攀爬绳子可能是令人恐惧的，特别是当你在健身房或Crossfit课堂上的时候，每个人都让它看起来很容易。但越过你的恐惧和学习这项技能提供了几个好处。加上，很有趣！
“攀登绳子的好处是多层，来自核心力量发展，肺部发育，血管看法，抓住力量，简单地学习在疲惫时信任自己的身体，”布列塔尼·斯尔希尔（Brittany Crossfit Coach）说Kuudose.。
但是，如果你不能爬绳，它通常是由于力量或技术问题。首先，你需要建立力量，然后你可以专注于攀登形式。一旦你第一次到达绳子的顶部，所有的努力都将是值得的。
“我不能告诉你有多贡献，看着有人走进健身房，目标是爬上绳子，然后终于能够，”NSCA认证的私人培训师和共同拥有者罗马健身系统。“爬绳的能力是非常有形和戏剧性的，这使它变得很有趣。我们在顶级人们可以响起的牛铃！”
准备开始？以下是您无法爬绳的原因 - 以及如何修复它们。
1.你的上半身不够强大
“就攀登绳子的粘性点而言，最常见的是人们没有必要的上体力，特别是拉力，”Rosales说。“如果你有合适的技术爬绳子，那么无论你仍然需要力量来拉动自己。”
修理它
Rosales建议采用拉升，因为它最接近模仿实际的绳索爬升。它加强了你的拉丁，二头肌和前臂 - 所有肌肉你需要爬绳子。
如果你没有上半身的力量，可以做一个没有批判的上拉美国举行委员会（王牌）建议以辅助上拉开始。
- 将弹性带放在上拉杆周围。找到一个足够长的时间挂在一起，让您将脚放在循环的底部。
- 抓住酒吧，棕榈树朝外，让自己挂在乐队中的双臂和脚。
- 在脚踝处穿过另一条腿并收紧核心。
- 开始向自己拉起，拉起你的肩胛骨，或者在拉动自己时挤压你的肩部叶片。
- 拉起直到你的下巴与酒吧和暂停等级。
- 返回起始位置。
一旦您可以轻松地使用频带执行3组8到12个代表，请在没有频带的情况下执行这些非归档。
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除了上拉，你还可以在哑铃锤卷发中加入你的二头肌，以及划船锻炼进入你的上半身训练。
你的抓地力很弱
如果你没有足够强大的抓地力，你就不会爬绳子。“握力“真的可以抱着人们回来，”罗萨雷斯说。“有很多引人注目的研究，这呈现出越来越重要的抓地力的重要性。”
除了无法爬绳子外，握力差是您整体健康的指标，包括心血管疾病风险和整体长寿，根据2018年5月的研究BMJ.。
修理它
罗萨雷斯说：“我喜欢抓住这些携带：”我喜欢这些抓地力，核心和上半身（特别是前臂）的力量，“Rosales说。“这些也很好，用于训练前臂，这是绳索中的另一个突出的肌肉群。”
- 在每只手中握住哑铃，牢牢握住手掌。重量应该足够沉重，以至于你觉得一套结束疲惫。
- 让你的双臂放在你的两侧，肩膀背部和下巴褶皱。
- 走20码。
- 休息30到60秒。
- 重复3到4次。
为了使这种更加困难，使用重量板并抓住板的边缘。“随着装载的携带的时间需要爬到绳索，使其模仿绳索升降的时间，”Rosales说。
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除了装载的携带，高手建议用条形反向卷发（用手掌抓住杆，而不是手掌）和指尖俯卧撑，以进一步加强你的抓地力。
你的核心很弱
除了强大的上身和握把，还需要一个强烈的核心当你爬绳子时，可以帮助你把腿拉到胸前。
修理它
这悬挂膝盖饲养加强您的核心和髋关节弯曲，模仿爬绳的较低机身运动。此外，悬挂进一步加强了你的抓地力。
- 悬挂在一个上拉杆，稍微超过肩部宽度的肩膀，脸上朝向你的手掌。
- 弯曲膝盖并弯曲臀部，将膝盖放在臀部上方。
- 暂停，然后将腿降低到起始位置。
- 不要摆动你的腿（使用动力而不是你的肌肉），并确保它是缓慢和受控的运动。
- 重复3套12。
你的攀登形式是关闭的
一旦你建立了你的力量，就是时候工作了你的表格了。
“有一种爬绳的方法，以及您选择的方式会或多或少地挑战，”沼泽说。例如，无腿绳索爬升需要大量的上体强度，最适合更先进的登山者。
对于那些新的绳索攀爬，最好做一个传统的绳索爬升，它使用腿用绳子做J钩子，从你的手臂上取下压力。
修理它
- 从地面开始，跳跃，完全在头顶上方到达手臂。
- 抓住绳子，让自己完全挂起。
- 接下来，将膝盖拉到胸部，尽可能高，你可以抬起它们。
- 对于J钩子，将绳索的底部卷曲成J形，因此您可以用两英尺夹紧它。你的一只脚将在j的底部休息，创造一个刺毛。
- 将夹紧的脚塞进绳子上保持臀部尽可能靠近绳索，然后走上手，直到它们是直的，你再次挂着绳子。
- 每次都俯视你的脚，以确保你正确地包裹并考虑站在绳子上。
- 要下来，用手提供稳定，稍微将脚分开，让绳子滑动。不要将脚分开太快，因为你将掉下来。
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确保您穿着长长的袜子，裤子或腿袖，以保护您的脚踝和腿从绳索烧伤。在绳索和/或观察者的绳子下方应该有一个垫子，以防你在绳子顶部疲倦，需要帮助退缩。