你可以在家里做的19个腹部塑形普拉提动作

考虑尝试一个新的普拉提课程在你的健身房？像瑜伽一样，普拉提几乎与呼吸一样多，因为它是控制身体通过腹部肌肉的运动（称为“Powerhouse”）。

在你去上课之前，在家里试试这些最好的普拉提腹肌动作。为了最大的利益而做，但在需要的地方进行修改。

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在热身肺部和身体其他部位的同时，百元健身法增强了核心力量。它的名字来源于练习过程中计算的100次跳动和呼吸。

1. 仰卧，双腿保持桌面姿势(就好像你的脚跟放在长凳上，膝盖在臀部上方)，手臂沿着身体两侧伸展。
2. 吸气，抬起下巴至胸部，双臂离地几英寸。
3. 呼气时，双腿向前伸展，离地面几英寸，保持下背部固定在垫子上。
4. 在吸气时上下移动手臂5次(稍微快一点)，在呼气时移动手臂5次。
5. 重复10次，记住脖子要长，肩膀要低。

这个动作可以增强腹肌，恢复脊柱到中立的位置。它是唯一有效的伸展和延长下背部和伸展腿筋。

1. 仰卧，整个身体平躺在垫子上。双肩宽，手掌面向地面，双臂向上伸展至头顶，双腿向前伸，双膝并拢，脚趾伸直。
2. 有缓慢吸气，弯曲脚，并将手臂伸向天花板，然后滚动你的头，把下巴带到你的胸口。
3. 当你呼气时，慢慢向前升起，调整手臂位置，使手臂延伸到肩部。
4. 继续向前翻滚，向下弯曲，试着将前额和膝盖接触，同时下巴保持在胸前。
5. 在返回的时候，吸气，保持腹部收缩，下巴靠近胸部，慢慢地反向运动，将脊柱一个接一个地连接到地板。
6. 做三个重复。

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翻滚是一项高级运动，需要强大的核心力量，如果你有任何颈部或背部问题，就不应该进行。如果操作得当，翻滚可以增强你的腹部肌肉，稳定骨盆，改善姿势，同时针对臀部和下背部肌肉。

1. 躺在垫子上，双腿伸直，双臂放在身体两侧，掌心向下。
2. 收缩你的核心肌肉，将你的手掌压向地板，脚趾指向天花板，抬起双腿，挤压它们，保持肩膀在地板上。
3. 用腹部启动运动，挤压臀部并慢慢地从臀部抬起，在腿部滚动之前将下背部从地板上抬起后，直到它们平行于天花板。
4. 轻微张开双腿，弯曲双脚，脚趾悬停在离地的位置。
5. 接下来，将你的脊柱一个接一个地滚回垫子，保持对腹部的控制。
6. 当你的脚离开地面时，把两腿挤压在一起，脚趾指向地面，重复三次。

单腿伸展可以稳定躯干和骨盆增加上背和腿筋灵活性。它教腹肌开始运动，并在整个运动过程中保持形态和控制。

1. 平躺在垫子上，手掌放在地板上。
2. 将下巴卷到胸部，从地板上抬起左腿。
3. 右膝弯曲入胸，额头紧贴膝盖，肩膀微微离地。
4. 把手拿到右边的胫骨（肘部宽，左手在上面，右手下方）。
5. 当你轻轻地拖到膝盖稍微近呼气时呼气时呼气。
6. 吸气，同时把腿和胳膊换到另一边，重复。
7. 脚趾指向，用你的腹部来保持你的下躯干稳定，并粘在垫子上。
8. 每条腿重复做5次，当你变得更强壮时，每条腿做12次。

双腿伸展可以拉长和加强躯干、腿和手臂。这种锻炼将身体从一个极端带到另一个极端:完全收缩，拉伸，这加强了腹部的投入。如果你感觉下背部疼痛，把腿抬高或放在桌面上，直到你变得更强壮。你也可以让你的头低下来，或者当你的手臂从头顶上掠过时，你就把它放下来。

1. 平躺，脊柱印在垫子上。延长你所指向的脚趾，将肩膀扩大到地板上。
2. 在吸气，慢慢抬起头并将下巴带到胸前。带上肩膀，伸展双臂向前，手掌压入外部大腿，然后抬起腿，使脚跟脱落两英寸。
3. 慢慢呼气，双膝入胸，额头至膝盖，双肘张开，手指轻压小腿。
4. 当你伸直双腿时，手臂向上伸展到头顶上方，伸展得更长。
5. 把腿尽量放低，不要让脊椎的任何部分离开垫子。手臂向后伸展，这样就能碰到耳朵。
6. 重复这一移动六次，在你变得更强壮的情况下工作最多12次。

