提高强度、流动和平衡与保加利亚分裂蹲

在力量训练的游戏,单腿练习像保加利亚分裂蹲往往退居幕后,标准leg-builders像深蹲和硬举。大错误。将保加利亚分裂蹲纳入你的日常生活带来严重的好处。

• 保加利亚分裂蹲是什么?也称为“后升高分裂蹲,”保加利亚分裂蹲涉及扑在歇息的时候你的脚表面上高架。
• 有什么区别保加利亚分裂蹲和弓步?乍一看,保加利亚分裂蹲可能像刺,但也有几个关键的差异:第一,你的后脚升高。第二,双脚在原地。这些差异导致的一些独特的保加利亚分裂蹲的好处,比如他们的能力建立平衡与稳定并增加髋关节的流动性。
• 保加利亚分裂蹲工作肌肉做什么?保加利亚分裂蹲目标的臀部和腿部的肌肉,特别是四方面你的大腿。你的大腿和小腿。因为这个练习挑战你的平衡,你的核心也能帮助你保持稳定,梅根·凯说,女士,二者、健身主任弗雷德里克斯堡健身工作室。
• 保加利亚分裂蹲的好处是什么?添加保加利亚分裂蹲到你的程序可以帮助你修复肌肉失衡,改善平衡与稳定,加强几个主要的肌肉群,增加髋关节移动,说詹姆斯•德雷斯女士,一个力量体能教练在奥克兰,新西兰。

“我们都有一个占主导地位的腿,”德雷斯告诉LIVESTRONG.com,许多人无意中让我们的主导腿接管弱腿两国(两条腿)在日常活动和练习。

当这种情况发生时,双方之间的实力差距随着时间的推移可以更广泛。单腿练习蹲保加利亚分割使您能够工作在一条腿上,它可以帮助填补这个空缺。

修复力量失衡对每个人来说都是有益的,说Ryan Daly CPT头部运动性能TRNSFRM教练项目。力量失衡会引起错误的锻炼和形式姿势不对其余的时间。

“这些东西都是常见的原因受伤,如肌肉拉伤和炎,“Daly告诉LIVESTRONG.com。

单腿练习蹲保加利亚分割为构建平衡与稳定至关重要。如果你只做两条腿练习,你用一条腿保持平衡的能力能迅速减少,德雷斯说。

由于单腿平衡和稳定起着关键的作用在许多体育和日常任务,将保加利亚蹲分割成你的程序可以帮助你更容易地执行这些活动。

一种活跃的保加利亚蹲是分裂增加臀部移动。“你会发现腿放在板凳上得到一个巨大的通过臀部和股四头肌肌肉伸展,“德雷斯说。

当你弯曲你的膝盖,股直肌的主要肌肉被拉长(四股四头肌肌肉在大腿的前部)。这块肌肉穿过髋关节和膝关节关节和负责髋关节屈曲(举起膝盖或弯腰)膝盖扩展(矫正膝盖),德雷斯说。

鉴于很多人处理紧臀部长时间坐着任何运动,使我们的臀部伸展,移动还有很长的路要走的方向缓解紧张。

保加利亚蹲是一个分裂复合运动,这意味着它在同一时间多个肌肉工作。当您执行保加利亚分裂蹲,你四胞胎,臀部,大腿,小腿和核心。

“这可以帮助你节省时间当锻炼,消耗更多的卡路里,防止超负荷工作任何单个肌肉组织,”戴利说。

保加利亚分裂蹲主要工作时你的腿,他们还挑战你的核心肌肉。当你坐下,你的核心肌肉收缩来帮助你保持平衡和稳定的在一个腿,戴利解释道。结果呢?一个更强大的中央部分。

“通过经验,我发现这是最舒适的脚的位置,“德雷斯说。

替代方法是将你的脚趾弯曲你的脚在板凳上支持你。然而,如果你没有良好的脚趾或臀部移动,你会发现这个位置不舒服,甚至痛苦,德雷斯说。吃你的脚趾也可以让你不小心旋转臀部,甩掉了表单并采取的注意力从臀大肌。

许多人错误的身体前倾到前脚的球,但你将会发现更多的稳定推进你的完整的脚,德雷斯说。尽量保持你的体重集中在你的引脚。这样做可以减少你的几率膝盖疼痛从锻炼,德雷斯说。

长凳上你会发现在健身房和健身工作室往往是保加利亚的理想高度分裂蹲。

“降低长椅或盒子可以工作,但可能限制你的运动如果你的膝盖撞到地板上,“德雷斯说。选择软的长椅上或用毛巾垫你的脚踝。如果你做,此举在国内,尝试一个沙发或奥斯曼——坚持边缘避免你的脚太多。

确保你的膝盖不下降或前面,凯说。专注于让你的膝盖符合你的脚踝。这将有助于防止膝盖疼痛。

目标是保持你的胫骨前和后四垂直运动。

”虽然有一个膝盖脚趾向前追踪,保加利亚分裂蹲最好执行前面shin垂直或接近它,”德雷斯说。“这允许您利用大型glute肌肉和减少对膝盖的压力。”

至于你的后腿,让四垂直将使你达到一个更深的延展性。“如果你太远你下潜时向前或向后移动,你将很难获得深而会感到尴尬,“德雷斯说。相应地调整你的位置,如果你觉得不舒服拉在背部四或臀部像你。

试一试这三个保加利亚分裂蹲变化进展这一举动,让它更具挑战性。

一旦你掌握了体重保加利亚分裂蹲,采取最好的方法发展到下一步是添加一两个哑铃。“这就是我建议初学者开始装船时保加利亚分裂蹲,“德雷斯说。

你可以保持一个或两个哑铃下降身体两侧或位置的肩膀。选哪个选项最舒适的感觉。

“杠铃是国王的时候加载练习重,”德雷斯说。使用杠铃如果你钉哑铃保加利亚分裂蹲变异和你想建造最大的力量。

唯一的缺点:杠铃的定位背后可能很难保持平衡,所以不要尝试这种变化如果你仍然难以平衡体重或哑铃保加利亚分裂蹲。

执行保加利亚从赤字(即分割蹲。与你的前脚升高)部队,你的肌肉将通过更大范围的运动。

“这大范围运动意味着你的肌肉需要执行更多的工作,更多的时间在紧张,导致更多肌肉的生长,”德雷斯说。你会感觉很大的伸展你的臀大肌下前腿和后腿髋部屈肌和股四头肌。