蛋白质和肌酸哪个对肌肉增长更好?

肌酸和蛋白质都自然发生并且可以有效促进肌肉增长当与力量训练相结合。肌酸和蛋白质以不同方式影响肌肉，当你把它们放在一起可以更利于你的肌肉。他们在各种各样的食品和补充提供。然而，它总是一个好主意服用膳食补充剂前咨询医生。

蛋白质支持身体组织的生长和修复，在重建肌肉和使他们更强壮方面很重要。根据2016年发表的一项研究营养物质，乳清蛋白 - 基于乳的蛋白质健美中流行 - 被身体迅速吸收，并且可以通过提供身体提供支链氨基酸，其直接代谢成肌肉组织提高运动性能。这些氨基酸的第一运动和力量训练时使用。亮氨酸，其也由乳清蛋白提供，有助于促进蛋白质的合成和肌肉的生长。

酪蛋白是经常被运动员，以帮助增加肌肉体积和力量消耗另一种基于牛奶蛋白。不像乳清，这是消费的一小时内被吸收，酪蛋白被吸收更慢的身体，采取最多两个小时去消化。一个2016研究表明基于牛奶的蛋白质是构建肌肉比基于大豆蛋白更有效。

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虽然蛋白质的肌肉建设的好处是众所周知的，关于肌酸的好处研究得出了不同的结果。然而，根据公布的2013年的一项研究当前运动医学报告，肌酸已经显示，以改善与短的持续时间和最大强度的阻力训练性能。体内转换成肌酸磷酸肌酸，其被存储在肌肉和用作能源。在举重等运动形式，磷酸肌酸转化为三磷酸腺苷或ATP，为您的身体的主要能量来源。

在公布的2018年的一项研究体育医学和体育健身表明有阻力训练计划使用时补充肌酸可以尽可能少增加肌肉力量在两个星期。

尽管肌酸和蛋白质既可独立促进肌肉生长，他们可以当你将两种甚至更影响你的肌肉的生长。当你消耗蛋白质和碳水化合物肌酸 - 比如果汁 - 你增加肌酸相比，单独服用肌酸的时候你的肌肉吸收量。碳水化合物是帮助你吸收肌酸非常重要的，但是当你补充蛋白质的组合，你只是为了吸收肌酸需要约糖价量的一半。

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这两个肌酸和蛋白可通过红肉和鱼获得，但肌酸也由肝脏、肾脏和胰腺中的氨基酸产生。蛋白质比肌酸有更多的天然食物来源，包括奶制品，坚果和豆类。然而，食用含有这些营养素的全食物来源并不总是方便的。肌酸和蛋白质也可在各种补充剂中获得，包括粉末，棒，液体和瓶装饮料。