这项全身俯卧撑训练将针对你的肩膀、手臂、胸部、腹部和臀大肌。
图片来源:安东尼奥·迪亚兹/伊斯托克/盖蒂图片
但是如果你不能做一个完整的俯卧撑，不要害怕。有很多俯卧撑修改你可以根据你的健康水平来试试。例如，作为初学者，你可以从膝盖或斜坡上的改良俯卧撑开始。
如果你更先进，你可以集中精力改善你的运动范围，尽可能降低你的胸部接近地面，并以适当的形式更快地移动。
这里有一个20分钟的俯卧撑锻炼，每一个健康水平，以帮助你开始。
查看更多我们的这里20分钟的锻炼-我们为每个人准备了一些东西。
动作1:俯卧撑
套
三
重复
10
地区
上半身
- 做一个改良的俯卧撑姿势，膝盖弯曲在地上，双腿交叉放在身后。在你的膝盖下放一块毛巾或垫子来支撑。
- 双臂交叉，手指朝向相反的方向，双手在地上画一个X。在整个运动过程中，保持背部平坦，眼睛向下看。
- 抓住你的核心肌和臀大肌，慢慢降低你的上半身，直到你的前臂与地面平行并接近地面。
- 双手紧紧地按在地上，把自己推回起始位置。这是一个代表。
小费
这是一种改良的膝盖弯曲的俯卧撑。一旦你的手臂和上身有了力量，你可以试着把这个练习作为常规的俯卧撑，把你的腿向后伸展，做一个高平板支撑。
动作2:肩推俯卧撑
套
三
重复
10
身体部位
肩膀
- 从桌面姿势开始，膝盖在臀部正下方，肩膀在手腕上方。把脚趾压在下面，臀部抬高，伸直双腿。把你的耳朵从你的肩膀上拉下来。
- 双手向两侧伸直，这样它们之间的距离比肩宽一点。
- 肩膀顶部面向地面，慢慢降低肩膀（尽可能降低），肘部向两侧张开。
- 双手紧握在地上，将自己推回到起始位置，伸直手臂。这是一个代表。
小费
如果你是一个初学者，发现这个动作很难，你也可以用一种改进的俯卧撑姿势来做，把膝盖放在地上，比如X俯卧撑，直到你的腿伸直。
招式三：横身俯卧撑
套
三
重复
10
地区
全身
- 从高平板姿势开始，双手分开比肩宽一点，双腿向后伸展。
- 当你降低身体的时候，同时将一条腿交叉到另一边，弯曲膝盖，同时将臀部转向地面。
- 双手伸入地面，将身体向后推，同时将腿放回起始位置。这是一个重复动作。对侧腿重复同样的动作，继续交替。
第四步：左右俯卧撑
套
三
重复
10
地区
全身
- 做一个改良的俯卧撑姿势，膝盖弯曲在地上，交叉放在身后。你可以在膝盖下垫一块毛巾或垫子。
- 双手合十放在面前，然后朝地板放低（尽可能远）。
- 当你向上推时，把一只手伸到一边，身体朝地面放低。
- 然后，双手伸入地面，将身体向后推，双手合十放在前面，回到起始姿势。在你把另一只手放在一边，身体朝地面放低之前，重复这个姿势的另一个俯卧撑。
- 把你自己推起来，然后把手回到开始的位置。这是一个代表。
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