不能做一个保加利亚分割蹲？这里有7个其他的举动，也一样有效

通过阿曼达Capritto，CPT，CF-L1 2020年8月27日
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单腿臀肌桥打你的腿和臀部（和单方面的力量和平衡）就像保加利亚分割蹲会。
图片来源：Ziga Plahutar / E + /盖帝图像

有这么多伟大腿部练习在那里 - 从蹲变化至弓步替代品。一个最好的腿部动作建立强有力的腿- 和教练最喜欢的 - 是的保加利亚分割蹲。然而，这种先进的运动有一些先决条件，其中包括流动性和稳定性。

如果你不能做保加利亚分割蹲（或只是不希望，因为让我们承认这一点，他们是超级强悍！），有很多的替代品。下面，学会如何在地方的执行7个腿部练习保加利亚分割蹲。

1.定期分割蹲

类型 强度
身体的一部分 屁股和腿
  1. 与你的双脚与臀部同宽站立。
  2. 采取一个大倒退，如果你打算做一个反向弓步。种下你的背脚的脚趾牢牢进楼。你的脚后跟应该显著升高 - 弯曲你的脚来实现这个位置。
  3. 一旦你觉得坚固，准备好了，慢慢放下自己，直到你的膝盖轻轻接触地面。要小心，不要碰你的膝盖。如果你有麻烦，停止只是短暂的地面，并用镜子来确保你仍然达到全深度。保持你的膝盖与脚趾线。
  4. 当达到运动的结束范围通过你的前脚的脚跟按（理想情况下，你的大腿应与地面平行），驱动器备份。
  5. 重复步骤3和4，直到你完成你的设置，然后换腿。

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如果你不能做一个保加利亚分割蹲由于有限的流动性或稳定性，缩减到常规分割蹲是一个最好的选择。这个练习训练相同的运动模式为保加利亚分割蹲，但不是很先进。

2.单腿髋推力

类型 强度
身体的一部分 屁股和腿
  1. 与你的膝盖弯曲，双脚在地上趴在地上栽平。你的脚有关臀部同宽的位置。
  2. 抬起一只脚离地面，让你的体重转移到你的支撑腿，但要保持你的臀部对齐（不要让你的小腿抬起下沉的臀部）。你可以把你的膝盖抬起弯曲或笔直地延伸你的腿了。
  3. 按你的上背部进楼，挤压你的臀部和你的支撑腿的腿筋向上送你的臀部。按向上，直到你的臀部一路延伸。你的身体应该从你的肩膀直线你的臀部，对角到地板上 - 不要过度拱你的脊椎。
  4. 随着控制，降低你的臀部回地面。
  5. 重复步骤3和4，直到你完成你的设定。然后，在对面的腿开始。

3.高架单腿髋推力

类型 强度
身体的一部分 屁股和腿
  1. 坐在地板上，用对一个凳子，沙发或椅子上背部。弯曲你的膝盖，把你的双脚平放在臀部左右同宽，地板。
  2. 用你的双臂吊自己了一下 - 你应该按你的上背部进入替补席，用双臂支撑自己稍微和使用你的腿，让您的身体盘旋在地面上。在这一点上，你的臀部应该是弯曲你的屁股应该盘旋接近地面。您可以选择将您的双手放在头后面支持你的脖子。
  3. 抬起一只脚离开地面的。你应该觉得自己的身体重量转移到你的支撑腿。扩展您的非支撑腿在你面前让你的脚不拖在地上。这是起始位置。
  4. 通过你的支撑脚的脚跟驱动器和挤压你的臀部发送您的臀部。尽量充分伸展你的臀部，让你的躯干的水平线。让您的权利，左对齐臀部。
  5. 随着控制，降低你的臀部退缩。
  6. 重复步骤4和5，直到你完成你的设置，然后换腿。

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该臀部推力开发你的臀部和腿筋。特别是可以帮助提升单腿臀部刺你获得力量和稳定性将转移到运动像深蹲和硬拉。

