机会是你已经听说过它之前：高血胆固醇水平挂钩的如高血压，中风和心脏疾病的健康问题的风险增加。采取措施降低你的胆固醇可能听起来令人望而生畏，但第一个变化，使一个实际上是比你想象的简单：多吃纤维。
“大多数美国人不吃足够的富含纤维的植物食品，”说莎朗·帕尔默，RDN他是洛杉矶的一名营养学家，也是植物营养学家的创始人。“我们没有摄入足够的全谷物、蔬菜、豆类、水果、坚果和种子，这些都是膳食纤维的主要来源。”
这是一个真正的耻辱，特别是因为纤维已被证明提供一些相当可观的健康效益。2018年10月发表的荟萃分析的美国心脏病学杂志，例如，报道谁，除了他汀类药物给予车前子纤维补充剂，人们经历了在分别相当于增加一倍的剂量的他汀类药物的LDL胆固醇水平降低。所以，这是不错的。
如何纤维降低胆固醇？
快速回顾一下在胆固醇：脂肪类分子在体内自然令。虽然它得到一个坏名声，胆固醇对我们的健康至关重要实际上：它有助于消化，还有助于产生激素样雌激素和睾丸激素，以及维生素d，根据哈佛卫生出版社出版。
膳食胆固醇存在于肉类、奶制品和鸡蛋等食物中。在体内，胆固醇与其他脂肪和蛋白质一起在称为脂蛋白的复合物中循环。如果你听说过LDL或HDL胆固醇，第二个“L”代表“脂蛋白”。LDL stands for low-density lipoprotein while HDL stands for high-density lipoprotein.
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LDL被认为是“坏”胆固醇型的，因为它有助于动脉斑块积聚（它可以提高你的心血管疾病和中风的风险）。HDL被认为是“好”，因为它舀胆固醇多数民众赞成挂在身体和班车回肝脏排泄。
OK，现在回到纤维。
这种营养对身体有奇效。这种不可消化的碳水化合物有助于稳定血糖水平，增加饱腹感，帮助减肥，促进肠道健康。在心脏健康方面，纤维也是你最好的朋友。
“可溶性纤维可以截留胆汁(主要由胆固醇构成)，这样胆汁就会被排出体外，较少的胆汁会被身体重新吸收。”
“纤维通过将胆汁从粪便中分离出来，从而降低血清胆固醇，”解释说伊莉斯布雷特博士她是纽约市的内分泌学家，也是西奈山伊坎医学院(Icahn School of Medicine at Mount Sinai)的临床副教授。胆汁从胆囊释放到小肠，帮助身体消化食物中的脂肪。
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有两种类型的纤维的：可溶性和不溶性。仅可溶性纤维，更粘的凝胶形成型，能降低血液中胆固醇水平，根据美国国家医学图书馆。“可溶性纤维可以俘获胆汁（这在很大程度上是由胆固醇的），以便它被消除，并且它较少被身体再吸收”，增加了布雷特博士。其结果是：更多的胆固醇从循环中除去。答对了！
“可溶性纤维的实例包括β-葡聚糖，欧车前和生瓜尔胶。”β-葡聚糖在燕麦麸谷类食品中自然存在而小麦麸皮中含有不溶性纤维和对胆固醇没有影响。“热和压力在食物准备处理也可以减少天然纤维的降低胆固醇的作用，”布雷特博士说。
那么，我们如何获得更多的纤维呢?
女性和男性应该得到25和38克，每天的膳食纤维，分别为，每营养与饮食学会。
据美国心脏协会称，每天只需要5到10克可溶性纤维就可以帮助降低LDL胆固醇水平全国血脂协会。不知道，看起来像什么呢？熟一杯燕麦片上面放两汤匙亚麻籽浆果可以提供3克可溶性纤维。吃一个小橘子和一根香蕉，到午餐时间你已经摄入了至少5克的可溶性纤维。
纤维存在于所有的植物性食物中，但是有些食物比其他食物提供更多的对你有益的粗粮。以下是可溶性纤维的一些重要来源:
- 豆子
- 扁豆
- 豌豆
- 燕麦麸
- 坚果和种子
- 大麦
- 洋葱
- 菊芋
- 球芽甘蓝
- 桔子
- 亚麻种子
如果你患有高胆固醇挣扎，注意这些食物一定要有所节制：
- 肥肉块
- 加工的肉类
- 全脂乳制品(包括酸奶、黄油、奶酪和牛奶)
- 加工食品(如烘焙食品和微波爆米花)含有反式脂肪酸，也就是部分氢化油
富含纤维的植物食品还含有其他降低胆固醇的化合物
除了纤维，植物还富含另外两种与降低胆固醇水平有关的化合物。“植物甾醇和甾醇是天然存在于植物中的化合物，在植物油、种子、坚果和谷物等食物中含量特别高，”Brett博士解释道。
研究表明，食用高含量的植物甾醇有助于降低血清胆固醇水平。2018年10月发表在《华尔街日报》上的一项小型研究食品与函数甚至发现，绝经后的妇女谁喝含2克的植物固醇的日常经验中总胆固醇和LDL胆固醇水平显著下跌，以及减少促炎症生物标志物的饮料相比，谁没有品尝。
那么，这些化合物到底是如何起作用的呢?布雷特博士解释说:“在其他机制中，植物甾醇通过与饮食和胆道胆固醇竞争肠道内(也就是你的肠道内)的吸收来降低血清胆固醇，从而阻止肠道内胆固醇的吸收。”
虽然植物甾醇和甾醇天然存在于植物食品中，但它们的浓度不足以对血清胆固醇水平产生重大影响克利夫兰诊所。你需要至少2克的植物固醇和每天烷醇有助于降低胆固醇，布雷特博士告诉我们，选择了一个补充，可以帮助你实现这一目标。
如果你正在转基因倾向于患有高胆固醇的水平？
“你可以通过遗传影响的素质，较高的胆固醇水平，但研究表明，生活方式的选择，如饮食和锻炼实际上可以下调，或“关闭“，这与疾病联系的基因，”帕尔默笔记。“如果你有高胆固醇家族史（又名家族性高胆固醇），这并不意味着饮食和运动是没有用的，你的。即使你正在服用的药物，都仍然应该是你的生活方式计划的一部分。”
底线
健康的饮食对心脏健康至关重要，特别是可溶性纤维，对降低有害的低密度脂蛋白胆固醇水平至关重要。限制动物产品，特别是全脂的，也可以帮助降低血清胆固醇水平。
只要记住:如果你的胆固醇升高是由于遗传因素造成的，比如家族性高胆固醇血症，那么仅仅选择饮食可能并不能降低你的血清胆固醇水平，但这仍然是很好的饮食习惯。如果饮食和锻炼没有效果，和你的医生谈谈降低胆固醇的其他方法。