在健身，臀部紧已成为一个热门话题。这个术语经常弹出，特别是参考背部和背部的东西膝盖疼痛．这似乎是众多其他身体疼痛的批准罪魁祸首。但是臀部紧张究竟意味着什么？
“紧的臀部”通常是指髋关节（移动限制）或附着在髋关节（柔韧性限制）的肌肉中的张力，解释说明Sam Becourtney, DPT, CSCS，物理治疗师在定制的治疗．
这种紧绷的现象非常普遍，尤其是你的髋屈肌。
臀部屈肌穿过身体前部，连接大腿和骨盆。他们的工作是把你的大腿抬高到你的躯干，然后把你的躯干降低到你的大腿。
“当我们坐着时，我们的臀部自然地在弯曲的位置（臀部/膝盖弯曲），因此由于持续的坐姿，我们倾向于采用这种姿势作为我们新的”自然“的立场，”他说。（谢谢，坐在疾病．)
但由于它们的位置和身体中的作用，当您的臀部屈肌是紧张的时，它们可以对全身对齐和肌肉功能产生负面影响。身体的其他部分开始弥补缺乏髋关节的流动性，并且您的伤害风险增加。（因此，背部和膝关节疼痛。）
警告
如果您的髋关节（或疼痛）持续或对您的生活质量产生负面影响，请参阅您的医生或物理治疗师。他们可以帮助您确定潜在的原因并规定适当的疗程。
你怎么知道你的臀部是否紧张？
4 .臀屈肌紧绷的迹象
髋关节限制并不总是造成疼痛，但它可以。据Becourtney称，这是髋关节周围最常见的紧张迹象。
- 极端的下背拱形，称为王神
- 难以在你身后踢腿
- 腰痛
- 局部髋关节不适
注意其中一个或多个标志？有两个后续测试可以帮助您给您更明确的诊断。
1.托马斯测试
这是评估髋屈肌灵活性和活动度最常见和有效的方法。
考虑看到训练有素的专业人士，如物理治疗师，他们可以评估您的情况，但您也可以自己在家中进行此测试：
- 躺在你的床边或长凳上。
- 双膝抵胸。
- 继续保持右膝盖，伸直左腿，让它完全放松。
- 另一条腿重复。
贝考特尼说，如果你的大腿后部没有碰到长凳或床，或者你的膝盖保持相当直(放松时应该弯曲)，那么你的屈肌就会很紧。
2.站立髋关节弯曲试验
你也可以从站姿上测量臀部的松紧度:
- 站在镜子前面。
- 尽可能键踢一条腿（保持膝盖直/延伸）而不会勾勒下背部。然后在对面的腿上重复。
- 在镜子里，注意左右两边的任何补偿或差异。
在这种情况下，您正在寻找大腿前部（前部）的任何紧张或不适。Becourtney说，无法延长你的腿很远，你是一个有限的臀部移动性的标志。
松开臀部屈肌的最佳3种方式
缓解臀部紧绷的最明智的策略取决于你的具体情况(以及你紧绷的根本原因)。
再一次，去看物理治疗师是明智的，他们可以恰当地评估和定制个性化的治疗计划。
也就是说，总的来说，有三种主要的方法可以帮助放松紧绷的屈肌。把它们都做了，你的身材就会很好。
拉伸
“如果紧密是由于肌肉长度的问题（减小长度导致紧绷），则拉伸臀部屈肌可能允许您根据身体的肌肉附着点放松这些紧密的臀部，”Becourtney说。
他建议做动态髋关节伸展使用对抗肌或相对肌(在这里是臀大肌)做更深的拉伸。半跪的髋屈肌伸展是最好的开始:
动作:半跪臀部屈肌伸展
- 开始跪在你的右膝前面的长凳。你的左腿应该弯曲，左脚放在地板上。
- 抬起后脚下，休息脚踝。
- 将骨盆保持在中立位置（不向前或向后倾斜）并挤压后腿的缩腿（这将加深右侧腿部的臀部弯曲的前侧）。
- 当你扭曲到左侧时，伸出右臂，伸向你的身体。在返回中性起始位置之前将此延伸长达5秒。
- 完成两组，每组5次。
2.加强
贝考特尼说:“很多时候，臀部紧绷实际上是身体虚弱的结果。“虚弱可以表现为紧绷，这是你的身体试图将受伤/疼痛的可能性降到最低的一种方式。”
这就是为什么：如果您有薄弱的髋关节屈曲，您的身体并不舒适地提升/脱离臀部屈曲。结果，您的肌肉防护并拧紧以避免弯曲的弯曲位置。你的肌肉基本上认为他们正在保护你，但他们真的伤害了你。
“因此，如果我们能够加强弱肌肉，身体将不再有这种感觉到某些运动的恐惧，并且存在紧张的肌肉的固有放松，”他解释道。
Becourtney建议融合特定的髋关节锻炼以及复合强度运动进入您的日常生活。
他说，像长坐的臀部屈曲，带抵抗膝盖升降机，带抵抗的膝盖升降机和腿部升降机可以帮助你增加肌肉耐力。尝试每周做3到4套12到15次2至3次。
对于蹲坐和步进等复合运动，每周做一到两次，每次6到8组，每次3到4组。
移动1：长坐的臀部屈肌升降机
- 坐在高大的墙上，双腿直接在你面前延伸。在脚部之间像哑铃或壶铃一样放一个小物体。
- 当你抬起右腿（将其直接保持在物体上）抬起你的核心并挤压你的大腿。
- 通过控制，在扭转运动之前将腿降低到地板上并暂停。
- 做所有代表，然后在另一边重复。
移动2：带抵抗膝盖驱动器
- 站在鞋带上方绕着你的鞋子环绕的迷你乐队。
- 支撑你的核心并保持一条膝盖的直脊柱，然后向胸部开放。（不要摆动腿 - 确保它是一个受控运动。）
- 在顶部保持一秒钟，然后慢慢降低腿部并继续指定的代表数量。
- 重复在另一边。
第三步:抬腿
- 用你的腿直接躺在地上，双臂在你身边。您可以将双手放在您的尾骨下，以获得更多支持。
- 支撑好你的身体核心，然后下背部扎入地面。
- 把你的腿向上抬起，朝向天花板。
- 将双腿抬头朝向地面，将下背保持与地板接触。
- 在下一个代表之前徘徊在地面上方的脚。
移动4：蹲下
- 双脚分开站立，与臀部同宽。将你的脚稍微转向一侧。
- 臀部合拢，膝盖弯曲(就像你要坐在椅子上一样)，同时挺胸。
- 要么在你面前抬起你的手臂，肩膀高度为平衡，要么将你的手放在胸前。
- 让你的脚平放在地板上，不要拱起你的腰部。
- 现在检查你的膝盖:它们应该指向你的脚趾的方向(不要向内或向外弯曲)，不应该超过你的脚趾。
- 一旦你降低到你臀部的灵活性允许的程度，挤压你的臀大肌，然后站起来。
移动5:升压
- 站在坚固的步骤，椅子或长凳面前（当您放置脚时，膝盖应弯曲到90度角）。
- 将整个右脚放在阶梯，长凳或椅子上，按下右脚跟伸直右腿。
- 抬起左脚，在阶梯，椅子或长凳上举起右脚。
- 弯曲右膝，走下左脚，然后右脚走下去。
- 在左侧重复。
3.移动更多
这个简单的解决方案：起床和移动。
“如果我们可以每60分钟左右休息一次，甚至只需五分钟即可散步，这可以帮助我们将臀部放入扩展位置，并放松我们每天花8个小时时间的姿势坐着，“Becourtney说。
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