当你发现自己难以承受你知道你可以举起的重量时（至少用你的腿），有一个解决办法：加强你的前臂。那是因为建立强壮的前臂增加你的握力,太。
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“当你的前臂疲劳时，但在你的上半身其他肌肉得到充分训练之前，你必须结束训练，这部分违背了锻炼的目的。通过提高握力，你将确保前臂不是薄弱环节。”
加强前臂肌肉也有助于日常生活活动，如举起包和其他物品。改善前臂的力量也有助于降低患腕管综合症的几率。
“强壮的前臂也会增加腕关节的稳定性并且可以降低你肘部受伤的风险，”马修斯补充道。
你的前臂从肘部到手腕，由两块骨头（桡骨和尺骨）组成，有两块肌肉-屈肌和两种屈肌弯曲手指和手腕，伸肌向后移动手腕并伸直手指。前臂肌肉移动手腕、肘部、前臂和手指。
如果你刚开始锻炼或者是为了一般的健康，使用自由重量通常会给你的前臂伸展肌足够的锻炼。但如果你是健美运动员或举重运动员想要能够举起更多的重量吗，你应该考虑结合特定的前臂阻力练习。
举重的最佳前臂练习
1.死挂
- 抓住一个上拉手柄或杆，手掌相距略宽于肩宽，面朝远离你的方向。
- 放松背部和肩膀的肌肉，让身体的重量拉直手臂。
- 保持尽可能长的时间（30秒是一个很好的初始目标）。
- 休息2分钟，然后重复两次(共3组)。
马修斯说:“这是一个很好的锻炼方法，可以隔离前臂肌肉，而不会对关节造成太多的磨损。”“这也是对前臂力量的一个很好的测试:如果你不能保持至少30秒的抓握，那么这是一个迹象，表明你可能会从一些前臂特定的锻炼中受益。”
2.前臂旋度
- 右手握一个哑铃，身体前倾，前臂靠在长凳的顶部，这样你的手腕延伸到边缘，手背面向天花板。
- 将肘部推到长凳上，这样做时前臂不会移位。
- 在不移动前臂或上身的情况下，将你的手尽量向天花板举起。
- 将重量降回到起始位置。
- 做10到15次，然后换一边。每只手多做两套，每只手总共做三套。
马修斯说：“这项运动直接训练前臂肌肉，而不会使你的其他上身肌肉疲劳（从而干扰你的正常训练计划）。它还需要最少的设备，对大多数人来说都很舒适。”
3.板举行
- 站直，弯下腰，用右手拇指和其他手指夹住一个重量板。
- 尽可能长时间地保持(至少瞄准30秒)，然后换一边。
- 每只手多做两套，每只手总共做三套。
马修斯说:“和悬垂和前臂弯曲一样，这种锻炼是隔离前臂肌肉的有效方法。”“它还可以加强你的前臂，使其处于与你平时做动作类似的位置。大多数静升力变化．"
4.哑铃街
- 右手拿一个哑铃。
- 弯腰，将左手和左膝放在长凳、椅子、窗台等上，离地大约有膝盖高。
- 右脚放在地板上，右臂（举哑铃的那只）伸向地板。这是起始姿势。
- 保持背部挺直，肩膀向后，向上拉哑铃，直到它接触到你的躯干。
- 将哑铃放回起始位置。
- 做10到15次，左臂重复，然后休息1分钟。
- 双臂再做两组，每只手臂做三组。
马修斯说：“哑铃划船是加强前臂肌肉、二头肌、肩膀、上背部和腰部肌肉的最佳方式之一。为了最大限度地利用这项运动，不要在两次重复之间减轻重量（这会使加强前臂更容易、更无效）。”
5.罗马尼亚硬举
- 手持一个或两个哑铃站直，与肩同宽，手掌朝身体。
- 平躺背部，以直线将重物放在地板上，同时保持双腿基本伸直，让臀部在下降时向后移动。
- 一旦你感觉到腿筋拉伸，膝盖稍微弯曲，继续降低重量，直到你的下背部开始变圆——对于大多数人来说是膝盖以下，对于那些特别灵活的人来说是胫骨中部。
- 扭转动作，回到站立状态。
- 重复6 - 8次，休息2分钟，然后再重复2组(总共3组)。
“罗马尼亚硬举(RDL)和传统的硬举一样训练所有的肌肉，但它对你的前臂更具挑战性，因为你没有在每次练习之间设置重量，”马修斯说。
6.锤头卷曲
- 双手各持一个哑铃，手掌向内，双臂悬垂在侧面。
- 弯曲肘部，双臂向上卷曲，前臂朝向肩部。
- 保持上面的姿势2秒，然后把重物放回开始的姿势。
提示
反向卷发也可以锻炼前臂。做这些动作的时候，你的手掌应该面向你的身体，并且在你把重物举到肩膀的时候保持面向外的状态。
试着伸展前臂
强壮、健康的前臂不仅需要抵抗力，还需要一些伸展，就像其他肌肉群一样。ExRx.net建议四种前臂伸展，你可以不使用任何设备:
1.祈祷之手
- 双手合十放在身体前，手指指向颈部。
- 将双手从身体上移开，直到手腕分开。
2.坐姿倾斜
- 坐在地板上，手掌放在地板上，脸朝下，手指向后。
- 手臂伸直后仰，保持伸展。
3.单侧前臂伸展
- 手掌朝下，用另一只手握住手指内侧。
- 伸直肘部并保持。
- 换另一只手臂重复。
4.屈膝屈腕伸展
- 跪在地板或垫子上，手掌放在地板上，手指指向膝盖。
- 身体向后移动，肘部伸直。
- 这个职位。