骨盆稳定运动

盆腔泵是一个雄心勃勃的锻炼，以加强核心肌肉，稳定你的骨盆。要进行盆腔泵，平躺在你的背部，膝盖弯曲，你的脚平放在地板上。双手放在身体两侧的地板上。挤压你的骨盆底肌肉，就像试图阻止尿流一样。把你的骨盆放在一个舒适的，中立的位置，只有一个轻微的拱在你的下背部。用手指触摸骨盆前部，这样你就能感觉到骨盆的排列。伸直你的左腿。接下来，提起骨盆，但不要向两边转动，也不要弓起背部。当你抬起骨盆时，收紧臀大肌。臀部着地，然后又回到空中几次。 Repeat with the opposite leg.

抗髋关节外展运动增强臀中肌和臀小肌。当你走路时，臀中肌稳定你的骨盆，它是将你的臀部向两侧移动的主要肌肉，被称为髋关节外展。臀小肌与中肌一起工作来完成髋的外展和稳定。为了进行抗髋关节外展练习，将一个从重量器械上取下的踝关节袖带固定在一个踝关节上，然后转向一侧，使踝关节袖带远离器械。电缆就在你的小腿前面。抓住机器保持平衡，抬起你的腿到45度。保持你的腿和脚与臀部的一边平行，并与机器垂直。放下你的腿，在另一边重复这个动作。保持良好的姿势，不要弓起你的背部。

象限弓步是另一种锻炼，以加强您的骨盆稳定。在做这个练习的时候，把手放在臀部上，这样可以确保骨盆保持水平。站直，双脚与肩同宽。向左侧直走，左膝弯曲成下蹲状。保持右腿伸直，臀部水平。收紧腹肌，进一步稳定骨盆。将左脚放回与肩同宽的距离。在右边重复。