如果您想清除障碍，扣篮或改善您的Jeté，增加您的垂直跳跃是必须的。在20世纪70年代奥林匹克人首次使用的锭术练习涉及轻微的肌肉伸展，然后是一种快速而爆炸的收缩。Plyometrics在建立肌肉力量时增加跳跃高度。最好在适当的监督下和建立肌肉力量的基线后做普林丝测验学。形式或不足的力量可能导致伤害。
达到高点
跳跃深蹲加强四肢，臀部和腿筋。直接站起来，脚肩宽，稍微弯曲膝盖。收缩你的肚子肌肉，对齐你的膝盖和脚踝，并将你的屁股贴在你身后。把手摆在你身后，然后将臀部降低到地面。当你的腿筋平行于地板时停止。推穿着你的脚跟并使你的手臂摇摆在头上，同时尽可能高。轻轻地落在脚的中间，然后慢慢将你的体重转移到你的脚跟上。完成八到15次重复，当你的下半身疲劳时停止。
刺到一个新的高度
跳跃的弓步在腿部，臀部和臀部构建力量。站起来直，脚肩宽。将左脚延伸到您身后，抬起脚趾。将右脚膝盖放在右侧脚踝上方，保持整个弓步的对齐。不正当的对齐，包括将膝盖推过你的脚趾，强调膝盖，可能会造成伤害。将臀部降低到地面，用右腿形成90度角。在左膝盖接触地面之前停下来。推穿你的右脚跟，跳转并切换脚的位置。用左腿跳跃，跳跃和切换脚来完成第一个代表。专注于形式而不是速度。 Increase your height and velocity after you master correct form. Complete eight to 15 repetitions.
把它拿出来
Plié跳跃加强臀部，腿和腹肌。Squat Stance的变化与跳跃蹲下不同地招募你的肌肉。它强调并加强了你的大腿内心。直接站起来，放置脚略宽的肩宽，稍微弯曲膝盖。把你的脚趾输出45度，然后将你的屁股贴在你身后。抓住你的手，将它们放在胸前，然后抬起肘部平行于地板。将臀部降低到地板上，在腿筋与地板平行时停止。推穿着你的高跟鞋，尽可能高兴地跳起来，把你的高跟鞋在一起。在Plie位置轻轻地落地，将你的重量转移到你的脚跟。重复约45秒，当你的腿疲劳时停止。
抓住培训师
横向跳跃在充气平衡训练器上，在腿部，大腿，臀部和ABS中构建爆炸性。距离培训师约6英寸的右侧站立。伸直你的背部，收缩腹部肌肉，然后将肩胛骨拉下来。对齐你的膝盖和脚踝。将臀部降低到地板上，在腿筋与地板平行时停止。推穿着你的高跟鞋，跳到你的右边，同时让你的脚平行于地板。在平衡培训师的中间轻轻地落地。专注于降落在脚中间，保持膝盖和脚踝对齐。蹲入蹲下，然后跳到培训师的右侧，轻轻地落在地上。蹲下，跳到你的左边，继续这个模式八到15次。