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在健身房锻炼的次数和你为身体和肌肉补充能量所做的营养选择是一样多的。为了锻炼肌肉，你需要进行力量训练，包括体重、重量或阻力训练等锻炼。我们吃的食物有助于促进肌肉的生长和恢复，但不会立即促使肌肉生长。”曼迪恩莱特，RDN告诉LIVESTRONG.com。下面是一些营养师批准的食物，会让你的汗水会议值得的。
18最佳肌肉建设食品添加到您的饮食
马拉Santilli
更新于2019年10月4日
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1.全蛋
2.鸡胸肉
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动物来源的瘦肉蛋白实际上可能为您提供比每植物为基础的蛋白质在职克蛋白质。“任何动物蛋白提供高品质的氨基酸（蛋白质的组成部分），所以选择任何适合你的价值体系，”说南茜克拉克，RD, CSSD的作者南希·克拉克的运动营养指南。例如，在每3.5盎司在鸡胸肉中，你可以得到28克蛋白质和很少的脂肪。鸡胸肉相对便宜，容易烹饪，可以有很多不同的风格，作为各种菜肴的一部分，所以它是一个全方位的赢家。
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3.水
4.鱼油
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根据2015年11月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，由于鱼油富含omega-3脂肪酸，它具有抗炎作用，可以让你的肌肉从高强度锻炼中更快地恢复，还可以防止身体肌肉流失海洋药物。更重要的是，鱼油补充剂中的omega-3脂肪酸能加速你的新陈代谢，这不仅能让你强健肌肉，还能消除更多的脂肪，展现出更多的肌肉轮廓。
5.食草牛肉
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草饲牛肉是另一种食物这比谷物喂养的肉类，它含有不健康的ω-6脂肪酸，ω-3脂肪酸较高（在加工食品通常发现的），2010年3月出版的研究中营养学杂志状态。这并不一定含有更多的蛋白质比谷物喂养的牛肉，但可能是更好的为你的健康，恩莱特说。
“草饲牛肉可能是肉瘦源，并含有像omega-3脂肪酸，抗氧化剂和维生素A和维生素E.它也可以是热量低的含量更高一些营养的好处，”恩莱特补充道。
6.火鸡
7.藜
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如果你想要一种坚固的植物性蛋白质来源来帮助你锻炼肌肉，不用再找了。”藜麦是唯一的植物性食物，提供九种人体必需的氨基酸之一;这意味着，我们的身体需要消耗这些蛋白质，因为我们不能使氨基酸自己。一个3.5盎司服务藜麦可以提供4克以上的蛋白质。卡里萨加洛韦，RDN。“这也是镁和铁，这有助于促进蛋白质合成高，”加洛韦补充道。
8.条状燕麦片
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燕麦片是一种健康、有饱腹感的谷物，而钢切的燕麦片更有益于健康。加洛韦说:“你可以在四分之一杯燕麦中找到7克蛋白质。”根据2015年2月发表在《the》杂志上的研究，燕麦还含有潜在的抗癌抗氧化剂，对肠道健康很有好处食品科学与技术。
人体消化条状燕麦片慢慢的，这意味着你停留更长更全面和保持稳定的血糖水平。“钢铁切燕麦也是碳水化合物和纤维的来源，使之成为一个伟大的食物与锻炼后肌肉恢复的帮助。这是最好的锻炼，以帮助修复肌肉后食用钢剪切燕麦和促进健康的肌肉生长，”恩莱特说。
9.菠萝
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当你想到锻炼肌肉时，你可能不会首先想到水果，但菠萝绝对应该包括在内。“菠萝不仅美味，更重要的是，它含有菠萝蛋白酶，有助于对抗肌肉酸痛，并帮助你的身体吸收蛋白质，”加洛韦说。“你的身体吸收的蛋白质越多，你的肌肉就能生长得越多，”她补充道。
除了减少肌肉炎症，一个2016年9月的研究发表在杂志生物医学报告菠萝蛋白酶还可以帮助血液循环和伤口愈合，使它成为你锻炼后的一餐很好的补充。
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10.菠菜
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大力水手吃那么多菠菜可能是有原因的。“菠菜被发现含有一种叫做外用类固醇的植物类固醇，可以增加体内蛋白质和肌肉的生成，”恩赖特说。2019年7月研究发表在杂志上档案的毒理学支持这些天然的类固醇可以帮助构建肌肉质量。
“菠菜还含有硝酸盐，它在小剂量已经被认为是对身体有益，恩莱特说，”在菠菜的硝酸盐刺激两种蛋白质在身体帮助释放钙。当这些蛋白质在体内的增加，更多的钙释放，这与肌肉收缩帮助，最终更多的力量和色调的肌肉“。
但是，不要停止做您的俯卧撑，只是还没有 - 你不得不吃了2斤一天刚刚从菠菜建立这些肌肉菠菜，”恩莱特补充说虽然你不可能吃那么多，它不应该从沙拉，果汁，炒菜多用它阻止你。
11.红薯
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碳水化合物为您的身体必需的营养素，和地瓜的味道更好，更方便的选择，以补充能量存储一个和燃料肌肉建设进程。他们不一定会帮你直接建立肌肉，因为它们不包含太多的蛋白质，但你可以从红薯获得能量之前的锻炼可以帮助您更多的强度训练，恩莱特说。
“红薯也高纤维，使之成为一个伟大的食物从食物，抑制饥饿糖的缓慢吸收，促进利用脂肪作为能量。这是最好的锻炼加油后吃红薯，”恩莱特补充道。另外，他们挤满了anythocyanins，链接到预防炎症，心脏疾病和某些癌症的一组抗氧化剂，根据发表在该杂志的2016年10月的研究食品科学和营养学的评论。
12.野生鲑鱼
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野生鲑鱼是蛋白质的高质量源还包ω-3脂肪酸的冲头，根据发表在2012年5月的研究全球健康科学杂志。“任何类型的海鲜是伟大的建设肌肉。海鲜是蛋白质的瘦肉源含有ω-3脂肪酸，这是很大的帮助，以促进建设和肌肉的生长，”恩莱特说。
13.乳清蛋白
14.干酪
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你可能不想在锻炼后吃大量的白干酪，但它是你会发现的最好的增肌食物之一。只是一杯低脂奶酪含有超过24克蛋白质。
“蛋白质在乳品中发现（包括牛奶，奶酪，酸奶和所有奶酪）是优质蛋白质。它不仅包含了所有必需氨基酸，人体需要的，但它也含有钙，这有助于增加肌肉收缩和强化肌肉，”恩莱特说。
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15.巧克力牛奶
16.希腊酸奶
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希腊酸奶是另一种强健肌肉的食物，你可以在一天中的任何时候吃。“6盎司的希腊酸奶可能含有20克蛋白质，”他说利亚考夫曼RD。
吃奶制品可能是一些人的饮食限制，所以如果你选择了以植物为基础的替代来说，找一个与尽可能多的蛋白质可能是很重要的。“看看所有的食品标签，以确定蛋白质的量在这些替代品，例如，有可能含有蛋白质10克的一些无奶酸奶，但其他人可能只需要大约1至2克蛋白质，”考夫曼增加。
17.小扁豆和鹰嘴豆
18.杏仁
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大的事情可以进来小包装。杏仁提供蛋白质和脂肪的惊人的来源，但是这是他们的维生素E这是你的肌肉最有利的。“虽然杏仁传统上认为健康的脂肪来源，他们做的含6克蛋白质每服，还含有维生素E的数量惊人，有助于防止肌肉氧化损伤，” Galloway说。
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