脊柱伸展的作用正如它的名字一样:伸展背部（特别是颈部和上背部）和腿筋，并帮助大脑连接到脊柱，因为它铰接并弯曲向前弯曲。

1. 吸气时，坐直，双腿伸直，比臀部稍宽一点。
2. 垂直堆叠你的脊椎，好像你靠在墙上的肩膀回滚。
3. 弯曲你的脚，通过你的脚后跟拉长你的腿肌肉。
4. 双臂从肩膀伸直，指尖向前伸展。
5. 在呼气中，从头开始，将下巴滚到胸部。
6. 将脊柱剥离在你身后的“墙上”，然后将你的脊椎绕成一个c曲线向前，舀住你的下部腹部并拉动肋骨。
7. 呼气时向前脉搏三次。吸气返回，将脊柱堆叠起来。重复这个动作三次。

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开腿摇杆在训练身体正确的脊柱关节和伸展腿筋和脊柱的同时，锻炼核心和拉阔肌。为了调整，当你前后滚动时，双腿保持弯曲。如果你的肩膀、脖子或背部有问题，要小心进行，或者在认证普拉提教练的指导下进行。

1. 坐在你的坐骨上高大，弯曲膝盖并在每只手中抓住一个脚踝，脚趾指向。
2. 慢慢地将腿部延伸出直线和肩部距离，并收缩ABS。
3. 吸气，用腹肌慢慢回滚到肩胛骨上。
4. 沿着脊柱的中心滚动，而不是一侧或另一侧，同样在回来的路上。滚压时透明颈部，滚压时腿部伸出腿掉线。
5. 呼气并卷起起始位置，平衡你的坐骨。关键是通过启动和维护来自您的强力所的运动来维持平衡，控制和精确性。

Corkscrew在按摩脊柱和内器官的同时锻炼倾斜，肩部，颈部和背部肌肉。通过正确执行，内部大腿和四边形也被激活。对于更轻松的版本，请勿将腿放入完整的翻转。将腿直接直到天花板上，顺时针旋转到宽圆圈中，然后逆时针旋转。

1. 仰卧，手臂沿身体伸展，手掌压在垫子上，两腿并拢，伸直。
2. 将腿抬到天花板上并滚动，使腿平行于您背后的地板，脚趾指向。
3. 从这里开始，保持双腿并拢，并将双腿移向右侧，脊柱右侧向后滚动。
4. 当腿接近垫子的右侧时，将膝盖锁定，腿部直径和内部大腿一起，继续腿部到左侧。
5. 把腿放回中心翻转位置，结束整个旋转:腿在头顶，与地面平行，脚趾指向地面。
6. 反转整个动作，开始从左侧和尾骨周围滚下，然后从右侧滚上。
7. 每边做三个完整的开瓶器。

锯子可以锻炼所有的姿势肌肉，腹肌(尤其是斜肌)和背部伸肌。它也有助于伸展臀部和臀大肌，以及腿筋和背部。作为Kristi Cooper.Basi普拉提说：“这是'拧出肺部'的伟大运动，或者在身体内造成一个允许你完全呼气的形状。”

1. 坐直，通过头顶拉长，两腿伸直，大约分开肩膀的距离，双脚弯曲。
2. 双臂向两侧伸展，与肩同高，指尖伸展，肩膀向后和向下滚动。
3. 吸气并将躯干旋转向左腿，向左脚向前弯曲并向前弯曲，朝向左侧小指的外侧朝向右侧手掌（朝下）。将背臂与前臂保持在对角线，手掌向上朝向天花板。
4. 正如您所达到的正常，为三种锯状运动添加拉伸脉冲，向前达到，使用您的核心肌肉保持两个臀部固体并粘在垫子上。
5. 吸气上来，回到起始位置，然后移动到另一边。
6. 重复三次。

单腿打腿可以锻炼腿筋和臀大肌，加强后伸肌。如果你感到下背部有压力，请将两腿微微分开或将肘部向前移动几英寸(或同时移动)。如果你有背部问题，使背部伸展疼痛或不舒服，不要做这个练习。

