俯卧撑和上拉锻炼

俯卧撑和引体向上是经常会被忽视，因为它们简单，当力量训练的基本动作。然而，他们是保持健康的最好方法之一，而你出差或当你嘎吱嘎吱的时间，不能使健身房。每次锻炼可以改变和调整，甚至挑战最丰富的运动爱好者。

被称为复合运动，俯卧撑和引体向上招募多个肌肉群一次 - 和你在同一时间的工作更多的肌肉群，更多的热量，你会燃烧。这些练习应该是任何训练方案的一部分，因为它们帮助你构建一个更强有力的背部，胸部，手臂，肩膀和核心。

有没有更好的方式来建立一个更大的胸部，更强的肩膀和更明确的胳膊比俯卧撑。

根据你的手的宽度，俯卧撑要么将较多的胸部和肱三头肌。越远你的手从你的身体，你就越用你的胸部肌肉。越接近你的手到你的胸部，你越会用你的肱三头肌从地面推你的体重了。

俯卧撑是通过把你的手在你的肩膀，你的背后你的腿，在相同的位置，一块木板进行。为了正确俯卧撑，保持背部平直，然后慢慢地弯曲你的肘部，直到你的胸部接触或略有徘徊。

你的手臂应该留在一个90度角，你降低你的胸部在地上。一旦达到锻炼的底部，推回你的身体，直到你的手臂完全伸直。执行三套八到12次重复。

通过让你的背部增加了权重板块，请在执行锻炼你的俯卧撑的难度。

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上拉建比实力更在你的背部。他们还需要实力大量从你的胳膊，核心和肩膀，以及。许多举重爱好者经常跳过，拉可帮助您建立一个更明确和更强大了。

为了执行上拉，发现塔顶巴，并用比肩部宽握稍宽抓住杆。

你的出发位置你的身体开始在完全悬挂位置。要开始上拉的第一步，挤压你的核心，搞你的臀部，因为这有助于你的背部肌肉提供肌肉紧张的全能稳定的区域。这将有助于让你拉起来比较容易。

然后，拉着你的肩胛骨下来，如果他们进入你的口袋，弯曲你的胳膊肘开始运动，拉你的胸部对吧。一旦你的胸部满足酒吧或你的头以上的酒吧，保持1-2秒的位置。

然后慢慢让你的身体恢复到全悬挂位置。执行三套8-12代表。

俯卧撑和引体向上听起来或许不那么令人兴奋，举起重的杠铃哑铃或。随着一些调整这些练习，但是，你可以挑战你的身体和肌肉以不同的方式。改变你的手的位置可改变其肌肉目标或迫使其他稳定剂的肌肉更加努力地工作。

如果你厌倦了相同的标准俯卧撑，可以更改用于执行锻炼和做下降俯卧撑的角度。要执行这项工作，把你的脚在高架表面。把你的手在推起的正常位置，并进入正常的推位置与你的腿伸展并提升你的身后。然后，像一个普通的推升，降低你的身体，直到你的胸部碰到地面。然后把你的身体回到起始位置。

仰卧起坐可以通过采取拉栏上的更广泛的抓地力而改变。或者，您可以修改上拉，并通过执行引体向上打更多的二头肌。像上拉，为引体向上的动作是一样的。唯一的区别是，现在你的手的手掌面向对你和你的抓地力是略比肩宽更窄。

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一来训练两俯卧撑和引体向上的最佳方法是将它们组合成一个电路的锻炼。对于电路的锻炼，你就不用每间休息，只在最后代表结束休息了不到60秒完成这两项工作。

例如，您可能电路需要执行10次俯卧撑，然后上拉的10名代表。一旦你完成了上拉的最后代表，休息60秒或更少。您可以设置一个计时器，5〜10分钟，看到计时器熄灭之前，你可以有多少轮完成。

挑这些练习三个变化并且执行三组中的每个变化的10名代表。这锻炼会是这个样子：

1. 俯卧撑：三套八到10次
2. 仰卧起坐：三套八到10次
3. 三头肌俯卧撑（把你的手一起直接形成钻石你的胸部下方）：三套八到10次
4. 引体向上：三套八到10次
5. 下降俯卧撑：三套八到10次
6. 宽握引体向上：三套八到10次