没有什么值得拥有取之不尽容易。这也适用于您的举重和肌肉建设目标了。如果你的锻炼变得太容易了，是时候挑战自己，让你向着自己的目标前进。
一，你可以做到这一点的方法之一是往上走两斤与哑铃，壶铃或杠铃，让每个代表感到更难，更不舒服。（虽然，你不想感到疼痛，因为这可以设置你受伤或过度使用。）考虑到这些迹象表明，提升较重的可能是你一直在寻找的解决方案。
1.您的形式是完美无瑕的，毫不费力
如果你正在做下蹲压力机如飞哑铃，以正确的形式和小的努力，它的时间在权重上。只要仔细检查您的形式真的是完美的，因为你认为它是。因为如果你的表格是关闭的，额外的重量可能会导致受伤。问一个教练的意见或网上查找视频的例子，如果你不确定。
“一旦你完善你的表格，您的集不舒服的挑战，加入了五磅开始启动，”马特风筝，CSCS，在教育主管说：D1培训。初学者应该开始在该范围的低端，只增加了两斤，这取决于你已经解除。但别担心，你一定会觉得与那些对额外磅的差异。
不要添加太多的重量太快，虽然。“你可以形成开始，如果你承担过多的重量受苦，（因此），如果是这样的话，拨回来，直到你觉得你能完成好形式的代表，”风筝说。你应该为了解除较重的不妥协的好形式。
您可能还需要一个去污剂，尤其是上半身的工作。“拇指与重量在你的头上（例如：卧推）的任何锻炼的一个很好的规则是有一个去污剂，”认证的私人教练Breanne Celiberti说。“不要试图增加举重等这些没有一个哥们。”
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2.你没有得到更强
“如果它一直是几个月，你就没有注意到的肌肉和力量的收益，那么你可能不会逼迫自己努力不够，它的时间，以增加你的体重，”认证的私人教练说：杰米·希基。
请问规模不让步？你不觉得出了一口气或轻度锻炼后，疼痛？它的时间来加强它。您可能还需要保持一个记录你的训练来跟踪它有多少你的提升和改进，如果随着时间的推移。
3.您的最终销售代表很容易
如果你的程序调用了一个锻炼的10次，但如果你到了集和感觉的结束一样可以出局更多的代表，你需要的重量升级的是。一个好的经验法则是，每一组的最后两个代表应坚硬，感觉有点不稳（但仍具有良好的形式），根据冬青帕金斯，CSCS》的作者升力精益。
请记住，虽然，你可能需要，以减少对各组代表的总人数，她说。减少你的销售代表可以让你的肌肉调整到重量变化。所以，如果你平时执行三个和六组的12至15次，你会想用三组8开出10，看看那种感觉。
4.你可以继续去最后一集后
就像在每一组的最后代表，最后一组要硬，你不可能做一个更代表。“如果你能与你的好友交谈，而完成最后一组，它的时间来准备在重量上为目前的体重是不是足够的挑战性，”希基说。
更重要的是，如果你通过你的套飞，你走得太快，需要以重量上去。“专注于提升速度，”希基说。“如果你在挣扎，你把重达会慢一些的速度，但是当你增加肌肉，你就可以举起同样的重量更快。”
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如何安全地增加权重你提升
准备在权重上去？这里有一些提示，以确保您的身体可以承担额外的挑战，住宿安全，并最大限度地提高成绩。
通过增加销售代表或设置启动
在您添加更多的重量，你可以通过添加启动更多的代表或套您当前的培训课程，使其更具挑战性，希基说。然后，在你的下一次训练课，尝试新的重量，看看那些套怎么走。应该足够的挑战性，你不能完全完成您的代表和套与您使用的号码。
使用5规则
更先进的举重运动员可以增加5磅(如上所述，初学者可以尝试增加1 - 2磅)。凯特说:“从小事做起可以让你专注于形式，慢慢增加，这是一种安全的方法，尤其是在你锻炼的时候没有人注意到你的时候。”
而且因为你不会淹没你的肌肉，这是聪明的。“一旦你在权重变得非常高，10磅能超过五英镑似乎要重很多。更适应你要提升，就越难是为你做跳转到下一个重量级，” Celiberti说。
或按百分比增加体重
上移在很小的比例，但。“这是最好看的重量增加你已经解除重量的百分比而言，”希基说。“例如，从5至10磅正在进行的肩部加注可能是磅数相同跳跃从100至105磅，硬拉去，但一个要求的重量增加一倍，而其它帐户在重量增加了5％的”。尽量不要增加每周超过10％，至一周来保持你的身体安全，无损伤。
实验量体重
没事做一个小试验和错误找到你的完美升级。“这可能需要一些尝试在完美的重量土地，”风筝说。“就因为你选了一个体重为你的第一套并不意味着你必须与它坚持了他们的休息。”拨回或根据需要添加更多的重量。
“经验的初学者一个很好的规则是选择一个重量，你知道你可以用好形式提起，但都只是不确定的多少可以代表完成，”他说。然后测试的权重。“如果你能吹过去12次与这个重量，你需要增加。如果你正在努力完成只有六个代表，关掉这个重量轻的东西，”他说。
调整不同的肌肉群
你也瞄准了该地区影响的速度有多快，你可以在体重上去了。“你可能能够通过更多的重量对于降低人体运动增加，而上身锻炼可能需要增加以较慢的速度，” Celiberti说。
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吃足够的蛋白质和碳水化合物
你还应该确保你吃足够的蛋白质和碳水化合物，尤其是运动后，以修复肌肉损伤和援助恢复。“当你达到你的体重，你应该出现肌肉衰竭，这是当你不能再在重设定量进行锻炼与完美的形式，”风筝说。
创建微泪在肌肉，这必须与来自蛋白质的氨基酸被修复。和后锻炼的碳水化合物可以帮助减少肌肉酸痛，根据发表在2019小书房杂志人类动力学。
“大多数人试图建立肌肉[和体重增加]遵循的规则蛋白质一克每每磅体重，”希基说。（虽然确切的建议可能会因您的目标和偏好。）这是给你的肌肉和身体适当的燃料，以帮助他们做强做大。