在家里锻炼胸部和腹肌不需要一套哑铃或任何器械。事实上，它甚至不需要单独的练习。大量的运动可以同时锻炼腹肌和胸肌，而不需要超过你的体重。
结合肌肉群
一个聪明的健身动作需要不止一个肌肉群，比如平板支撑。平板支撑也需要你的胸部肌肉来激活，以保持身体的上升。在你掌握了保持平板支撑30秒之后ACE健身，通过移动平板来加大强度
要正确地做平板支撑，要俯卧，脸朝下。肘部靠近身体两侧，在肩膀的正下方，手掌向下。当你收缩腹部肌肉时，用前臂支撑自己。保持你的整个身体在一条直线上，抵制让你的臀大肌弹出或下垂的冲动。
难度:为了给你的核心肌肉和胸部肌肉增加一点活力，试试蜘蛛侠平板支撑。不要用前臂支撑身体，而是用手和脚趾支撑身体保持平衡。将左膝移向左脚踝外侧，数一秒后恢复到起始位置。在右边重复。以20次交替重复为目标。
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锻炼胸部和核心肌群
虽然俯卧撑通常被认为是一种单纯的胸部运动，但它也需要大量的肌肉活动ACE健身。然而，最有效的俯卧撑依赖于正确的姿势，包括:
- 保持你的身体在一条直线上，不要下垂或抬高你的臀部——这是主要针对ab肌肉。
- 保持手宽的姿势可以激活胸部肌肉，而窄握俯卧撑可以激活三头肌。
- 用全范围的动作来完成整个俯卧撑，而不是半个来回。
如果你还不能掌握一个完整的俯卧撑，可以从高架式俯卧撑开始——也就是说，把你的手放在长凳、桌子或其他升高的表面上——或者把你的膝盖轻轻地放在地面上。
做一个组合动作
把俯卧撑和平板支撑结合在一起，可以锻炼腹部和胸部肌肉。作为奖励，这个练习也锻炼了你的肩膀。
以俯卧撑的姿势开始，双手放在肩膀下方，双腿向后伸展。接下来，通过一次放下一个肘部，把自己降低到前臂平板支撑的位置。将手臂恢复到完全伸展的姿势，一次一个手臂。
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像虫子一样一寸一寸地爬行
如果你做这个动作足够快，你不仅会锻炼你的胸部和肩膀，也会锻炼你的臀大肌和髋屈肌锻炼实验室。
从站立的姿势开始，两脚保持几英寸的距离。收缩腹肌并呼气。当你这样做的时候，从臀部开始向前弯曲，上身向下，直到你能把你的手掌放在你的前面。试着保持脊柱挺直，同时做这个。
接下来，双手慢慢向前走，让你的脚跟离开地板。当你达到一个完整的平板姿势，完成一个完整的俯卧撑。慢慢地把你的手向后走，倒过来，直到你再次站起来。