在点火锻炼的视频发现，是培训师尼基Holender所说的“所有burpees的母亲。”塔克跳burpees不适合心脏虚弱。这是一种全身运动是建立爆发力，而焚烧的热量。
HOW TO DO IT：通过降低你的手在地上，踢你英尺一块木板做一个伯比，然后执行俯卧撑。跳转你的脚备份到你的手，而不是站起来，做一个抱膝跳。当你的土地，重新回到了伯比和重复。要修改，加强你的腿出的伯比，并代替抱膝跳，做一个小跳和提高你的武器。
14.横向普兰克POP（从爆炸）
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仿佛板材没有足够的挑战性，更强的教练尼基Holender通过在加入再次采取了一个档次“啪。”这是他有他所有的顶尖运动员做运动，它会工作的核心，三头肌和肩膀。
HOW TO DO IT：开始在一块木板。随着你的臀部和手臂轻微的流行音乐，跳你的整个身体向右，再回到左边，同时保持了坚实的木板的整个时间。如果你真的很先进，移动你的身体在一个盒子形状（正，侧面，背面，侧面）。或者修改，从栈道，步你的右手和右腿向右方抽出，一步他们回来，然后在左侧重复。
你怎么看？
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你做任何更强的锻炼？哪一个是你的最爱？哪一个是最难的吗？你是否同意这些都是该系列中的最艰难的动作？是否还有其他你添加到列表中移动？分享您的想法和建议，在下面的评论！