强壮的核心肌肉有助于支撑你的姿势，保持你的脊椎正确对齐。随着年龄的增长，腹部和背部的肌肉会变弱，可能会导致姿势问题和背部疼痛。进行核心部位的锻炼——包括腹部、背部和骨盆——可能有助于减轻脊椎的压力，促进背部健康。和你的医生谈谈你的背部问题，以确定哪种运动适合你的情况。
脊髓的支持
肋骨、背部、腹部、腿部和臀部的肌肉与脊柱相连，对椎骨施加压力。这些肌肉之间的平衡是保持正确姿势的必要条件。如果一组肌肉太大或另一组太紧，你的脊椎可能会弯曲或下垂，对软骨和神经造成压力。肌肉失衡会导致疼痛和活动能力下降。你的腹肌和背部肌肉作用在身体相反的两侧，但产生的结果相似——一个笔直、强壮的脊柱。这些肌肉状况不佳会增加背部受伤或疼痛的风险。包括增强背部和腹部肌肉的运动，而不是只锻炼一组肌肉。
腹横
在腹部和核心训练中，最重要的目标肌肉是深层核心肌肉，如腹横肌。有规律的仰卧起坐锻炼的是腹直肌，也就是表层腹肌，而忽视了对脊柱稳定至关重要的深层肌肉。将肚脐向脊柱的方向拉，可以激活深层肌肉，这个动作可以在坐着或躺着的时候进行。保持收缩10秒钟，重复5到10次，这本身就是一个有效的核心练习。
Cat-Cow姿势
猫牛式是一种瑜伽体式，可以伸展你的脊椎，锻炼腹部和背部的肌肉。这是一种温和的练习，你可以在剧烈的背痛消退后做这些动作。从你的手和膝盖开始，放松你的背部和腹部，当你吸气的时候，让你的腹部向地板下沉，抬头看天花板。呼气，将肚脐收起来，收拢脊柱，朝肚脐方向看。重复练习几次。
板构成
保持平板支撑的姿势，即使是在膝盖上，也是加强核心肌肉的有效方法。因为这是一个更高级的动作，在你建立了你的核心力量后再做这个动作，以避免肌肉拉伤。趴在垫子或地板上。用膝盖和前臂支撑身体，确保肘部在肩膀下面。你的头、颈和背应该在一条直线上。收肚脐，保持脊柱挺直。保持这个姿势深呼吸三次。另一个挑战是，你可以用膝盖和手肘站立，用手和脚保持这个姿势。