Barbell Back Squats针对您的臀部和四边形，以便更强大的腿。
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杠铃说是一个简单的善良的建筑力量，难以置信，没有少数可用的健身房梅丽莎博伊德，CPT，头部训练师速度，一个人工智能供电的家庭健身工作室。然而，她发现人们不愿意使用它们。
“我经常从客户那里听到他们认为杠铃适合精英运动员或先进的健身家，但这是不是真的，”Boyd说。“他们是我最喜欢的教学工具之一，以便任何人都可以用来获得力量和性能收益。”
甚至只使用没有重量板的酒吧即使是改善平衡和协调也可以很长。Boyd建议以较轻的杆或PVC管道开始，在开始增加体重之前，用杠铃舒适地移动身体。
是的，它是适合腿日。
“拥有强大的下半身对不仅对您的运动表现而且对日常活动而言非常重要，”Boyd说。“坚强，稳定的腿可以帮助您在一次旅行中拿起山丘的所有杂货，从顶部的架子上抓住罐子，轻松爬上那些楼梯。”
这是她最喜欢的杠铃练习，以建立低体力：
1.后蹲
活动
杠铃锻炼
地区
下半身
- 将杆放在头部后面，坐在你的斜边（肩膀顶部的肌肉）。支撑你的核心。
- 紧紧抓住杆，包括用拇指，将肘部朝向身体。
- 进入蹲坐的立场，对于大多数人来说，脚臀部宽度分开，脚趾略微出发。
- 通过脚均匀按压，然后向下坐下臀部，让膝盖沿着脚的中线遵循。
- 旨在让你的大腿平行于地板。
- 一旦你达到了最深的运动范围，就支撑了你的核心，然后驾驶你的脚来支撑。
小费
“由于后部焦点，稍微向前的稀薄或下巴躺椅也适用于后蹲，”Boyd说。
2.杠铃前蹲
活动
杠铃锻炼
地区
下半身
- 对齐和提示与后蹲相似，但杠铃将放在您面前。
- 你的手可以留在肩部宽度的肩部宽度或横跨酒吧。你的肘部将保持稳定的杠铃稳定的架子。
- 支撑你的核心并进入一个蹲坐的立场，对于大多数人来说是脚臀部宽度，脚趾略微出发。
- 均匀地通过脚刷新，同时向下推动臀部，允许膝盖沿着脚的中线。
- 旨在让你的大腿平行于地板。
- 一旦你达到了最深的运动范围，支撑你的核心并通过脚开车，推回上开始。
小费
“由于重量放置，躯干必须保持更直立，使这个蹲下变化也是一种流动性，”Boyd说。“保持酒吧路径为中心，您的核心紧固将保持身体平衡和运动强劲。”
3.单腿罗马尼亚芭比尔·止血
活动
杠铃锻炼
地区
下半身
- 尽可能地设置僵硬的腿部硬拉：脚是臀部宽度分开，杠铃直接位于脚部的中心。
- 工厂工作腿并踩支撑腿。您可以在此处留下它（初级变化），或者在铰链向前（更先进）时将其抬起。
- 推回你的臀部，用手肩膀宽度搭配杆，支撑你的核心并将肩膀拉下来，就像你在腋下拿着东西。
- 在上升时，将杠铃路径保持靠近前腿。当你到达膝盖时，开始向前推臀部，在顶部，锁定轻微的后骨盆倾斜。
- 当你下降时，推回臀部，直到你到达膝盖，然后直接下降。
4. Sumo Barbell Deadlift
活动
杠铃锻炼
地区
下半身
- 采取宽度宽的臀部宽度 - 宽度 - 宽度 - 脚趾指出。你的姿态可能会有所不同，但这个立场应该让你的手臂和肘部在你的腿和你的胫骨内部保持几乎垂直于地板。
- 用直臂抓住杆，所以它在你的大腿上轻轻休息，想象你把它拉开了。把你的肩膀拉下来。
- 当您降低杠铃时，将您的核心括起来，然后用腿驾驶，然后推回臀部。
- 与其他硬拖拉一样，保持杠铃路径尽可能靠近腿部。
小费
“你应该在你的臀部中感受到这一点，所以如果你不是，那么将更多的焦点脚下通过脚，”Boyd说。
5.杠铃分裂蹲下
活动
杠铃锻炼
地区
下半身
- 当你与后蹲时，将杠铃放在背上。在上半身造成张力并支撑你的核心，同时拔下肘部。继续向前凝视。
- 用一条腿踩一步，让你的肩膀和臀部倾斜。
- 尽可能靠近靠近地板落后膝盖。
- 通过脚压出来返回站立。
- 在切换腿之前在一侧做所有代表。
小费
“这一举措比一只止血或蹲坐更税收，”Boyd说。“因为那，肯定开始光明。”
它还有助于想象两个水桶，一个在杠铃的每一侧。尝试获得全方位的运动而不洒水。
6. Barbell Hip推力
活动
杠铃锻炼
地区
下半身
- 你需要一个低长凳，约16英寸或更短。通过坐在脚踏板上和肩胛骨下方的区域搭配来设置。
- 杠铃应该在臀部休息。它有助于在酒吧下使用杠铃垫或毛巾以进行舒适。
- 脚应该被种植臀部宽度。
- 按您的费用并抬起臀部。你的肩膀将在长凳上，你的小腿垂直，造成桌面的位置。
- 在顶部，你的下巴应该沉浸在。
- 当你将臀部降低到地板时控制下降。