下次压力大的时候试试这个20分钟的普拉提训练

整个过程不到30分钟，你会很高兴你把它挤进去。所以，展开你的垫子或找到一个地毯面积，并得到你的压力消除锻炼！

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1. 站立时双脚要比臀部的距离稍宽，双臂放在身体两侧。
2. 双膝弯曲，下蹲，同时双臂向上和头上方摆动。
3. 伸直你的腿，当你扫回你的手臂。
4. 重复20次。

1. 脚跟并拢，脚趾分开，双手放在臀部。
2. 向一个方向弓箭步，同时将同一只手臂伸向天空。
3. 当你加深弓箭步时，用手臂脉搏两次。
4. 换边重复10次。

1. 站立时双脚要比臀部的距离宽，两臂向两边伸出。
2. 下蹲深蹲。
3. 抬起一只脚后跟，然后让身体向下跳动。
4. 换腿，另一只脚跟抬高。
5. 重复20次。

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1. 仰卧，膝盖向胸前收拢，头蜷缩。你的手应该放在头和脖子后面。
2. 双脚弯曲，脚跟并拢，脚趾朝外。
3. 把腿伸成45度角。
4. 双腿向后弯曲，拉你的腹肌.
5. 重复10次。

1. 平躺，脚跟并拢，双脚弯曲。
2. 双臂向上伸向天空，然后绕着背，卷起身体，伸出脚趾。
3. 向后翻身平躺，注意腹部深层的连接。
4. 重复15次。

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1. 仰卧，膝盖朝胸前，头和胸前蜷曲，双手放在脑后。
2. 双腿伸直，然后左腿向下倾斜45度。
3. 将左腿绕成一个圆圈-朝天花板，穿过身体，向下，向上和向后（使圆圈只与臀部一样宽）。
4. 重复6次，然后再换6次方向。
5. 换腿，在两个方向重复六圈。

1. 坐在垫子上，膝盖弯曲成一个紧密的球，抓住大腿后部。
2. 低头看腹肌。
3. 向后摇晃到你的肩胛骨，而不是脖子或头。
4. 摇动身体回到起始位置，利用你的动力站起来，然后直接跳起来。
5. 将背部放低至坐姿并重复上述动作。
6. 重复10次。

1. 仰卧，然后将一条腿拉向胸前，抓住小腿。
2. 把你的另一条腿伸出45度角。
3. 轻轻地拉动弯曲的膝盖，收缩腹肌。
4. 换腿，把另一条腿拉进去。那是一个代表。
5. 重复15次。

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1. 仰卧，卷起头和胸，双腿向上伸展。
2. 抓住一个脚踝（或腿的后面）并将另一条腿降低到45度。
3. 用两个温和的脉冲拉住你的腿，每一个脉冲都收缩你的核心肌肉。
4. 换腿。那是一个代表。
5. 重复15次。

当你做这个动作的时候，要确保你的腹肌一直在收缩，这样你的下核心肌肉就在工作，背部就不会拱起并占据上风。

1. 仰卧，双腿并拢，伸展至天花板。你的头和胸部蜷缩起来，双手放在脑后支撑。
2. 把腿放低到45度角。
3. 把你的腿向后抬向天花板。
4. 重复15次。

1. 把膝盖伸进胸口，卷起头和胸，双手放在头后。把一条腿伸到45度。
2. 将上身向弯曲的膝盖方向扭转，保持臀部固定在地面上。
3. 跳两次。
4. 换到另一边重复。那是一个代表。
5. 重复15次。

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1. 坐高，双腿伸向垫子的角落。
2. 双臂伸向身体前方，与地板平行。
3. 吸气，坐高。呼气时，你的身体周围向前，并达到你的脚趾。
4. 吸气，当你向后翻身时拉住腹部。
5. 呼气，坐高。
6. 重复5次。

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这是一个艰难的一-你的腿保持延长整个时间。这是关于这个练习的核心！

1. 坐在垫子前面。
2. 屈膝抓住脚踝。
3. 然后，在坐骨上保持平衡的同时，慢慢地伸直双腿；它们之间的距离不应超过臀部的距离。
4. 深拉腹部。
5. 向后摇动肩膀，不要放在脖子或头上。
6. 回到起始位置。
7. 重复10次

当你尝试这项运动时，保持臀部低，腹部紧绷。如果你想要更多的挑战，做一个代表，双腿同时向前跳。

1. 一条腿向前跨步，做一个低而深的弓箭步，双手尽量平放在垫子上。
2. 你的后腿是直的。
3. 稍微弯曲膝盖以获得动力。
4. 在半空中跳跃和换腿，另一只脚在前面着地，在那一边重复。
5. 重复20次。

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这项运动对收紧大腿外侧、臀部和侧半身非常有效。试着一直保持你的核心肌群紧绷，你的伸展腿与垫子平行。

1. 开始跪在垫子中间。
2. 一只手平放在垫子的一边，放在肩膀正下方，另一只手放在脑后。
3. 抬起外侧腿，使其与垫子平行。
4. 把你的腿前倾，然后后倾。
5. 重复10次。

1. 坐着，膝盖向右弯曲，叠放。
2. 把你的右手放在你身边的地面上，左手放在你的左脚踝上。
3. 抬起你的脊柱，左臂向上，头顶向右。
4. 然后，抬起你的身体，伸直身体。那是一个代表。
5. 重复八次，然后换边。那是一套。
6. 重复2组，每侧8次。

1. 双脚并拢站立，脚尖向上抬起，双臂伸向天空。
2. 臀部折叠，伸到地板上，然后走到支架式姿势。
3. 做三个俯卧撑。
4. 把你的背围起来，双手朝着你的脚走。
5. 卷起来站起来。那是一个代表。
6. 重复10次。