11种降低胆固醇的最佳食物

胆固醇是一种身体产生的蜡状物质，存在于某些食物中，是身体需要的东西，至少是少量的。

然而，并不是所有的胆固醇都是一样的。血液中胆固醇含量的增加，特别是低密度脂蛋白或“坏”胆固醇，与心脏病风险增加有关疾病控制和预防中心(CDC)。

减少饮食中的胆固醇是降低低密度脂蛋白的一个很好的开始，但确保你吃更多正确的食物也很重要。

对于低胆固醇饮食，你会想要包括各种与更好的心脏健康有关的食物。

了解更多关于这11种降低胆固醇的食物，它们也提供了一群对你的心脏有益的其他好处。

坚果富含多不饱和脂肪和单不饱和脂肪——对心脏有益的脂肪，有助于提高胆固醇水平——还有维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和omega-3脂肪酸梅奥诊所．

虽然许多坚果著称心脏健康的好处,吃花生,坚果和核桃每周一个或多个次与13有关心脏病的风险降低19%和15 - 23%降低冠心病的风险,2018年11月的一项研究发表在美国心脏病学会杂志发现。

在你早上的酸奶上撒些坚果低胆固醇的早餐．

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据介绍，全麦燕麦，包括燕麦片、燕麦粉和燕麦麸，也以其降低胆固醇的特性而闻名哈佛卫生出版社出版．2011年发表在《美国健康杂志》上的一篇文章称，燕麦富含-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，对新陈代谢有益营养与代谢杂志．

根据该研究，冠心病和胆固醇发病率低的人群倾向于吃总体脂肪含量低(尤其是饱和脂肪和胆固醇)、富含纤维的食物，如水果、蔬菜和谷物产品，如全麦食品食品及药物管理局．

其他谷类来源的可溶性纤维添加到你的早餐，午餐或晚餐包括麦麸，小麦胚芽，全麦意大利面和全麦面包。

全麦大麦也富含-葡聚糖ldl降低属性到燕麦，根据全谷物理事会．据介绍，在所有普通谷物中，大麦种子中-葡聚糖的含量最大，达到3%至11%，而燕麦种子中-葡聚糖的含量仅为3%至7%加拿大农业和农业食品部．

据全谷物理事会称，大麦还因其降低血压的能力而闻名，可能有助于控制血糖。此外，它也比玉米、糙米或小米含有更多的蛋白质。

有很多吃鳄梨的理由．它富含单不饱和脂肪、纤维和植物营养素，如植物甾醇和多酚——所有这些都与改善血液胆固醇水平有关。

2015年1月发表在《科学》杂志上的一项研究表明，每天吃一个鳄梨等中等脂肪饮食的参与者美国心脏协会杂志降低了胆固醇，尤其是小而高密度的低密度脂蛋白。这些小的LDL颗粒是有害的，因为它们会促使斑块在动脉中积聚。

全大豆食品，包括毛豆、豆腐或豆奶，以富含高质量的植物蛋白、抗氧化剂、纤维和类雌激素化合物而闻名。

这种豆类对胆固醇的益处似乎不大:根据2016年12月发表在《柳叶刀》杂志上的一篇文章，人们发现，从25克大豆蛋白或10盎司豆腐或2杯半豆奶中发现的LDL含量减少了4- 5%营养物质．

大豆是一种很好的降低胆固醇的早餐选择。在你的谷物或燕麦中加入豆奶而不是牛奶，并考虑尝试用豆腐炒蛋来替代炒鸡蛋，以降低胆固醇。

豆类、豌豆和扁豆(也被归类为豆类)有许多特性，使它们成为降低胆固醇饮食的资产。豆类是天然的低脂肪，高可溶性和不可溶性纤维，特别是蛋白质，叶酸，铁和镁的良好来源，根据梅奥诊所．

根据2014年5月发表的一篇综述，豆类还因其潜在的降低低密度脂蛋白胆固醇水平的能力而闻名加拿大医学协会杂志．在分析了26项不同的研究后，研究人员发现，与其他控制饮食相比，富含豆类的饮食(大约每天一份)显著降低了LDL胆固醇。

这是另一个在你的饮食中加入一些浆果的原因:根据2016年3月发表的一项分析，每天食用浆果、浆果汁或浆果提取物与近4个点的低密度脂蛋白降低有关科学报告．

虽然这似乎是一个小变化，但浆果——和许多全植物食物——不仅对你的胆固醇水平有益。

浆果也富含纤维，有助于降低血糖梅奥诊所．尽管浆果的味道很甜，但它们有低的血糖负荷这意味着它们消化缓慢，不会对血糖产生太大影响。

这一点并不令人惊讶:据研究，强调所有水果和蔬菜的饮食可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，降低心脏病风险哈佛卫生出版社出版．水果和蔬菜富含维生素、矿物质、纤维和植物营养素，能提供抗炎和抗氧化的好处。

特别是有一种水果，它可以帮助你降低胆固醇水平。在2019年12月的一项小规模研究中，研究人员发现，每天吃两个苹果与降低轻度高胆固醇人群的胆固醇之间存在因果关系美国临床营养学杂志．

2017年9月发表的一项对8000多项研究的回顾显示，富含植物性食物的饮食与总胆固醇降低有关营养评价．要想亲身体验这种益处，你可以在每餐中加入各种蔬菜、全谷物和蛋白质。

对你爱吃甜食的人来说，这是个好消息:根据2011年5月发表的10项临床试验的荟萃分析，每天1/4杯可可或100克黑巧克力可能会降低约6%的低密度脂蛋白水平欧洲临床营养杂志．然而，如果你的目标是减肥，你就需要记住卡路里的数量。

从好的方面看，巧克力似乎对心脏健康有好处，不仅仅是降低低密度脂蛋白。2015年发表在《科学》杂志上的一项研究表明，每天吃25克巧克力(略少于一盎司)可以降低心脏病和中风的风险，这可能是因为可可中的类黄酮含量，具有抗氧化和消炎的好处英国医学杂志．

阅读更多:6个含糖不超过5克的巧克力甜点

想知道寿司对你的胆固醇有好处吗?

事实证明，多吃富含脂肪的鱼，包括鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼和大比目鱼，也可以帮助你的胆固醇降至一个更健康的范围。这些鱼类富含-3脂肪酸。

根据该研究，饮食中omega-3脂肪含量高的人往往有较高水平的高密度脂蛋白胆固醇(有益的胆固醇)，能降低甘油三酯和总胆固醇梅奥诊所．此外，这种鱼可以作为牛排的蛋白质替代品，减少饱和脂肪的摄入。

的美国心脏协会为了心脏健康，建议你每周吃两次鱼。

正在寻找低胆固醇的早餐?喝一杯含有降低胆固醇的植物甾醇和甾醇的橙汁。

这些天然存在的物质在结构上与你身体本身的胆固醇非常相似，并与你的胆固醇在消化道吸收竞争。这种竞争会阻止胆固醇的吸收，帮助降低你的胆固醇含量。

每天摄入2克这些植物甾醇和甾醇可以降低10%的胆固醇哈佛卫生出版社出版．

只是要注意橙汁的含糖量很高;你可以在减少糖摄入量的同时，把橙汁和苏打水或水一起喝，以获得它的好处(和甜味)。

如果你想记住哪些食物能有效降低胆固醇，这里有一张简便的降胆固醇食物表。