试图改善你的实力在家里?俯卧撑是一种全身运动，不需要运动器材，也不需要昂贵的健身房会员费。另外，这个动作可以被修改或改进，使所有健身水平的人都可以使用。
如何防止推升疼痛
虽然这是一个伟大的运动在你的训练纳入，俯卧撑并不容易。如果你想以后几台本练习留无痛苦，你需要花一些时间和精力到表单中。按照这些步骤进行适当的推起，通过提供山姆Becourtney，在纽约市的定制治疗物理治疗。
适当的俯卧撑形式
- 从高平板支撑开始，核心肌群和臀大肌都要参与。你的肩膀应该叠在你的手腕上，你的臀部应该与你的头和脚跟在一条线上。
- 弯曲按约从你的躯干成45度角肘部和降低你的身体向地面。
- 在一路下跌，挤压你的肩胛骨。
- 当略高于地面（或但是远了，你可以去），按入地和你的胸部推徘徊肩胛骨除了返回到起始位置。
根据你目前的健康水平，你可能需要一个修改版本的运动。如果你不会做俯卧撑贝科特尼说，姿势要好，膝盖着地。或者你也可以斜着做，把你的手放在桌子或沙发上。找一个与地面成35到75度角的斜坡。
贝科特尼说:“这是一个从跪着俯卧撑过渡到俯卧撑的好方法。”“俯卧撑的形式和技巧应该和俯卧撑描述的一样，但是，它们将比传统的俯卧撑更容易，因为你不再与地面平行，因此重力对运动的影响较小。”
发展到全俯卧撑之前，你应该能够做到至少10跪着或10倾斜俯卧撑以极大的形式。这将确保你有适当形式的知识，结转到更先进的变化的锻炼。
是疼痛还是疼痛?
现在每一次，我们都经历一些疼痛 - 这是肌肉建设过程中的一个自然组成部分。但痛苦和疼痛是不一样的东西，根据梅奥诊所。无害肌肉酸痛应该在几天内自动消失自己的。
但是，如果你觉得缠绵数周肌肉疼痛（疼痛或妨碍你的一天到一天的运动），这可能是一个比较大的问题，您应该咨询医生或理疗师。
为什么你会感到俯卧撑疼痛
如果你感觉疼痛的或硬的俯卧撑后，你可能会做出如下的错误之一。这就是你的手机就可以派上用场。在你的下一组俯卧撑，马上拿出相机，记录自己。这可以帮助您找出错误，你正在做，然后你就可以调整，Becourtney说。
1.你的胳膊肘向外张开
贝考特尼说，在俯卧撑后你可能会感到疼痛的一个常见部位是肩膀，尤其是这些肌肉的前部。这通常是由缺乏肩袖稳定性或不当的肘的位置。
如果你在俯卧撑后感到肩膀疼痛，对着镜子看看你的肘部。如果你的肘部向两侧伸展，你会因为关节的压迫而感到疼痛。
为了解决这一缺陷，保持你的胳膊肘夹着靠近身体两侧（瞄准从你的身体成45度角），为您降低和升高，Becourtney说。还强调，挤压和肩胛骨的分离。
2.你首要你的下背部
疼痛或俯卧撑后，你的下背部僵硬，可能意味着你不能正确地控制你的核心和臀部，Becourtney说。“如果你正在做俯卧撑，你会发现你的臀部别的之前，首先与地面接触的前面，你似乎有下背部过度拱，你可能会开始感到[疼痛]在那里。”
为了纠正这个错误，考虑让你的肋骨堆叠在骨盆上，并使骨盆后倾。这意味着你要保持核心肌群的活动，挤压臀大肌和尾骨。在整个动作中保持这个姿势。如果你很快就感到疲劳，那就停止做这些练习，尝试一个改进版。
3.你保持你的眼睛向上
另一种常见的痛点后俯卧撑是颈部，Becourtney说。你可能会觉得捏在你的脖子，如果你试图在镜子通过你的上斜方肌（在你的脖子肌肉）来查找过长或过劳。
当你做运动，保持你的颈部长而延长，符合你的身体。换句话说，保持你的目光集中直下低于你的脸在地上（不是在你的手或在你的面前太远）。
4.你身体前倾得太厉害了
手腕是小而敏感的关节，由于各种原因会感到僵硬或疼痛，尤其是做俯卧撑时。如果你以前没有受过伤，在做俯卧撑的时候你可能会感到手腕疼痛。在某些情况下，你也可能身体向前倾斜得太厉害，把手腕拉到一个伸展的位置。
为了避免用眼过度和手腕疲劳，你可以只是把套之间较长的休息时间开始。甚至采取一两天推升会话之间。您也可以进行一些练习，以加强手腕和前臂就像拿着一块木板或桌面位置（四肢）。
同时，当你垂直上下移动的时候，要保持你的胸部与你的身体在一条线上。这可以帮助你最大限度地减少在上升过程中由于向前移动过多而造成的手腕过度紧张。
5。你的手的位置关
手的位置不当是另一个可能导致胸部或肩部疼痛的罪魁祸首。手离得太远或太近都有问题。目标是让你的双手保持与肩同宽。
6.你进步太快
单臂俯卧撑，超人俯卧撑和plyo俯卧撑很酷的社交媒体，但如果你不能做这些挑战推变化正确，使他们远离你的锻炼，Becourtney说。
这些技巧是有趣的测试,但如果你努力做一些10-rep组俯卧撑锻炼,他们可以很容易地导致过度疼痛最好的作品和伤害,所以最好先建立你的力量并保存更具挑战性的变化,当你准备好。
警告
剧烈运动后疼痛是正常的，但长时间、持续或剧烈的疼痛则不是。梅奥诊所(Mayo Clinic)建议，如果疼痛伴有皮疹、气短、发烧、极度虚弱或肿胀，应尽快咨询专业医师。