如何进行哑铃俯卧撑以获得更强的胸部和核心

无论您的健身水平如何俯卧撑是许多力量锻炼的基础，因为它们可以锻炼整个身体。它们也非常通用，有很多俯卧撑变化从中选择。但是，哑铃俯卧撑确实可以最大程度地提高练习的好处。

• 什么是哑铃俯卧撑？它们本质上与常规俯卧撑相同，只是您用每只手抓住哑铃，而不是将手放在地板上。
• 哑铃俯卧撑有哪些肌肉？他们针对许多与传统俯卧撑相同的肌肉。核心和臀肌可以稳定身体，而手臂，胸部，背部和肩膀则降低并将身体从地面推开。Reyci Martorell，MSED，CSCS，CPT，NSCA，NASM，成员世界体育馆的教练委员会。
• 用哑铃做俯卧撑会更难吗？是的，否。进行哑铃俯卧撑与常规俯卧撑意味着您的身体略有升高，这可以使移动更容易。笨拙的哑铃还通过将其放置在中立的位置来减轻您的手腕压力。
  
  另一方面，将双手抬高在哑铃上可以使您的胸部下沉，“使运动范围更大，俯卧撑更深。”Vanessa Windt，CPT，在加利福尼亚州洛杉矶获得ISSA认证的私人教练。更深的俯卧撑更具挑战性。但是，增加运动范围是一种选择：“如果太难，您就不必在哑铃俯卧撑上走这么低，”她说。

定期俯卧撑是通过将自己的手掌平放在地面上的地板上来完成的，你的手腕弯曲。

马托雷尔说：“一些运动员的手腕非常紧，将它们放在负载下的弯曲位置上的地面上会产生巨大的疼痛，不适和刺激。”

但是，在俯卧撑时握住哑铃可以使您的手腕处于中立的位置，这会使一些重量从手腕转移。

有些人缺乏传统俯卧撑所需的内部肩膀旋转，尤其是在底部。但是，如果您转动双手，以便您的手掌向内朝内 - 就像哑铃俯卧撑与常规俯卧撑一样 - 可以减轻肩膀的压力。

丹尼·莱纳特（Danny Lehnert日食健康在弗吉尼亚州的阿什本。

抬起双手在哑铃上可以使您更深入俯卧撑。更多的深度等于更多的肌肉参与，尤其是你的胸部和肩膀，马托雷尔说。

在手腕上支撑您的体重可能会更容易，但是您的核心肌肉必须更加努力地保持稳定。特别是如果您选择圆形哑铃而不是六角形。

您的前臂Lehnert说，您还将通过Dumbbell俯卧撑进行更大的锻炼：“哑铃可以稍微移动，因此您依靠您的前臂将您保持在原地。”

保持腹部紧身很重要，以便在俯卧撑期间不会拱起。拱起您的下背部不仅将重点从您要靶向的肌肉中移开，而且还增加了压力，从而增加了下背部不适和疼痛的风险。

温特说：“我告诉客户，他们要收紧他们的核心，就好像他们要在俯卧撑之前被打孔。”挤压核心和臀部，使身体从头顶对齐，直到脚跟。

如果哑铃俯卧撑仅适用于较弱或固定的手腕，则如果将它们保持中立位置。让他们弯曲（Flex）会引起不适或疼痛。在整个锻炼过程中，专注于对哑铃保持强烈的抓地力，以使手腕保持直率。

许多人将头放在俯卧撑上时，将头朝着手倾斜。但是，这给肩膀的正面带来了压力，增加了肩部疼痛和受伤的风险。温特说，取而代之的是，当您下来时向前移动一点，因此您的胸部（而不是头）朝着您的手伸出。

抬起双手在哑铃上可以使您的胸部比在地板上的手伸到胸部。这要求您的肩膀通过更大的运动进行工作，从而使俯卧撑更加困难。

但是只是因为你能温特说，将胸部带到地板上并不意味着您必须。如果这对您的肩膀来说太具有挑战性了，请限制您的运动范围。只能与您的肩部移动性一样深。

另外，请记住在整个运动过程中保持肩膀的背后。不要让它们向您的耳朵爬上。

如果您无法从高木板位置进行哑铃俯卧撑，则可以在膝盖上进行。只要记住要支撑核心并在整个运动中拧紧臀部，以使您的臀部一直保持水平。

这种哑铃俯卧撑的变化涉及将一个哑铃从地面上抬起，并将其提高到空中。Lehnert说，这样做有助于建立单臂强度，肩部稳定性和核心力量。

将行与俯卧撑结合起来，结合了更多的核心力量和稳定性工作。这也是针对更多的好方法你的背部肌肉温特说。

潜入一些额外的二头肌并与这种哑铃俯卧撑变化一起工作。跳进站立位置也会提高您的心律。