4.反向弓步

类型 强度
身体的一部分 屁股和腿
  1. 站在你的脚hip-或与肩同宽。让你的核心，你的手臂舒适的位置。你可以在身体两侧留住他们，把你的手放在你的臀部或使双拳在胸前。
  2. 以落后与你的右腿迈出的一步。距离会有所不同，从人到人，但你应该退一步远远不够让你的膝盖不过去你的脚趾延伸太远和足够接近，这样就可以一路放下你的后腿膝盖在地上。
  3. 种下你的后脚，并降低你的身体。让你的膝盖轻轻地触摸在地板上，或停止只是短暂的地板，让你的前腿呈90度角。要小心，不要喋喋不休地你的膝盖。
  4. 保留大部分的重量在你的前腿，并使用你的前腿把你的身体回到中心。驱车穿过你的脚后跟，并保持膝盖与脚趾线。
  5. 重复上述动作与你对面的腿和继续下去，直到你完成你的设定。

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一个典型的下半身动，弓步提供一吨的好处，从加强你的腿来改善你的平衡。反向弓步模仿保加利亚分割蹲，因为他们的目标你的臀部和腘绳肌超过向前弓步做 - 而且，你是否执行这些加权与否，他们只是为有效。

5.屈膝礼弓步

类型 强度
身体的一部分 屁股和腿
  1. 与你的双脚与臀部同宽站立。保持你的胳膊在身体两侧或使双拳在胸前。
  2. 将你的右脚左脚后面。保持你的右脚向左移动，直到它由几英寸通过你的左脚。工厂地板上你的右脚，降低自己，直到你的膝盖悬浮在地面之上。
  3. 把你的右脚回到中心和植物它（回到起始位置）。
  4. 重复上述动作，从你的左腿。

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这弓步变化使得一个独特的挑战：而不是前进落后的，你移动一侧到另一侧。屈膝礼弓步非常适合发展髋外展肌，即移开你的腿从你的身体中心肌肉。

6.升压

类型 强度
身体的一部分 屁股和腿
  1. 设置在平坦的表面上的工作台，框或步骤。请确保它的坚固。
  2. 面对盒子，站在约6英寸远。
  3. 在盒子的顶部牢牢种植一只脚。确保您的整个脚是包装盒上的 - 不要让你的脚后跟挂了。
  4. 改变你的体重这是包装盒上的腿，站起来，直到你的臀部完全伸直。用你的非工作腿尽量少（不推动自己与您的非工作腿）。
  5. 贬低自己，直到你不工作的腿水龙头在地上，没有考虑你的脚离开箱子，开始另一个代表。
  6. 继续，直到你完成你的设置，然后开始了另一条腿。

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寻找一个真正的腿刻录机？尝试长凳（或箱）一步起坐。这单腿运动主要挑战你的股四头肌，还招收你的腿筋和臀肌。

7.交错姿态罗马尼亚硬拉

类型 强度
身体的一部分 屁股和腿
  1. 请选择两个哑铃可以硬拉几个代表。一个完整的，强大的抓地力追究他们，用你的双臂下垂放在身体两侧。
  2. 要找到您的交错的立场，站在你的双脚与臀部同宽。然后，大约用一只脚12英寸退一步。弯曲你的回踩，让脚跟从地面抬起。
  3. 弯曲双膝略。你的后腿应该比你的前腿更深的弯曲。
  4. 铰链在臀部，送你的屁股后面，同时保持背部挺直。你应该感到揪着你的腿筋。
  5. 放下哑铃远，你可以没有你的膝盖，没有拱起背部增加了弯。
  6. 用你的腿筋和臀肌拉你的身体恢复到正常位置。
  7. 重复步骤5和6，直到你完成你的设置，然后用另一只腿开始。

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大多数的练习这里针对股四头肌超过了腿筋，但你的后路链（又名你的身体的背面）是一样的前链（你身体的前侧）重要。对于腿筋挑战，尝试交错立场罗马尼亚硬拉- 而这一举动看起来是滑稽的，它是最好的单腿运动之一。

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