俯卧撑与卧推：哪个更好的胸部运动？

卧推和俯卧撑是建筑物的面包和黄油胸部肌肉更强，但是当涉及到胸肌的内部和外层磨练时，一个运动是否超过另一个？

研究表明卧推比远远超过俯卧撑。例如，根据2012年10月的研究美国锻炼理事会（ACE），与俯卧撑，PEC甲板机，电缆跨界机，胸部压机和哑铃飞行相比，杠铃卧推在激活胸部肌肉方面优越。

但这并不是说您应该完全废除俯卧撑。俯卧撑和卧推有利弊，最好的胸部锻炼取决于您的目标，力量水平和设备的类型。

在这里，我们分解了俯卧撑与卧推辩论的辩论，并解释如何将两者都纳入您的PEC例程中，以便获得您追求的强大上身。

俯卧撑是一种体重运动，始于高木板，涉及将胸部朝向地面，然后将身体向后推到高木板。它主要在胸部的中间和内部纤维中起作用，但也针对肩膀和三头肌。

适合各个级别：作为体重运动，俯卧撑非常适合各个健身水平的人。例如，初学者可以在站立，高架表面，例如长凳或椅子或膝盖上进行俯卧撑进行修改，并在墙上进行俯卧撑。更高级的锻炼者可以进行单臂或潜水轰炸机的变化以测试其稳定性和力量，并且改善肌肉力量和发育。

CPT认证的私人教练Mike Nielsen说：“俯卧撑还有更多的变化和修改选择，这是卧推没有解决姿势失衡或可能正在处理的姿势失衡或伤害的选择。”

CPT解释说，进行不同的变化还可以使您可以以各种运动范围来锻炼胸肌，从而为肌肉提供更大的伸展和收缩。

建立全身力量：俯卧撑是全身运动；除了工作胸部外，它们还针对您肩膀，，，，三头肌和核，这对于改善您的“推动”力量和稳定性至关重要。这些肌肉对于执行日常任务很重要，例如打开门，举起重物和整个房间的家具。

改善整体健身：没有比能够推动自己的体重更好的总体力量和健身指标，这正是您在俯卧撑上所做的。

根据2019年2月的一项研究贾马。这项研究表明，进行俯卧撑可以帮助增加心血管健身和力量。

不容易进步：随着您变得更强大，您需要做更多的代表，以继续建立力量并避免平稳。但是，我们许多人没有力量进行多种俯卧撑（更不用说，可能会变得无聊），因此请确保通过尝试不同的方式混合物品俯卧撑变化像Plyo，单腿或钻石俯卧撑。

容易发生疼痛：如果您正在回来，手腕，，，，肩膀或肘部疼痛在进行俯卧撑时，这表明您的表格中的某些东西可能已经关闭，或者您有基本的联合问题。确保肘部紧密地绑在双侧，以确保肩膀的安全，并为您的核心支撑以防止背部总体。

疼痛也可能是您过度使用它的危险信号。正在做每天俯卧撑可以使您有肩膀和腕部受伤的风险拉动练习，例如行，二头肌卷曲和木板拉杆。

卧推是通常在重量长凳或躺在地板上哑铃或a杠铃。它主要针对您的内部和胸膜和三头肌，但根据长凳和握把的倾斜度，您可以在PEC的特定区域中零（稍后再详细介绍）。

易于进步：您可以在杠铃上添加重量板，或者选择一组较重的哑铃，以使运动更加困难和有效地疲劳，与做许多俯卧撑相比。

针对胸部和三头肌：卧推是胸部和三头肌运动，通过隔离这种肌肉，可以比起俯卧撑或大多数其他任何其他胸部运动，就可以增长它们。

尽管卧推通常是在平坦的水平表面上进行的，但您可以通过增加下降（比平板台低30度）或斜线（比平坦的长凳高45度）来增加运动的难度。

例如，倾斜的长凳针对您的上部PEC，而下降的长凳则关闭您的下PEC。此外，上下胸肌以及三头肌以及反向握把（面向您的手掌）的中性抓地力（彼此面对的手掌）在上下胸肌上进行了磨练。

2015年3月的研究欧洲运动科学杂志发现与扁平或下降的长凳相比，在35至45度倾斜的卧推台上产生最多的胸部肌肉激活。

大型运动范围：根据2012年10月的ACE研究，与俯卧撑相比，胸部压力机为您的PEC提供了更大的运动范围。这意味着您的胸部肌肉能够完全收缩和放松，从而改善其整体功能和力量。

尼尔森说：“如果您的主要目标是开发更大，更强壮的胸部，则可以通过抬高较重的负载来通过卧推来更快。”

更高的伤害风险：与俯卧撑相比，替补压力机受伤的风险更高，因为您不仅可以移动更多的体重，而且在头顶上移动重量。使用发现的人，也就是可以捕捉体重的人，可以帮助您防止受伤。

“您必须问自己一些问题，例如：您是在健身房中使用卧推吗？还是在家锻炼？您有一个发现者吗？这些是您需要考虑的一些事情，替补出版社需要考虑一下。T必须考虑一下俯卧撑。”尼尔森说。

另外，根据2019年一项小型的研究手术骨科进步杂志。因此，请确保您在一周之间的锻炼之间至少允许胸部肌肉至少整整一个完整的休息日。

需要设备：您需要健身设备，包括长凳，杠铃或其他重量，才能在家进行长凳。尽管您可以躺下卧推，但您可以使用长凳获得最多的胸部激活。

逐步加载升降机也是变得更强大的关键，因此您需要拥有各种重量和盘子。

为了安全起见，如果您与您一起发现了一个栏杆，则只有带杠铃的卧推。

因此，俯卧撑或卧推，您必须真正选择吗？如果您的目标是建立更强大，更大的胸部，那么最终，您将从卧推中获得比俯卧撑更多的。

但是，进行俯卧撑可以补充胸部例程中的卧推，非常适合建立整体全身强度。

例如，如果您无法去健身房或正在旅行，俯卧撑是胸部压力机的绝佳替代方法 - 您不需要设备来做。在击中板凳之前，您也可以作为热身的一部分进行俯卧撑或开始上身常规。尝试将俯卧撑添加到世界上最大的伸展或者英寸从高木板位置。

或者，您可以每周有一天专注于卧推，而在另一天进行俯卧撑，因此您可以在不同位置进行“推动”运动。只需确保每4至6周改变一次锻炼即可继续取得进步，并避免达到力量和耐力高原。

需要想法吗？由尼尔森（Nielsen）提供这种俯卧撑和长凳锻炼。

• 暖身：10-25个俯卧撑（标准或膝盖俯卧撑）
• 卧推热身：1套10次重量（重量轻）
• 卧推：3组10次重量（重量应足够重，以至于重复8、9和10应该很难）
• 俯卧撑：在卧推设置后，尽可能多地进行俯卧撑。