安全的运动前补充

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几乎每个健康目标都有膳食辅助。除了增加你的耐力、力量和速度，营养补充剂也能帮助你恢复得更快，愈合得更好．它们还可以帮助你增加肌肉和减少脂肪。

在设定这些目标时，与教练和医生见面是一个好主意。他们会检查你的身体状况然后，希望你能参加体育活动。他们也会通过监督你的进展来帮助你找到一个有效和安全的方法来实现你的目标。

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安全意味着与每个人不同的东西。大多数人认为它不是在健身房伤害或生病今天．然而，你会想要保护你的器官和关节，使它们保持功能明天．

采取长期的方法将阻止你使用一些饮食辅助。补品之类的合成代谢类固醇可以帮助你实现目标，但这些收获是以不可接受的代价换来的。

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2018年的一份报告食品与化学毒理学描述了饮食辅助的复杂性质。这种复杂性来自于补充剂的来源和加工过程。有多种成分进一步增加了混乱。

所以，你会想要选择简单的饮食辅助最低处理．您还应该从可靠的制造商中选择一个产品，这些制造商遵循标签的标签指南食品和药物管理局．

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2017年的一项综述显示，接触许多常见的农药可能会导致基因变化和慢性疾病跨学科的毒理学．科学家们还未能达成共识论转基因生物（GMOS）的安全性。

人造甜味剂、添加剂和染料也会增加你的风险。购买有机，非转基因产品是一种简单的方法来确保你的锻炼前补充是安全的。

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所有锻炼前的补品都有一个独特的机制。有些物质立即对你的身体产生影响，而其他的则需要很长时间。使用后一种类型需要战略规划。你必须预装有些补充几天甚至几周来保证效果。

例如，2016年在运动营养与治疗描述了有效的效果肌酸．这种有机酸可以在跳跃等爆发性运动中增加肌肉力量。

然而，许多研究并没有显示出这些好处。2016年综述的作者认为，无效研究未能充分预负荷肌酸。

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制造商创建乳清在奶酪制作过程中。曾经考虑过不需要的副产品，干乳已成为流行的饮食援助。它提供了许多健康益处，包括力量和质量的收益。2018年的文章营养物质在老年妇女中可以看到这些影响。

参与者在耐久性训练计划期间收到日常剂量的乳清蛋白持续12周。与安慰剂相比，乳清增加了肌肉力量和肌肉质量。它还改善了女性的日常运作。

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负责乳清令人印象深刻的效果的化学物质仍然是未知的。但是，一块蛋白质脱颖而出 -alpha-lactalbumin．研究人员认为这种乳蛋白在你的免疫系统中发挥着关键作用。这种保护作用表明，服用含有α -乳白蛋白的补充剂可以帮助你对抗运动疲劳。一份2019年的报告英国营养学杂志在长跑运动员身上验证了这一假设。

这些研究人员在21K跑前两小时给男性跑步者补充。胶囊的特点是(1)碳水化合物和α -乳清蛋白或(2)碳水化合物和乳清。这两种补品都不能提高跑步成绩，但α -乳清蛋白能导致应激激素的更大降低皮质醇和疲劳的感受。

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牛奶中近80%的蛋白质来自酪蛋白．像乳清一样，这种牛奶蛋白可以对你的锻炼有很多积极影响。2018年报告国际体育营养学会说明了其中一种对健康男性的影响。

参与者在持续30分钟后收到25克酪蛋白。与安慰剂相比，该蛋白质在更大程度上增加了它们的新陈代谢。这样一个后燃效果被人垂涎是因为它允许你这么做火炬传递额外的卡路里当你休息的时候。

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蛋白质以外的物质也会影响你的锻炼。例如，2017年的一篇评论营养物质结束了支链氨基酸BCAA可以预防运动相关的肌肉损伤。作者指出BCAA的摄入量运动前特别有效效果。但是，他们建议您需要将这些时间延长才能获得利益。

