对于退行性椎间盘疾病和椎间盘突出，我可以做哪些核心运动?

一般来说，只要不引起疼痛，你可以做任何运动。然而，一些运动是普遍推荐的。这些都被认为是安全的，但是你应该只做医生针对你的具体情况推荐的运动。

虽然不是传统的核心运动，但保持正确的姿势对很多人来说都是一项挑战。通过这些练习来改善你的姿势哈佛卫生出版社出版和梅奥诊所能帮助减轻你的光盘的压力吗美国家庭医生学会。

动作1:挤压肩胛骨

1. 坐在椅子上，脊柱直立，核心肌肉收缩。
2. 转动你的肩膀向后和向下，挤压你的肩胛骨。
3. 保持三到五秒钟。
4. 释放并重复几次。

移动2:坐时骨盆倾斜

1. 坐在椅子边缘，双手放在大腿上，双脚平放在地板上。
2. 收缩你的核心肌肉，将你的肩膀拉回与你的胸部成一条直线。
3. 吸气，骨盆和肋骨向前倾斜。当你这样做的时候，打开你的胸膛并向上看。
4. 呼气，将骨盆和臀部向后滚动，向下看地板。
5. 重复几次。

动作3:拉腹

1. 在椅子上站直或坐直。
2. 吸气;然后慢慢呼气，数到五。
3. 拉你的小腹向脊柱的方向。
4. 放松，正常地吸气和呼气。
5. 把这个练习重复几次。

每天练习这些练习。做起来很容易当你坐在办公桌前的时候这也提醒我们一整天都要保持正确的姿势。

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人体核心由腹部、背部和骨盆的肌肉组成美国国家医学图书馆。你可以把你的核心看作是脊椎的支撑系统。强壮的核心肌肉有助于保持良好的姿势，也有助于减轻椎间盘的压力。这些运动一次可以锻炼整个核心肌群，所以你不必担心锻炼的是腹肌、背部还是臀部。

行动1:臀部桥

1. 躺在地板上，垫子或地毯。
2. 弯曲膝盖，双脚平放在地板上。2 .双臂沿着身体两侧伸展。
3. 将你的脚后跟压紧，慢慢地将你的尾骨从地板上卷起，同时抬起你的臀部和脊椎。
4. 当你的重量落在肩胛骨上时，停下来，然后一个脊椎一个脊椎地放下。

第二招:鸟狗

1. 从你的手和膝盖开始，膝盖在你的臀部下面，手腕在你的肩膀下面。
2. 收缩腹肌，保持脊柱中立。
3. 伸出一只手在你面前，找到你的平衡。
4. 将另一条腿伸到你身后，脚在臀部水平。
5. 保持核心肌群收缩，保持15秒。
6. 释放和转换两侧;然后在每一边重复四次。

第三步:平板支撑

1. 俯卧在地板上。
2. 用前臂支撑身体，肩膀垂直于肘部。
3. 收起脚趾，收紧腹肌，抬起臀部。收缩臀大肌，抬起膝盖。
4. 保持身体在一条直线上，保持这个姿势30秒或尽可能长。如果这种情况太严重，你可以把膝盖放在地上。
5. 回到你的起始位置，再重复四次。

的美国矫形外科学会建议每天做这些练习。

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