柔韧的背部使啦啦队的动作，如翻滚、迟缓和跳跃更容易表演。背部肌肉紧张会限制你的活动范围，导致疼痛，增加受伤的风险。在拉拉队练习前后拉伸你的背部，可以提高你的柔韧性和表演某些拉拉队动作的能力。如果你有严重的背部疼痛或背部可能受伤，请咨询你的医生。
步骤1
在伸展之前做5分钟的热身。原地踏步，边慢跑边跨步来提高心率。在拉伸前热身可以帮助放松肌肉，减少受伤的风险。
步骤2
伸展你的下背部和臀部，肌肉用来表演跳跃和翻滚，通过表演躺着的膝盖翻转伸展。脸朝上躺在地上或垫子上，膝盖弯曲，手臂向两侧呈“t”字形。Allow your knees to fall to one side, letting your hips and back rotate. Hold the stretch for 10 to 30 seconds, then bring your knees to the other side.
步骤3
通过坐姿旋转扭转来提高脊柱的灵活性。坐着时，右腿伸直，左腿弯曲。左腿交叉到右腿上，躯干向左转动。将右臂放在左膝前，用前臂推着膝盖做一个更深的拉伸。伸展时转动肩膀和脊椎。保持这个姿势10到30秒，然后放松。在另一边表演。
步骤4
眼镜蛇，一个增强背部力量的瑜伽姿势，伸展你的脊椎和肩膀。脸朝下躺在地上或垫子上，手放在肩膀上。手肘在身体两侧，双腿伸直。吸气，通过你的手臂推，抬起你的头和胸部离地尽可能高，而不拉伸你的背部。收紧臀大肌来保护下背部，并在伸展过程中进行呼吸。保持10 - 30秒，然后慢慢将躯干放回地面。重复几次。
步骤5
加强和伸展背部、臀部、腿筋和腹部肌肉。当你跳舞或跳跃时，这些肌肉帮助你保持背部稳定。仰面躺下，膝盖弯曲。双脚平放在地板上，手掌向下靠近臀部。收紧腹部肌肉，抬起臀部，将臀部压向天花板。坚持五秒钟，然后重复。执行10个重复。
警告
背部伸展不会引起疼痛或挤压。拉伸到适度紧张的程度，避免过度拉伸，否则会导致受伤。避免弹道或弹性拉伸，这可能导致受伤或紧张的背部。每次伸展的时间不要超过30秒。