2018年的一篇论文运动医学与身体健康杂志研究短期服用BCAA对年轻男性的影响。研究人员让受试者在高强度锻炼前三天服用一粒胶囊，胶囊中包含(1)BCAA或(2)安慰剂。与安慰剂相比，BCAA的摄入减少了运动后的炎症和疼痛。它还增加了参与者的活动范围。

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其他氨基酸也可以改善您的锻炼。有机化合物瓜氨酸例如，扮演一个重要的作用肌肉呼吸和力量生产．这些效果表明瓜氨酸可能会提高你的表现。一篇2016年发表于国际体育营养学会在健康男性中验证了这一假设。

受试者连续七天每天服用一定剂量的瓜氨酸。第八天，他们在自行车比赛前服用了瓜氨酸。与安慰剂相比，瓜氨酸能提高1.5%的表现。服用瓜氨酸的参与者注意力更集中，疲劳感更少。

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在运动中，植物提取物也会改变你的身体。姜黄素姜黄和生姜等香料的鲜亮色泽。这些染料似乎具有抗氧化特性，对你的锻炼有益。2014年报告国际运动医学杂志在健康人身上探索这种可能性

参与者在快步走前两小时服用补充剂或安慰剂。安慰剂组的男性表现出了由运动引起的自由基增加。治疗组没有增加。这一发现表明姜黄素可以阻断自由基数量，增加循环中的抗氧化水平。

2015年的一篇论文亚洲运动医学杂志建议身体活跃的成年人经常使用抗氧化剂，如姜黄素。在描述了这种方法的有效性和安全性后，他们仍然强调了食用维生素a的重要性均衡饮食来获得充足的抗氧化剂。

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越来越多的人开始使用膳食硝酸盐改善运动表现．在甜菜根汁中发现的硝酸盐通过提高氧效率来增加运动耐受性。2015年的报告硝酸说明了甜菜根汁对年轻男性的性能增强作用。

持续三天，男性接受甜菜根果汁或苹果黑醋栗汁，这是没有提供治疗价值，作为安慰剂。在第四天，男子参加了一个激烈的运动会。与安慰剂相比，通过提高红细胞计数和氧可用性，甜菜根提高了耐久性。

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甚至像这样的简单矿物质补充钙可以改善你的锻炼。运动减少钙储存。这种减少触发了脱落骨骼的甲状旁腺激素的释放。2015年研究的作者普罗斯一体想知道钙补充剂是否可以防止这种不需要的过程在女运动员中。

在90分钟的循环试验之前，女性在富含钙的饭菜或正常膳食。所有受试者都参与了不同日子的条件。正如预期的那样，循环试验减少钙和增加的甲状旁腺激素。循环也增加了骨分解的标记。

富含钙的膳食减轻了这些影响，并减少了骨破坏。钙的保护作用在运动期间和运动后立即发生。

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许多人使用益生菌改善他们的消化，但这些微生物也可能提升您的培训。已知益生菌增强免疫系统．加强对抗感染的防御可能会导致更好的运动表现。2014年纸欧洲生理学杂志在耐力跑者身上测试了这个有趣的假设。

这些研究人员对参与者进行了为期两周的跟踪调查。在一段时间内，受试者每天摄入几种不同的微生物。在另一段时间里，研究对象每天都服用安慰剂。每四个星期结束时，都要在炎热潮湿的环境中进行一场激烈的赛跑。与安慰剂相比，益生菌增加了受试者在挑战性条件下的跑步耐力。

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你也可以在锻炼前服用多种补充剂。这种策略可能产生加法效应，即当a补充混合物效果比单独服用任何一种补充剂都好。这种方法可能会出错，但结合服用补充剂通常会得到更可靠的结果。

2014年报告作者：王莹，体育中科学与医学杂志测试了一个carbohydrate-caffeine组合．这两种膳食助剂都可以提高性能，但很少有研究表现出同时施用的影响。

休闲足球运动员在参加运动测试前摄入了含有碳水化合物和咖啡因的补充剂或安慰剂。与安慰剂相比，这两种药物的组合提高了短跑速度、血糖和钠水平。它还会导致脱水，这就强调了在锻炼前摄入咖啡因时保持水分的重要性。

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