1. 躺在你的肚子上，腿部伸出脚趾，脚趾上面塞进狮身人面像上面的位置，在肩膀下方的肘部。
2. 肩膀、手肘、手腕和手排成一条直线，避免肩膀向颈部弯曲。
3. 注视前方两到三英尺的地板。
4. 将你的盆腔骨头锚在垫子上，然后将一个脚跟踢到两个脉冲踢球的臀部。
5. 伸直腿回到垫子上。
6. 切换腿并在两侧做六个代表。

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双腿踢开辟了胸部和肩部的前面，以及身体的整个背面。为了简化这一移动，缩短踢的运动范围。如果你有背部问题，使背部伸展疼痛或不舒服，不要做这个练习。

1. 俯卧，双腿伸直，脚趾尖，转过头，一侧脸颊贴在垫子上。
2. 把手抓住你的背部，把它们放在后面，肘部向下朝向地板。
3. 在整个练习过程中，保持你的脊柱在脚趾和头冠处的伸展。
4. 大腿内侧和膝盖并拢，弯曲膝盖，踢脚后跟到臀部，做三次小脉冲。
5. 当你降低腿后面，保持颈部和头部与脊柱抬起，抬起胸部，将肩胛骨放在一起，延长手臂背部（手仍然被扣紧）。
6. 持续几秒钟。
7. 当你慢慢下降的时候，把头转向另一边。
8. 在另一边重复，两边各做五次。

剪刀在增加脊柱柔性的同时加强ABS，背部和肩部，并拉伸腿筋和臀部屈肌。剪刀是一个挑战并且需要集中精力把你的呼吸和动作正确地联系起来。

1. 躺在垫子上，沿着你的双臂，手掌朝下。把腿带回你的头部，脚趾指向滚动中。
2. 弯曲膝盖，使胫骨垂直，并将双手放在臀部下支撑下背部。让腹部、肩膀、三头肌和肘部来支撑你的大部分重量，避免对脖子施加压力。
3. 呼气时，将双腿伸直到天花板，保持大腿内侧粘在一起。
4. 慢慢开始剪刀腿，将一条腿朝着脸部朝着脸上朝着垫子朝着垫子上。
5. 在每个剪刀上做一个双脉冲呼气，当腿回到中心时吸气。
6. 弯曲膝盖回到开始的位置，用你的腹肌一次滚动一个脊椎。
7. 一旦尾骨落在地板上，弯曲膝盖，双脚平放在地板上。
8. 重复每侧六次。

自行车发展腹部，臀部和肩膀的力量增加臀部的柔韧性和力量。紧接着剪刀的动作也很棒。为了调整，平躺，让你的脊柱与垫子融为一体。

1. 躺在地板上，双臂沿着你的身边延长，手掌下来。把你的腿放在一起，脚趾指向。
2. 合同ABS，将肩部放下并将腿部滚动到翻转器中。
3. 在那里，把你的手朝向尾骨，保持你的肘部在垫子上支撑自己。
4. 弯曲膝盖，让小腿垂直，把骨盆的重量放在双手上。把你的腿向天花板伸直，然后用剪刀把它们打开。
5. 开始自行车腿和弯曲前腿向下，放下脚趾，以便它到达垫子。当那条腿回来并展开延伸到头顶，相反的腿将向前，弯曲和向下进入同样的动作。
6. 重复五次后，改变骑行动作。

肩部桥在腿部和前部的强度发挥强度，需要坚固的腹部和腿筋强度。这些肌肉稳定骨盆，因为它保持抵抗腿的运动。

1. 躺在你的背上，膝盖弯曲，脚在垫子上弯曲，分开臀部距离，沿着你的侧面向下，用棕榈树压入垫子。

2. 慢慢倾斜尾骨，然后将脊柱剥落到桥梁中。

3. 右膝弯曲入胸，向天花板伸展。保持脚趾尖，当你的腿向下朝向地板。

4. 一旦这条腿接近另一条腿的小腿中部，弯曲脚，使腿回到天花板，在整个动作中保持骨盆稳定。

5. 重复三次，然后将腿向前，膝盖向胸部弯曲，双脚平放在地板上。

6. 换一边，在另一边再做三次。

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普拉提宣传是为了挑战，加强和调整核心并改善平衡的能力。

1. 开始时把坐骨放在垫子上，腿在地板上伸直，脚趾尖。
2. 慢慢把下巴塞到胸前，舀入腹部，然后向前滚动到脊柱上。
3. 双腿抬起45度，平躺在地板上，双臂向上漂浮，直到与双腿平行。
4. 接下来，将下巴放在胸前，通过椎骨滚动躯干上椎骨，同时将直线抬起到45度角。
5. 在顶部吸气，然后呼气，收缩腹部，慢慢地将脊柱向下滚动，使手臂与腿平行。
6. 重复三次。最后，将膝盖弯曲到胸前，蜷起来坐着。
   

