减肥的最佳强度训练练习

当然，有氧运动锻炼像跑步机一样，旋转自行车或椭圆机可以鼓励卡路里，但力量训练可以就像 - 如果不是更多 - 对于长期减肥有效。

“心脏燃烧了更多的卡路里，但抗性训练训练的机器更加肥胖，”Laura Micetich，Fitness教练说Plankk Studio。为什么？因为力量训练构建肌肉，这增加了休息的新陈代谢。“抵抗训练增加了你身体的卡路里燃烧能力，而不是在运动中。”

这意味着，当你在长期锻炼后在家里放松时，你的身体仍然工作 - 即，即燃烧卡路里 - 建造和恢复肌肉。

这并不意味着你应该完全抛弃你的心脏锻炼。相反，MiCetich建议将重量训练与有氧运动相结合，以获得最大效果。添加步行弓步，跳绳，脚趾抽头，盒子跳跃和空气蹲下的运动，以保持心率燃烧和您的身体在卡路里燃烧模式。

做一个基于超级的锻炼- 两个不同肌肉建筑的交替集 - 每周三次可能是令人难以置信的有效性，并且您可以在大约30分钟内完成整个锻炼。对于每次练习，她建议从一个漂亮的灯光套装和每组重量的金字塔开始，直到代表具有挑战性。

例如：

• 腿部扩展（将第一个代表保持在扩展位置30秒，然后执行15个代表）四轮;坐着的腿筋卷发（20次）超级卷
• 四轮杠铃蹲下（每次12到15次），套装之间有20个空中蹲下
• 四轮步行弓（每条腿10到12次），带箱坡度（每条腿10架）
• 四轮10岁的10岁的缅甸超级卷，10 kettlebell秋千。

蹲是体重减轻的最有效的强度训练训练之一。“我是一个巨大的粉丝，他们会认真踢你的屁股，”米德奇说。有许多变化简单的化合物移动，同时处理多个肌肉群。这些包括前蹲，杠铃后蹲，高脚杯深蹲，空中蹲和苏诺蹲。

没有人爱伯斯佩斯，将俯卧撑和蹲下结合的练习跳进一个物理要求的活动，但他们工作！“他们会立即让你的心脏加速并擦掉你，”米德奇说。她建议在运动过程中挤压你的屁股时保持你的核心紧张，以获得最大的爆炸。最重要的是，不要害怕在套之间抓住你的呼吸。

僵持根据MICETICH的说法，在复合运动中是另一种巨大的运动。就像蹲下一样，变化是无限的 - Sumo，常规，罗马尼亚语，陷阱吧，kettlebell或哑铃 - 命名几个。

它们也是任何重量培训常规的完美解决方案，因为它们与几乎任何设备一起使用，包括杠铃，壶铃和哑铃。在大多数变体中，您希望保持胸部抬起，背部和脊椎中性。当您准备好抬起重量时，挤压臀部并专注于驾驶腿穿过地板，好像你可以推开地板而不是拉动重量。

俯卧撑和上拉可能不是很容易的，但米奇警告反对猛击简单但基本的强度训练的动作，你可以在任何地方做。“控制自己的身体是运动能力最大的迹象之一，”她解释道。“这些动作可能具有挑战性，但它们对于任何能力水平来说，它们非常可扩展，使它们在大多数锻炼中完善。”

kettlebell波动是几乎每个培训师的古老最爱，因为他们从事整个后链，工作屁股（字面意思）。云母解释了执行完美的Kettlebell Swing的关键是臀部。“让你的背离你的高跟鞋和中足，而不是你的脚趾，”她说。“专注于在铰链动作中向前驾驶臀部，直到钟声感到摇动，然后让它顺利返回起始位置。”

如何使用这些动作来有效爆炸卡路里？设计减肥的强度训练程序不是简单地切换运行的情况骑自行车卷发和蹲下。为了获得最佳结果，挑选工作多个肌肉群的锻炼，以燃烧更多的卡路里。云峰汇总了爆破抗性锻炼的一些例子。

移动1：Kettlebell Front Squat

1. 挑选两个相同重量的壶铃，感觉舒适。把它们带到你的胸口，让他们在肩膀，前臂和二头肌上休息，以中立的手腕位置。
2. 将脚肩宽分开，直线或略微转动。
3. 与其他蹲下不同，专注于与臀部坐在“后面”，在这个中，你将直接坐下来，保持胸部高，肘部。
4. 把地面赶到站起来。
5. 完成4轮15。

移动2：Kettlebell Deadlift

1. 将您的脚放在止血姿态，直接在您的质心（脚之间）下方的壶铃。
2. 将手放在壶铃上并保持背部中性。
3. 放下臀部并收紧肩膀，臀部和核心。
4. 开车穿过脚并推动臀部前进。
5. 重复4轮10轮。

移动3：kettlebell秋千

1. 用你的高跟鞋和中足，而不是你的脚趾，让你的背离你的重量保持。
2. 在铰链动作中向前驾驶臀部，直到钟声感到摇晃。（您的手臂将从您的身体达到90度角。
3. 让Kettlebell平稳地返回起始位置，重复6轮10。

移动4：轻的壶铃跳

1. 在脚之间放一个轻的壶铃，双脚肩宽分开。
2. 好像你要陷入僵局，但相反，让你的臀部放入蹲下，穿过中足并爆炸进入跳跃。
3. 完成3轮10。

移动1：前蹲

1. 将杠铃放在肩部的前部，上手握厚略宽于肩宽。在添加重量之前，请确保安全且舒适地抬起杆。
2. 将脚肩宽分开，直线或略微转动。
3. 坐下你的臀部，弯曲膝盖，将膝盖推到蹲下。在整个代表中保持胸部和肘部。
4. 继续弯曲臀部和膝盖，直到大腿平行于地面。
5. 把地面赶到站起来。
6. 重复5套5次代表。

移动2：Burpee

1. 站在脚下肩部宽度分开，重量在你的脚跟上，双臂在你的方面。
2. 将你的身体降低到蹲下，直接在脚前放在地板上。
3. 将你的重量转移到你的手上。
4. 跳下你的脚并将自己缩小到木板位置，从头到你的脚跟形成一条直线。
5. 跳到你手上的脚，落在手外面。
6. 跳到空中，向你的胳膊伸向头上。
7. 重复5套5次代表。

移动3：上拉

1. 用双臂肩宽抓住上拉杆，脸上的手掌朝向你。
2. 用直臂和你的腿悬挂在地板上，然后通过将你的肘部拉向地板，直到你的下巴穿过酒吧。
3. 缓慢地降低自己并控制，直到你的手臂再次直接。
4. 完成10次代表。

移动4：俯卧撑

1. 用手肩部宽度分开或更宽。
2. 当您弯曲肘部并朝向地面弯曲时，您的肘部应为您的身体大约45度角。记得让你的核心订婚和背面。你的身体应该是一条直线。
3. 完成10次代表。