这20分钟的普拉提程序可以帮助减轻下背部疼痛

这并不足为奇形成恒定的磨损和撕裂我们的背上挨。“我们投入这么多的应力和应变我们的下背部全天，”埃米莉·麦克劳克林说，在内部认证的健身教练和营养专家在8fit。“无论你是你的脚或坐了大半天，重力将我们失望，并在腰背部发生压缩。”

通常情况下，最好的药物是运动。也许没有任何类型的运动更适合协助处理 - 甚至阻止 - 比普拉提背部疼痛。它强化，稳定和支持你的核心，包括你的脊椎和周围的肌肉附近的区域，每美国运动协会。由于你的腹部和背部是相辅相成的身体部位，拱托另外一个好处。

简单地说，“一个更强的核心手段更强的背，”麦克劳克林说。案例：在2014年6月研究临床康复发现，患有慢性腰背问题谁练普拉提报道较少痛苦和更好的生活质量相比，谁对药物依赖单独以减轻他们的症状。

这个20分钟的常规 - 麦克劳林通过设计 - 让你开始正确的道路上的一个无痛苦的后腰上。

做：每个为了练习，重复电路4次，休息1分钟之间

移动1：百

1. 在双腿背部伸展烈，双脚并拢和手臂在你身边。
2. 按你的下背部到地面，卷起你的下巴到胸部和卷曲你和肩膀离开地面。
3. 抬起你的双腿到45度角长达到你的武器，让你的手是过去的你的臀部。
4. 轻轻地抽你的手臂向上和向下。
5. 吸气5个计数，然后呼气5个计数，按小腹下到书脊。
6. 重复此动作图案10次，总共为100。

移动2：易拉宝

1. 通过躺在地上开始，武器的开销和脚弯曲。把你的手臂向上伸直在肩上。
2. 然后，呼气，掖下巴，并开始通过使核心坐起来。
3. 到达手伸向脚趾，引人入胜的臀部和腘绳肌，以保持接地脚。
4. 反向运动和返回上的吸气起始位置。
5. 重复60秒。

移动3：单腿膝盖弯曲伸展

1. 启动躺着。拉右膝进入胸腔和卷曲的上背部离开地面。
2. 抬起左腿离开地面，然后换腿，拉动左膝和矫直右腿出来，让它悬停在地面上方。
3. 重复30秒，呼气每次拉膝盖时间。

移动4：双小腿伸展

1. 开始趴在你的背部与膝盖拉进你的胸部和上背部抬离地面。
2. 吸气，然后呼气，并延伸长距离架空你的手臂和双腿。
3. 保持呼气回到起始位置之前的第二那个位置。
4. 重复30秒。

移动5：臀肌桥

1. 躺下，双膝弯曲你的背部和你的脚在地板上的鞋底。
2. 按你的体重为你的脚后跟，提高你的臀部。
3. 抬起你的臀部直到你的身体形成从肩膀到膝盖一条直线，并在顶部挤压你的臀部。
4. 放下你的臀部到起始位置。
5. 重复30秒。

移动6：三重紧缩

1. 开始趴在双膝弯曲，双脚放在垫子上种植臀同宽，你的背部。
2. 用你的双手在耳，呼气，抬起的方式你的上半身1/3，然后抬起2/3，然后一路上涨。
3. 吸气，回到开始位置，重复30秒。