10初学者普拉提练习你可以在家里做

时间就是金钱。和不必支付课程or commute to a studio, saves you a lot of both. Even so, a lot of people avoid exercising at home because they don't have equipment or because they simply don't have any idea where to start.

输入普拉提。你所需要的只是一个垫子或地毯正方形，你可以做各种各样的动作加强和语气你的整个身体，改善平衡，灵活性和移动性。准备好试一试吗？找到一个空间，你有空间搬家 - 因为你会做很多事情 - 并尝试这个初学者友好的普拉提锻炼。

卷起可以帮助您学会表达脊柱和建造腹部力量。

1. 躺在你的背上，双腿伸展，手臂上的手掌。
2. Point your feet and press your lower back into the ground.
3. Exhale to begin, then inhale and raise your arms up so your fingers point at the ceiling.
4. 收缩你的腹部肌肉，然后通过椎骨将脊柱卷曲。
5. Rise slowly and keep a curve in your spine as you come through a sitting position and reach toward your toes.
6. 吸气和慢慢反转移动，所以你的脊椎通过椎骨遇到地面椎骨。
7. 做三到10次。

This staple of Pilates warms up the body and strengthen the abdominals. "This is a great exercise to begin working on intercostal breathing — inhaling into your ribcage and keeping your navel pulled in," saysRobyn Martin.，哈达塔亚特兰大的证据普拉提所有者和创始人。“你的ABS如何从呼吸工作中偶然就能进行一个伟大的例子。”

1. 躺在背上，并以45度角延伸腿。
2. 使用腹部肌肉抬起头部和上背部。
3. 将手臂与身体一起延伸。
4. 在齐心同地开始和呼气时，开始向上下降。
5. 吸入五个快速计数，然后呼出五个快速计数 - 这是一个循环。做10个周期。

Strengthen your abdominals and hip flexors as you加强余额随着这个流行的普拉提练习，对初学者来说也很棒。

1. 躺在你的背上，伸展你的手臂。
2. 将双腿抬到大约45度，并向墙壁遇到天花板的地方指出。
3. 呼气并拧紧腹部肌肉，当你从垫子上蜷缩起来时，用双臂进入一个v平行于你的腿。（“试着思考身体的长度而不是上身，”马丁说。）
4. Lengthen your spine and pause for a moment, and then reverse the movement, lowering back to the starting position with control.
5. 做三个代表。

没有游泳池？没问题。普拉提游泳运动加强臀部，腿筋和背部肌肉，以及延长臀部的前线。

1. 躺在你的肚子上，伸展你的手臂。
2. 吸气，收缩腹部，从地板上抬起手臂，胸部和腿部。
3. Keep your legs straight.
4. 呼气和抱紧。
5. 当你向上和向下移动相反的臂时，开始活跃呼吸，同时剪刀腿，仿佛游泳。
6. 使用与您在百种练习中相同的呼吸图案 - 五个快速吸入器和五个快速呼气。做20到50次代表。

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在脊柱中构建力量，背部的腿部和臀部与天鹅。

1. Lie on your stomach with your legs separated hip distance apart and slightly rotated outward.
2. 将棕榈树放在脸上旁边的地板上，所以你的拇指与鼻子绑在一起。
3. 压入棕榈树，慢慢地将上半身从地板上抬起，主要使用下背部和中肌的强度。
4. 将脚的顶部压入垫子。（“通过积极推开你远离的臀部，让你的臀部侍从，”马丁说。）
5. 用控制较低。
6. 做六个代表。

锯非常适合加强和改善控制你的斜肌肉，调整腰围并延长你的腿筋和增塑剂。

1. 直接仰卧，腿伸展，略宽于肩膀。
2. 开放your arms out to the side, palms facing forward.
3. 用腹部肌肉收缩并转动肩膀，武器和躯干，所以你的右臂在你身后，你的左臂在前面。
4. 将背部旋转，使拇指向下，呼气和弯曲在臀部，朝向右脚到达左臂。
5. 当你上来并返回中心时吸气。
6. 每侧做六个代表。

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当您伸展倾斜肌肉并在初学者普拉提练习中伸展斜肌并增加脊柱的移动性时，窜到你的内膜。

1. 坐在你身边的双臂交叉腿。
2. Inhale as you reach your left hand over your head and lean your torso to the right until you feel a stretch in your left side.
3. 深深地吸气，然后呼气。
4. 当你回到起始位置时吸气。
5. 每侧做五个代表。

加强你的臀部和腿筋，并用单腿踢伸展臀部屈肌和Quadriceps。

1. 躺在你的肚子上，在你的前臂上调整自己，肩膀对齐你的肘部和前臂平行。
2. Exhale, contract your abdominals and the backs of your legs, keeping the legs straight and the toes pointed.
3. 弯曲左膝盖，吸气并将下腿从垫子上抬起，用两个快速脉冲拉到臀部。（“但不要过度到达腿;那将会紧张腰部，”马丁说。）
4. Extend the leg again.
5. Do six reps on each leg.

“这是一种很好的方法strengthen your pelvic floor在你的臀部和腿筋中创造移动性，“马丁说。”使用横腹部稳定臀部，同时在联合内部移动腿。“

1. 用你的手臂躺在你的身体上。
2. 当你拉到你的胸口时呼气，然后吸气并直接延伸腿部。
3. 将脚趾指向天花板并弯曲左脚踝。
4. 收缩您的核心肌肉，然后将腰部压入垫子。
5. 当你带上身体中线的右腿时呼气，移动弧形，让你的腿距离地板距离。
6. 在弧的底部吸气，并将腿直接返回到起始位置。每条腿做6个代表。

你会喜欢这项运动的感觉，就像它一样按摩背部肌肉那while also helping to improve your balance.

1. 从坐着，将脚放在地板上，稍微绕背部绕过。
2. 在膝盖上轻轻抓住，在滚动时吸气，保持膝盖和躯干之间的相同距离。
3. 吸入并滚动，停止暂时平衡臀部。尽量不要触摸你的脚到地板上。
4. 做六个代表。