如何为更健康的背部和肩膀进行饲养

如果你对上背部的划船和下拉感到厌倦(即使你没有!)，明智的做法是在锻炼中增加Y值。

• Y增量是多少?这是一种上半身锻炼，可以塑造和加强上背部和肩膀。你可以用你的体重或哑铃来做。
• Y加薪有效吗?这项运动有效地瞄准了上背部和肩部的肌肉，即许多锻炼惯例和上半身练习倾向于错过。您可以添加负载以使其更具挑战性，因为您变得更强大。Tatiana Lampa，CPT，私人教练和创始人用T训练，建议每周至少进行两次锻炼，以查看您的实力建设。
• y筹集工作是什么肌肉？该运动以某种方式瞄准上背部的每一个肌肉，特别是较低的梯子，其坐在肩胛骨下方和延伸的叶片和菱形（肩胛骨之间的上背部肌肉）。它还击中了肩部袖口，又名逆脉肌，冈上肌的肩部肌肉，穗状花序，令人轻微和亚副平板，以及前（前），侧面（侧）和后脂肪（肩部肌肉）。换句话说，你击中了肩膀的肌肉从各个角度。

你的上背部和肩膀肌肉——尤其是那些稳定的肌肉——会因为这个动作得到额外的爱。加强这些肌肉是增加深度的关键俯卧撑然后进行更有挑战性的练习，比如引体向上。

它们对于开展日常任务也很重要，例如将沉重的垃圾袋拉到路边并抓住厨房顶部架子上的东西。

注意坐着的人和骑自行车的人:弓着腰坐在电脑或自行车前会削弱背部肌肉，但“抬高Y”运动可以帮助防止这种不平衡，因为它会把你的肩膀向后拉，让你坐得更高。“Y加薪对加强你的下陷阱和改善你的姿势,”Lampa解释道。

它还可以帮助你培养肌肉耐力，或者肌肉不疲劳工作更长时间的能力，这有助于你一整天都保持强壮的姿势。

而且由于它有助于更​​高的背部和更开放的胸部，这项运动也可以促进健康的呼吸模式，这意味着您可能有更多的力量和控制，以做其他强度练习和有氧锻炼。

许多人往往有有限的肩膀流动性，但加强你的上背部和肩膀的急救可以帮助增加你的运动范围劳伦Sambataro， CPT，私人教练，MYX+Openfit教练。

你倾向于摇摆的更强（躺在你的肚子上）抬起，你能在站立时让你的手臂开销越好。这让您可以执行其他重型练习lat在下拉菜单或者卧推，做日常运动会让你感觉更好。

通过加强你的肩袖肌肉(肩胛骨周围的肌肉)，你可以避免可能导致受伤的不平衡，Sambataro说。

兰帕说，由于增强了肩膀周围肌肉的力量，Y抬腿运动还可以提高肩关节的稳定性。这也可以保护你免受伤害，尤其是当你在头顶上移动东西时，比如当你在飞机上把一个手提箱放在头顶的行李架上时。

桑巴塔罗说，做Y型仰卧起坐这样的动作可以通过锻炼你的拉肌(这些肌肉往往会因为弯腰驼背而变得虚弱)来抵消上半身的肌肉失衡。推动运动,像俯卧撑或胸部压力机，在上半身的前面工作，同时拉动诸如上拉或拉特拉下的练习，瞄准上半身的背部。你想要同样强壮。

Lampa看到的一个常见的姿势失误是，当手臂向上提y的时候，肩膀被耳朵提起。这样做意味着上面的陷阱承担了这项运动的所有工作——由于每天的办公桌姿势，这块肌肉通常已经过度劳累了。

相反，将那些肩膀放在一起，并尽可能难以抬起和降低手臂。

正确完成后，您会感到惊讶地挑战这项练习，只需您的体重或轻的一对哑铃。

如果你的肩膀长到耳朵，或者如果你在不移动下半身的情况下举东西有困难，这说明你的重量超出了你的承受能力。

相反，拿一套轻的(或者干脆跳过哑铃)，看看感觉如何。Sambataro说，使用较轻的重量意味着你想要训练肌肉耐力，并以更高的重复次数为目标(大约15到20次)。

Sambataro说，把头伸出或抬起你的下巴可以在你的脖子上放一个压力。你想确保你把你的下巴塞住并将目光放在地板上（躺下或站立时）保持中性脊柱。这也允许您的上背部和肩部进行工作。

Sambataro说，你们也希望你的ABS射击来确保保持中立脊柱位置。

深呼吸，收紧核心部位——当你抬起手臂时呼气，当你放下手臂时吸气——确保你感觉到腹肌被激活了。

在整个动作中也要保持。考虑将骨盆微微前倾也会让你的腹肌燃烧。

缓慢而稳定地做这个练习。快速运动和使用动力会使运动对上背部肌肉和肩膀的效果降低。

为了让动作慢下来，当你抬起手臂时增加一个节奏，并在动作的顶部暂停。这迫使你更有控制地做这个练习，并从你的背部和肩膀开始提升。

Lampa表示，与躺在地板上进行移动相比，在长凳上做这个练习将允许更多的运动。

要做到这一点，你可以将长凳调整成15到30度的角度，将你的身体从肩膀到臀部靠在长凳上。双臂在身前向下伸展，然后以Y形姿势向上抬起。下蹲，重复。

为了让你的腹肌更有张力，把这个练习从地板上挪到脚上。

把你的臀部向后推，保持背部平坦，进入铰链位置。然后，像在地板上一样，做同样的Y向上抬起手臂。然后倒下并重复。

用那个固定的变奏，做出来单方面Sambataro建议。此举将更多地发射核心，并帮助您解决左侧或右侧的任何肌肉不平衡。

要做到这一点，开始站在铰链的位置，你的臀部和背部平。抬起一只手臂，并向外抬起半个Y。然后再放下来。在另一侧重复，继续交替。

两位专家都建议，当你准备好让运动变得更有挑战性的时候，拿一套轻的2.5磅的重量来提升力量益处。

执行展示或站立的锻炼，用控制将手臂抬到Y位置。然后倒下并重复。

桑巴塔罗建议，在这个动作中增加一个平衡挑战，躺在稳定球上。

你仍然会从腹部开始，像在地板上一样做这个动作，但你会有更多的空间来增加活动范围。你还会感到你的整个身体都在活动，以保持你在球上的稳定，你的前三角肌也会工作得更多。

开始脸朝下躺在稳定球上，胸部和臀部得到支撑，但肩膀离开球。支撑双腿以保持身体稳定，然后抬起双臂至Y形。下蹲，重复。