上拉工作，你的肱二头肌，背阔肌和中背部肌肉。做引体向上与适当的形式，交流您的抓地力，增加重复可以帮助你增强自己这些肌肉群给你，你正在努力实现肌肉的体魄。虽然拉可以先挑战，掌握他们可以帮你补充体力和体积你的上半身，使直条显得不那么吓人。
适当的形式
为了确保拉工作相应的肌肉群无伤害，你必须用适当的形式做他们。为了执行标准，中握上拉，保持上拉朝前和间隔开的肩同宽条与你的手掌。根据栏的高度，你可能需要跳或使用一步抓住它。你的腿应该在膝盖当你进行锻炼划线和弯曲。保持你的下背部略微弯曲，你的胸脯，Bodybuilding.com建议。呼气你用你的上臂和肩膀拉你的身体，直到你的胸部接触接触吧。保持姿势一秒钟，然后吸气，你降低你的自我回到起始位置，完整的一个代表。
不同的夹具
做引体向上与各种不同的握将侧重于不同的肌肉群练习，帮助您实现更高的整体上半身体积。宽握上拉更多的精力放在拉特比传统的，中等握上拉，这更加强调二头肌。宽握引体向上应该用你的手来完成定位为比肩同宽更远。关闭握拉更多的精力放在低拉特，应该用双手来完成定位于肩同宽接近。随着引体向上 - 上拉的变化 - 你的手掌朝向自己的而不是向前。这种变化强调二头肌，前臂和拉特，并应与手定位肩同宽来完成。
建立销售代表
为了增加强度，并通过做引体向上批量添加，你必须增加你能够做销售代表的数量。初学者可能只能每套做一个或两个代表，或者他们可能需要用一只脚开始凳子上，直到他们能够拉自己的体重求告无门。做尽可能多的上拉，你可以每套，保持适当的形式，然后休息一两分钟，重复的。即使每套代表少数积少成多。一旦你掌握了开始号或代表，由一个或两个每组增加他们。以这种方式继续，直到你看到你正在寻找的上身效果。
增加重量
一旦你能够轻松地做引体向上，你可能需要添加额外的重量，给你额外的体积。您可以通过穿配重带，使您可以添加加权板做到这一点。通过增加重量少量，5和10磅之间开始，并与代表和套你使用的要数做你的正常拉例行程序。作为该变得容易，在5磅的增量增加重量，直到你得到你想要的大小。一旦你达到你正在寻找的体质，继续体重的量与代表和台数，以保持该大小。