拉动运动可以增强身体背面的肌肉，以改善姿势并帮助您进行日常活动。
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无论您是打开门还是抬起垃圾袋，拉动都是您每天要做的。尽管如此，随着年龄的增长，训练身体有效地拉动和力量可以帮助您继续舒适地移动（否则您想要！）。
这就是为什么重要的是要纳入许多针对身体背面的拉动练习纳入您的锻炼程序。Damien A. Joyner，CPT，专门从事健康衰老的认证私人教练，以及增量健身。
乔伊纳说：“练习通过使整个后链互动不仅可以增强身体，还可以教会我们采取适当的方式来捡起东西，从而进一步提升一步。”“实践从地面上拉动体重的任何变化对于促进力量和稳定性很重要，并有助于降低下背部受伤的风险。”
对于均衡的健身程序，在每一个中至少包括一次拉动运动力量锻炼你做。在下面，乔伊纳（Joyner）分解了未来几十年来最佳的五项最佳拉力练习。理想情况下，每周，您都会打全部。
健康衰老的5种最佳拉力练习
移动1：弯曲行
身体的一部分
背部，肩膀，手臂，腹肌，臀部和腿部
- 站在酒吧后面，双脚分开。将躯干向前铰接，向后推屁股并软化膝盖，以便您可以用直（手掌向下）握紧抓住杠铃。
- 支撑您的核心，并考虑在将酒吧从地面上抬起时使背部完全平整。您的躯干应尽可能接近水平，而无需在抬起时将其四舍五入或抽搐。保持臀部尽可能远，可以消除下背部的任何压力。
- 将杠铃朝上的腰部旋转，弯曲肘部，以便它们在躯干后面移动。将您的肩blade骨挤在一起，然后在机芯的顶部停下来。
- 在伸展手臂并降低杠铃时，保持核心和脊柱稳定，使其悬挂在小腿上。
移动2：座位的乐队行
身体的一部分
背，肩膀和手臂
- 坐在地板上，双腿伸在你的面前。将电阻带缠绕在脚底上，并伸出手臂的每一端。
- 保持脊柱笔直和核心支撑，将乐队的每一端拉向躯干，然后弯曲肘部，当它们刚过您的背部时停下来。将肩blade骨挤在一起。
- 在逆转运动之前，短暂暂停，将乐队恢复到起始位置。
乔伊纳说：“由于核心的位置和参与，它可以帮助鼓励更好的站立和坐姿。”
为了保持乐队良好且安全（并防止脸部鞭打），请尝试以“图8”形状将束带包裹在脚上。
移动3：单臂电缆行以分裂姿态
身体的一部分
背，肩膀，手臂和屁股
- 站立面向电缆机，并将手柄固定在右下方的高度。用右腿退后一步，进入分裂立场。你的手臂应该笔直。
- 支撑核心，并在将电缆向身体拉动时保持臀部水平，而无需使身体移动或旋转。拉直到肘部移动到躯干。
- 慢慢扭转运动，再次拉直手臂。
- 在切换胳膊和腿之前，请执行所有代表。
移动4：悬架行
身体的一部分
返回，肩膀，手臂和腹肌
- 面对atrx或其他悬架教练。抓住这两个手柄，向前走几步，使您的脚在皮带下方有点。
- 支撑您的核心，将整个身体向后倾斜几英寸，移到高跟鞋上，使您的手臂完全直。您的手掌应该彼此面对。
- 将身体向上拉向手柄，弯曲肘部，直到手柄靠近胸部的侧面。
- 暂停片刻，然后拉直手臂以扭转运动。
这项运动针对您的手臂，背部，肩膀和核心。“这本质上是一个站立的木板，”乔伊纳说。“一条受控的排，棕榈彼此面对，同时拿着一个高高的木板可以使这是一个很好的锻炼，以帮助促进更好的姿势。”
移动5：单腿电缆硬拉以平衡
身体的一部分
背部，肩膀，手臂，腹肌，臀部和腿部
- 站立面向电缆机，并将手柄固定在右下方的高度。用右腿退后一步，进入分裂立场。您的右臂应直接在电缆中张紧。将左臂伸到侧面，以平衡。
- 向前铰接时，将右腿从地板上抬起，然后向后推屁股。弯曲你的左腿。
- 当您将电缆拉向身体时，直到肘部移动到躯干时，将右膝盖抬到胸前。
- 暂停片刻，然后在臀部向前铰接时慢慢拉直手臂，将右腿向后伸出并弯曲左腿。
- 在切换胳膊和腿之前，请执行所有代表。
除了锻炼双臂，背部，肩膀和腿筋，“这种复杂的运动需要协调，控制和平衡，”乔伊纳说。他说，因此，您可能需要比弯曲行要减少的重量，以确保可以通过控制和良好的形式执行运动。
