如何进行下一级强度和肌肉的振作

在那里排名俯卧撑和burpees作为人们喜欢讨厌的最高练习，phine脚可能看起来像纯粹的练习手臂运动。

但是，当您学习如何进行新兴 - 以及所有涉及的肌肉时 - 很快就很清楚这是最好的之一全身力量练习曾经。而且没有什么比第一次窥视该酒吧那样令人满意的了。

• 什么是新兴？这是一项充满挑战的体重运动，您可以将其悬挂在头顶上的握把上，然后穿过背部和手臂将下巴抬起在酒吧上。
• 新兴肌肉有什么作用？他们主要在工作，上背部，肩膀和二头肌，同时还可以与三头肌，核心甚至臀部互动。行家去在圣地亚哥。
• 谁可以做这个练习？根据杰西卡·马祖科（Jessica Mazzucco），CPT，创始人兼首席培训师臀部新兵在纽约的斯卡斯代尔。有很多方法可以修改符合任何能力水平的举动。（在下面有更多信息。）
• 插入和上拉有什么区别？带有上拉，您的手掌朝您远离您。她说，在pline脚期间，您的手掌朝着您的面对面。抓地力最终决定了您优先考虑哪些肌肉以及运动的努力。

“一致性和频率得到了重大回报。即使只有几次代表，也要定期练习。每周两次或三次做这件事应该足以在短短几周内看到显着改善。”

新兴是其中之一最佳体重运动在手臂，肩膀和核心中增强力量。

“他们几乎工作了背部上方，包括下斜方肌，latissimus redorsi，菱形，Teres，capularis，后三角肌和二头肌肌肉。”

另外，新兴改善前臂强度，这会导致其他杠铃和哑铃练习，例如lat下拉，杠铃，抢夺等。提高抓地力还可以帮助您进行功能锻炼运动 - 例如绳子攀爬和跳绳 - 以及日常活动，包括举重和携带大量杂货。

根据美国运动理事会（ACE）， 主要的肌肉发作包括：

• 肱二头肌：又名您的二头肌，这些有助于将您的身体从直臂悬挂到酒吧上。
• Brachialis和Brachioradialis：这些前臂肌肉抓住了条，不要放开。
• Latissimus redorsi：这种中后背的肌肉将您的肩blade骨拉到一起，是运动中的主要肌肉。
• 胸大肌：这种胸部的肌肉使您的肘部和手臂伸向您的身体，以帮助您最有效地移动。
• 梯形：陷阱有助于移动肩blade骨，使您可以举起身体
• 专业和未成年人：跨过背部，Teres肌肉有助于您的拉链和陷阱。
• 后三角肌：后三肌，它并有助于使肩膀保持有效（安全）的位置。
• 深脊柱稳定器：这些在脊柱周围闲逛，并在整个移动过程中保持适当的对齐方式。

尽管如此，重要的是要意识到，正确完成后，促进练习是真正的全身建造者。抬起自己的酒吧需要完全的张力，或者最简单地挤压您所拥有的所有肌肉。保持刚性的躯干，并紧绷臀肌有助于您的拉力。

正如Honore所解释的那样，该练习甚至有助于对抗上层综合症，这种情况在这种情况下，上半身力量失衡会产生负面影响姿势。

因此，尽管体重运动非常适合建立上身的肌肉和力量，但它将真正帮助您发展整个身体，同时教导它作为一个凝聚力单元。这意味着改善了全方位的运动能力，协调和力量。

“两次后卫和引体向上是出色的体重运动，可以帮助提高肩带的力量和功能。”

插入和引体向上之间的基本差异是您保持杠铃的方式。在新兴时期，您握住杠杆，靠在您身边的手掌。在引体向上，您将握住杠铃握住，手掌朝您远离您。

要用卧底或脱皮的抓地力握住酒吧，您必须使用比起上拉更狭窄的抓地力。

尽管这两种运动都具有相同的肌肉，但您如何保持杠铃会影响您最针对目标的哪些肌肉。phine脚更多地关注二头肌，下拉强调上背部。

因此，如果您想从锻炼中增加更多的二头肌，请选择下巴。

由于phine可让您使用二头肌来提升优势，因此它们比上拉的“容易”，这不会从二头肌那里得到太多的帮助。

如果有人可以进行5次plo刺，他们通常可以在3次上拉。

当您进行第一次无助的后果 - 或者如果您想摇滚比自己能够摇滚更多的代表 -长循环阻力带进行练习协助。

循环围绕条形，将脚放入乐队的底部。这样，它将支持您的某些体重。许多品牌都提供具有各种带厚度的包装，以支持不同的重量。

另外，您可以使用辅助的新兴机器。这些略易于使用，但与乐队辅助代表相比，在建立力量方面的帮助较小。

站在坚固的弯道或盒子上，以帮助您最初到达酒吧。如果您是初学者，请保持近距离并进行负面重复（请参见下文）以构建严格的代表。

Mazzucco说：“始终吸引您的核心和臀部 - 它们是身体的动力室，将帮助您在运动过程中招募更多的肌肉。”

上身的灵活性和机动性对于确保肩膀上的运动安全至关重要。在采取行动之前，请动态热身Mazzucco说，诸如乐队式舞会和肩膀圆圈或脱口机等练习。

在整个星期中，表演上身拉伸睡觉前或锻炼后每次30秒。

霍诺尔说：“一致性和频率回报了很大。”“即使只有几次代表，也要定期练习。对于力量提高，我建议最多工作2至3组5到10次。短短几周内的重大改善。”

也就是说，这项运动需要大量的能量和力量。因此，旨在在新鲜时在锻炼开始时进行操作。Mazzucco补充说，开始缓慢（例如每组1或2个重复），并在每天练习拉动之间休息一天。

这些是一项完美的初学者新兴练习。Honore说：“我们都是不同的形状，尺寸和优势。利用乐队甚至可以帮助我们的比赛环境，从而为我们提供了一些帮助的富有成效的代表范围。”

将乐队扔在酒吧上，然后将一端拉到另一端的中间，以创建一个阻力带环。将脚或膝盖放在带的环上，以支撑您的某些体重。

对于否定性，您只能进行练习的偏心或降低。霍诺尔说：“负面影响使肌肉接近失败，但身体疲劳减少。”

站在长凳或盒子上，握住酒吧，然后跳到吧台上，以使您的下巴在酒吧上。然后缓慢，小心地将身体降低，直到肘部和肩膀完全伸展。将脚放回板凳上，重复。

要将常规的下巴到一个级别的级别提升到一个新的水平，请放慢脚步。与其快速进行动作，不如在上升3到5秒钟，在顶部保持1秒，在下降的过程中计数3至5秒。

Honore说：“紧张的时间是一个变量，对肌肉生长和力量的发展产生了重大贡献。”

为了立即建立力量和力量，您还可以考虑在上升的路上快速行驶，在顶部保持1秒，然后缓慢下降低3至5秒钟。

一旦您可以以正确的形式执行10个无助的代表，请考虑使用带有重量板的加权背心或腰带使其更具挑战性。关于运动的所有内容保持不变 - 额外的阻力只是使它变得更加困难。

霍诺说：“增加负荷可以继续增加力量。”“有了加权销售代表，只有很长的路要走。只增加10到15磅可以极大地增加运动的难度。”