普拉提游泳增强了身体的背部 - 臀部，大腿和背部。当正常完成时，它延长了臂和腿，改善了臀部和背部延伸，并且在沿着脊柱工作的难以达到的肌肉方面是必不可少的。如果您在延伸后延伸或颈部疼痛，请勿执行此练习。

1. 在你的肚子上平躺在你的肚子上，双臂在你面前伸出你，腿在你身后伸出。
2. 正常吸气和呼气，将肚脐拉向脊柱，慢慢抬起手臂、胸部、脖子和腿离开地面。脚趾指向并延伸到双腿。
3. 当你呼吸时，手臂和腿交替上下运动。
4. 从一数到十，从右臂开始。
5. 在运动中，替代臂和腿应该在切换到另一侧之前尽可能远升升。保持整个身体刚性，只移动手臂和腿。

侧踢跪能稳定和加强躯干和臀大肌，提高平衡和协调能力。但如果你的膝盖不能很好地承受压力，这可能不适合你。如果你需要修改，减少你的腿的活动范围，或沿着地板撇去自由腿，直到你可以控制和精确地起飞。

1. 跪在右膝盖上，直接在右肩下方放在垫子上。
2. 抬起左腿，使其直接且平行于地板，左膝部和脚对齐。确保您的右大腿符合您的右臀部。
3. 带左手后面，向身体的那一侧增加额外的长度。将头部推入手中并延长穿过头顶。
4. 尽可能快速地吸气，尽可能远向前旋转，而不会向前或向后旋转骨盆。
5. 当你尽可能远远地摇摆时呼气，在没有失去平衡或稳定的情况下，腿部落后于身体。
6. 重复做五次，然后换一边重复。

侧面弯曲在内部大腿，肩部，拉特和臂中构成强度，并增加了灵活性。因为这种运动挑战你的平衡，所以它需要对你的一致性保持警惕并延长你的身体。

1. 坐在你的垫子上，双膝弯曲并向左，双脚交错(上足向前)。
2. 用右臂倾斜你的右臀部并支撑你的躯干。
3. 将你的臀部、躯干和手放在地板上，朝着垫子的后边缘成一条直线。
4. 利用你的核心和臀部来保持稳定，向上压成彩虹形状的侧板，保持上臂在身体旁边。
5. 慢慢吸气，把头转向左边，试着把下巴放在左边的肩膀上，降低身体直到右小腿触地。
6. 慢慢呼气，回到侧平板，将左臂慢慢放在左耳上方，通过指尖延长。
7. 回到开始的位置，膝盖叠起来，弯曲。
8. 在切换侧重复三次。

普拉提俯卧撑是一个非常棒的上身和腹部运动。它还适用于你的肱三头肌，肩膀，胸部，腹肌，内部大腿和臀部。当你滚下时，为了改进，“在手上向前走”，将膝盖带到地板上，从膝盖上俯冲。如果你不能走在手上，常规的跪着俯卧撑将起作用。

1. 站在垫子的底部，两脚分开到臀部的距离，将下巴向下滚动到胸部，然后沿着想象的墙壁向下滚动，每次将脊柱从“墙壁”上剥离一块椎骨。
2. 一旦你的手触到地板，将手以四“步”走出，进入平板姿势。
3. 使用腹部支撑脊柱，当你握住木板时，挤压臀部和内部大腿，并将头部和颈部与脊柱一致。
4. 慢慢放下身体，胸部朝向地板，直到下巴触地做三个俯卧撑。
5. 在你的第三个俯卧撑之后，将腰部向上举向天花板，形成一个pike动作，然后将这个动作反转回到站立。
6. 重复整个练习三次，致力于更多的俯卧撑。
7. 保持臀部锁定，头部符合其余的身体和躯干和腿刚性。

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