垫普拉提是一种设备，免费锻炼你可以在任何地方

垫普拉提是伸展和加强你的身体，核心的主要肌肉，它从你的臀部跨越到你的肩膀的方式。约瑟夫普拉提开发于20世纪初这种锻炼方法，并从学科，如舞蹈，瑜珈和健美操经典的借用。

标准普拉提系统使用许多不同的设备，如改革者。但垫普拉提系列演习进行免费设备-，与移动适应工作，只是你的身体和缓冲和支撑地板垫。

您可以在普拉提工作室或在提供类作为您的会员资格的一部分许多健身中心练习。影片而在线课程让你在自己家里的舒适性练习，特别是如果你不容易接触到一个工作室。

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垫普拉提专注于核心，或“重地”，如约瑟夫普拉提的说法。你可能听说过的核心是如何重要的是保持你的健康和预防损伤。例如，强大的核心祛除背部疼痛，使日常琐事更可行。强大的核心是对运动员的必经之路，从运动员到足球运动员，因为它增加耐力和力量。当你的核心是强大的，它作为权力的中心，这样你的四肢不必承担尽可能多的运动首当其冲的。

垫普拉提还可以帮助的人谁已经从疼痛的背受苦。普拉提是一样有效，如果不是更多的话，在减轻疼痛和改善功能的人背部疼痛，根据发表在2014年7月的研究PLOS一。

包括在垫普拉提练习变化从讲师到讲师。当你练习随着时间的推移，他们也逐渐变得更加困难和复杂。然而，基于约瑟夫普拉提的原始教义最开始上课了暖身被称为百转移到腿圈和滚动窗口。

百

1. 趴在垫子上你的背部和绘制你的肚脐在按你的脊椎朝向地板。
2. 伸展你的臂沿着你的臀部。
3. 抬起你的腿向上伸直天花板，然后降低他们创造约与地面成45度角。
4. 抬起你的头部，颈部和离地板到肩膀的背影，提升你的手臂几英寸。
5. 通过鼻子呼气和吸气轻快地通过你的嘴，你与呼吸配合泵你的手臂。
6. 你的方式进步到100次。

卷起

1. 趴在你的褥子你的背部。
2. 扩展你的腿在你的面前，让他们在与地面接触并挤压在一起。
3. 达到你的手臂旁边的臀部，慢慢地滚你的头部，颈部和肩膀离开地面。
4. 收紧你的腹部，你继续推出一路上涨，直到你披在你的大腿，你的脊椎制作字母C的形状
5. 使用控制回滚到完整的一个重复。

圆腿

1. 与你的手臂背部谎言栽在地上沿着你的臀部。
2. 达到你的右腿到天花板。
3. 长假左腿在垫子上，或者弯曲你的膝盖，如果种植你的脚背部拱当你的腿是直的。
4. 将您的右脚趾，并假装它就像一个铅笔尖，得出五到八精确圈的权利。
5. 切换方向和借鉴五至八圈左侧。
6. 重复圈左侧。

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