你可以在家里用哑铃或各种有创意的替代品来变得更强壮。
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在你的健身房，拉下式健身器总是被占用是有原因的:它很容易使用，也很有效。但你不需要精密的设备挑战你的背部力量．事实上，你甚至不需要哑铃。
如果你没有哑铃纽约的注册私人教练说，在家里，你可以用一对水瓶或罐子来做所有这些令人精疲力竭的背部锻炼马修Forzaglia, CPT．腾出几英尺的空间，拿一对自制的哑铃，让你的背部进行迄今为止最艰难的在家锻炼。
1.超人T举行
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技术水平
中间
类型
强度
地区
全身
- 俯卧，双腿和双臂伸直。你的双脚应该与臀部同宽，手臂应该向身体两侧伸直。
- 收紧臀大肌，调动背部肌肉，将腿、躯干和手臂抬离地面。
- 双腿伸直，收拢下巴，指尖向两侧伸展。
- 保持在顶部5秒。
- 控制身体回到地面。
2.位暂停Flye
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技术水平
先进的
类型
强度
地区
[“上半身”，“核心”]
- 双腿与臀部同宽站立，双手各拿重物放在身体两侧。
- 躯干在臀部前倾，膝盖轻微弯曲，保持背部平坦。让你的手臂在你面前下垂。这是起始位置。
- 呼气，双臂向两侧伸展，手掌向下，挤压肩胛骨。
- 在这里暂停3秒钟。
- 有控制的放下你的手臂回到开始的位置。
动作3:弯曲等距行
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技术水平
先进的
类型
强度
地区
[“上半身”，“核心”]
- 双脚与臀部同宽站立，两只手在大腿前握紧重物。
- 臀部向后倾斜，并向前倾斜至少45度(最多90度)，保持背部平坦。
- 双臂向地面伸展，手掌相对。这是起始位置。
- 将你的肘部向上拉向你的肋骨，在你的小腹旁边向上拉重物。
- 停在这里。
- 保持左侧重量不变，将右侧重量降低到起始位置。
- 把正确的重量放回腹部。
- 将左侧重量降低到起始位置。
- 左右交替，保持一个重量固定在练习的顶部。
提示
Forzaglia说，为了保持重量不变，要集中力量挤压你的肩胛骨。
第四步:叛排保持
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技术水平
先进的
类型
强度
地区
全身
- 将两个重物放在地板上，距离比肩宽略近。
- 抓住每个重量，做一个高板，肩膀叠在手上，脚比臀宽略，身体从头到脚跟成一条直线。
- 收缩核心肌群，双腿固定。这是起始位置。
- 一只手离开地面，将重物拉到胸腔顶部。
- 站在这里数三秒钟。
- 将重物放回地面，轻轻地放下哑铃，然后交换手臂。
提示
如果有必要，在你的的行当你向上拉重物时，要保持臀部不左右摇摆。
第五步:旋后划
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技术水平
先进的
类型
强度
地区
[“上半身”，“核心”]
- 双脚与臀部同宽站立，两只手在大腿前握紧重物。
- 臀部向后倾斜，并向前倾斜至少45度(最多90度)，保持背部平坦。
- 双臂向地面伸展，手掌向前。这是起始位置。
- 将你的肘部向上拉向你的肋骨，在你的小腹旁边向上拉重物。
- 在这里暂停3秒钟。
- 放下重物，进行4秒的计数。
- 把哑铃拉起来，倒数1秒。
- 继续这个节奏。
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