什么是BCAA补充剂，它们能促进你的锻炼吗?

支链氨基酸(BCAA)补充剂已被证明有助于减少肌肉酸痛和损伤，并增加蛋白质合成在你的身体运动后。这些氨基酸是蛋白质的基本组成部分，包括亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。这三种氨基酸都是必须从食物中获取的必需氨基酸。

BCAA补充剂是由氨基酸组成的，你的身体用它来制造蛋白质。总共有20种氨基酸，但有3种bcca:

• 亮氨酸
• 异亮氨酸
• 缬氨酸

bcaa是必需氨基酸，这意味着你的身体不能制造它们，你必须从饮食中获取。

BCAA补充剂(通常以粉末状形式存在)含有这三种氨基酸，通常用于提高运动性能、促进肌肉生长、减少运动期间的疲劳和减少运动后的疼痛。有些人还服用它们来帮助减肥。

如果你锻炼后感到肌肉酸痛，补充BCAA可以帮助缓解疼痛。在2004年10月初的一项研究中营养学杂志》，与服用安慰剂的运动员相比，在锻炼后服用BCAA补充剂的运动员肌肉酸痛较少，蛋白质合成率更高。

bcaa本身直接有助于肌肉的恢复。在2010年6月的一项研究中国际运动营养和运动代谢杂志，补充BCAA可减少迟发性肌肉酸痛。

特别是对于耐力运动员，补充BCAA已被证明可以提高乳酸门槛，或在运动中停止使用氧气系统作为主要燃料来源的临界点。2009年2月的一项研究营养科学与维生素学杂志结果显示，在补充BCAA后，运动员的耐力锻炼能力有所提高。

关于补充BCAA的研究大多围绕亮氨酸展开。2016年9月的一项研究力量与调理研究杂志在美国，每天吃3克-羟基-甲基丁酸盐(一种亮氨酸)的人坚持12周后报告说，他们在感到疲劳之前可以锻炼更长时间。他们还注意到肌肉质量的增加和脂肪质量的减少。

虽然这些结果很有希望，但其他研究没有发现亮氨酸对健康年轻人的身体组成或身体表现有显著影响。

尽管BCAA补充剂在活跃的社区很受欢迎，但根据2018年5月的研究，并没有确凿的证据支持它们对肌肉生长的有效性营养与代谢．换句话说，没有证据表明服用BCAA补充剂比通过食物或其他蛋白质补充剂获得这些氨基酸更有益。

你可能在维生素商店找到的BCAA补充剂是什么?有三种类型的BCAAs:亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。

亮氨酸是一种必需氨基酸，这意味着你不能合成它，必须通过你的饮食，通常从蛋白质来源，每美国国家卫生研究院(NIH)。

亮氨酸是唯一直接参与肌肉蛋白质合成的蛋白质。如果没有这种氨基酸，你从压力和锻炼中恢复的能力就会打折扣。研究表明亮氨酸在增强肌肉蛋白质和燃烧脂肪方面起着重要作用。

亮氨酸还有助于细胞生长和甾醇的形成。甾醇被用于形成睾酮、雌激素等甾体激素。动物蛋白，大豆，奶制品和鱼类都是很好的亮氨酸来源美国农业部．

推荐摄入量:根据美国农业部的建议，亮氨酸的每日摄入量(RDI)是每磅体重17.7毫克。

根据NIH的研究，异亮氨酸(分离的亮氨酸)在你身体的肌肉代谢、能量和压力产生中起着重要作用。异亮氨酸也刺激你的免疫系统．由于异亮氨酸是一种必需氨基酸，人体不能产生异亮氨酸，只能从食物中获取。

你会在相同的食物中发现异亮氨酸:动物蛋白，大豆，乳制品和鱼类美国农业部． .

推荐摄入量:根据美国农业部的规定，异亮氨酸的推荐摄入量是每磅体重9毫克。

缬氨酸是第三支链必需氨基酸，具有刺激活性国家卫生研究院．它促进肌肉生长和组织修复。

你会发现缬氨酸和其他两种氨基酸在相同的食物中:动物蛋白，大豆，乳制品和鱼类美国农业部．

推荐摄入量:缬氨酸的每日推荐摄入量是每磅体重12毫克美国农业部．

虽然肉类是这三种bcaa的主要来源，但也有非肉类来源，这对素食者和纯素食者有利。鸡蛋、豆腐、希腊酸奶、大豆蛋白粉等都含有BCAAs。

最丰富的资源包括:

• 大马哈鱼
• 鳟鱼
• 沙丁鱼
• 家禽
• 土耳其的乳房
• 牛肉
• 乳制品，如牛奶、酸奶和奶酪
• 鸡蛋
• 豆子
• 小扁豆
• 坚果
• 谷物
• 豆腐

说到肉，越瘦越好，因为瘦肉比肥肉含有更高的蛋白质。同样，低脂乳制品比高脂乳制品更有利于蛋白质的摄入，总体上也更有益于健康。

而动物产品通常含有所有20种必需氨基酸植物性产品可能不包括这整个群体，你不需要吃肉来从氨基酸中获益。只要你吃各种植物性产品，你的身体就会获得足够的氨基酸，包括BCAAs。

如果你的饮食中含有足够的蛋白质，你就能获得身体所需的所有氨基酸罗切斯特大学医学院．使用单一的氨基酸补充剂可能导致负氮平衡。这会降低你的新陈代谢，也会使你的肾脏工作更辛苦。对于儿童，服用单一的氨基酸补充剂也可能导致生长问题。

因为补充剂不是药物，它们不需要食品和药物管理局的监管。因此，补充剂公司不必列出他们产品中确切的成分含量或支持他们的声明。这包括所有复合维生素、BCAAs、蛋白粉和其他类似产品。

当寻找高质量的补充剂时，FDA建议你咨询你的医生或营养师，选择适合你的情况的最佳补充剂。