想要蹲更强还是爬楼梯更舒服?你的四头肌肯定能帮上忙。有一种锻炼肯定能锻炼出大块肌肉，那就是腿部伸展。
- 什么是腿部伸展?据介绍，这是一种坐着抬腿的运动，你可以在阻力下伸直膝盖，然后弯曲膝盖卡罗来纳Araujo, CPT他是纽约的注册私人教练。
- 腿部伸展运动能锻炼哪些肌肉?这个动作集中在大腿前部的肌肉上，也叫做股四头肌或股四头肌。
- 谁能做这个练习?这项运动对所有年龄的人都是安全的。然而，如果你有任何膝盖疼痛或活动问题，最好不要在你的日常锻炼中做这个动作。
- 腿部伸展和蹲坐一样好吗?就像下蹲阿劳若说，在美国，腿部伸展可以增强你的股四头肌。但蹲坐会隔离这些肌肉，而蹲坐会同时移动多个关节和肌肉，增强整个下半身的力量。
- 你能在家做腿部伸展运动吗?你可以!你可以在家里做这个练习，不需要机器——你所需要的只是一把椅子和一个阻力带(下面有更多)。
准备好在没有健身器械的情况下加强你的四头肌了吗?以下是你需要知道的关于这个练习的所有内容。
如何在家里做腿部伸展运动
阻力带腿伸展
- 用一个小电阻带开始坐(Amazon.com(约合10.95美元)绕着你的脚踝，双脚踩在地板上。
- 把你的右脚插进土里。
- 将左脚抬向天花板，伸直膝盖。
- 控制反转动作，将脚放回地面。
- 在另一边重复这个动作。
提示
当你做这个练习时，坐直，让你的脊柱尽可能的平坦。如果需要的话，你可以换一把带靠背的椅子。
腿伸展的3个好处
1.它让你在健身房更强壮
据阿劳霍说，坐着伸展腿的主要好处是增加了股四头肌的力量和大小。这些肌肉在你的腿部看起来起着很大的作用，而且在其他锻炼中也有帮助。
下蹲和弓步(举几个例子)是四主导运动，需要大量的腿部力量。通过锻炼这些肌肉，腿部伸展可以帮助你更好地做这些动作。
2.它能促进日常运动
除了健身房，日常的运动，如散步、跑步或爬楼梯都要用到你的四头肌。阿劳若说，在日常锻炼中增加腿部伸展运动，会让这些日常任务变得更容易一些。
3.它有助于防止受伤
你的股四头肌负责帮助你的膝盖正确地移动和弯曲克利夫兰诊所．它们也有助于在日常运动中保持膝关节的稳定。但如果你的股四头肌很弱，它们会限制你膝盖的运动和力量，增加受伤的风险。
2个常见的腿部伸展错误
1.使用动力
如果你发现自己在做这个动作时摆动双腿，你可能没有很好的姿势，阿劳约说。当你使用动量的时候，你的肌肉就失去了力量，所以你就不会有那么多的力量。
修复它
尽可能有控制地抬高和降低你的腿。当你在健身房使用腿部伸展器时(下面会有更多)，如果你无法控制你的腿，那就增加重量。
2.锁住膝盖
阿劳约说，虽然你想在运动的最开始伸直你的腿，但你仍然应该保持膝盖轻微弯曲。当你完全锁住膝盖时，你会给关节带来不必要的压力，这会增加受伤的风险。
修复它
她说，当你伸直双腿时，在完全锁定膝关节之前暂停这个动作。
腿扩展变化
腿扩展机
阿劳若说，你的健身房有腿部伸展机，如果你想举起更多的重量，这是一个很好的选择。
你可以坐在座位上，把一个填充的杠杆放在你的小腿上，膝盖弯曲90度。使用机器侧面的大头针，调整到你想要的重量。然后，挺直你的腿以抵抗杠杆的阻力。
阿劳霍说，作为一种腿部伸展训练，你可以通过调整机器来缩短运动范围。你弯曲膝盖的次数越多，锻炼的难度就越大。但你可以调整这个机器，使你的膝盖弯曲的程度最小化。
2个腿部伸展运动添加到你的下半身锻炼中
如果你还在寻找其他方法让这种四人驱动的锻炼更有挑战性，试试这些方法。
1.古怪的腿扩展
据英国《每日科学》杂志报道，放慢运动中降低部分(偏心部分)的速度可以让肌肉更长时间地工作(也就是在紧张状态下)，从而促进生长美国运动协会(ACE)。
为了增加这个动作对肌肉的锻炼效果，请将你的腿放低4秒。
2.双腿扩展
阿劳若说，就像健身器材一样，你也可以在家里用双腿做这项运动。把你的迷你手环换成大圈带将一端固定在椅子的后腿上。将带子的另一端绕在脚踝上，重复上述动作，同时抬起双腿。
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